Як швидко позбавитися від целюліту за допомогою фізичних вправ. Корисні поради

Вправи проти целюліту

Засмучують ненависні ямочки на шкірі стегон і сідниць? Що може підняти настрій, підбадьоритися і назавжди попрощатися з проблемою під назвою «целюліт»? Відповідь нескладний: спорт, збалансоване харчування, і ще кілька професійних і дуже корисних порад, якими сьогодні ми з вами поділимося.

Перед тим, як братися за боротьбу з целюлітом за допомогою фізичних навантажень, необхідно дізнатися, чому він взагалі з’явився і якими способами можна від нього позбутися. Повна відповідь на ці питання ви знайдете в статті Як боротися з целюлітом. Стадії, причини виникнення, засоби від целюліту.

Ну, а тепер перейдемо безпосередньо до фізичних вправ, а також розглянемо кілька тонкощів для підвищення їх ефективності в боротьбі з целюлітом.

Одяг для тренування. Антицелюлітна білизна

Перед тим як зайнятися вправами для позбавлення від целюліту, багато стикаються з дилемою: що одягнути? Слава богу, на зміну харчовій плівці і поліетиленовим кулькам прийшла епоха професійної спортивної одягу. В даний час можна вибрати доступні за ціною і зручні індивідуально для кожної жінки аксесуари. Якщо вибирати між штанами і шортами, віддайте перевагу брюкам, або капрі.

Їх довжина дозволить:

  • захистити шкіру від небажаних зіткнень;
  • збільшити температуру тіла і чинити додатковий вплив у процесі спалювання калорій.

Варто задуматися над покупкою спеціального антицелюлітного білизни. Такі шорти або штани будуть коштувати певних капіталовкладень.Вправи проти целюліту

Склад цього одягу дуже специфічний:

  • зовнішній шар, що складається з лайкри, забезпечує пристойний зовнішній вигляд;
  • середній шар з неопрену збільшує температуру тіла, створюючи ефект баньки, і одночасно забезпечує тиск на шкіру, посилюючи лімфовідтікання;
  • внутрішній бавовняний шар вбирає вологу і дозволяє тілу не переохолоджуватися і відчувати себе комфортно.

Одночасно ми отримуємо три в одному:

  • масаж;
  • посилення потовиділення;
  • профілактику захворювань периферичної судинної системи.

Крім того, така білизна можна носити не лише на тренування, але і вдома, і навіть просто гуляючи на вулиці. Якщо фінанси не дозволяють, можна обмежитися простими неопреновыми шортами або брюками. Тіло буде позбавлятися від зайвої рідини з таким же успіхом, але є небезпека переохолодитися. Тому такий одяг слід змінити відразу ж після закінчення тренування.

Термобілизна більше підходить для занять зимовими видами спорту. Тому, виходячи на лижню, сміливо можете його одягати. Для занять фітнесом воно не зовсім підходить.

Найефективніші вправи проти целюліту

Починати тренування слід з розминки. Її основне завдання – підготовка суглобів і зв’язок до майбутніх фізичних навантажень. До закінчення розминки у вас повинно бути відчуття тепла і легкості.

Пропоновані вправи:

  • кругові рухи головою;
  • повороти голови в сторони;
  • нахили голови, крім глибокого нахилу назад;
  • кругові рухи плечима вперед і назад;
  • потягування вгору;
  • нахили в сторони;
  • повороти в сторони;
  • кругові обертання тулубом;
  • нахили з торканням підлоги;
  • кругові обертання в колінному суглобі, руки на колінах;
  • кругові обертання в гомілковостопних суглобах.

Ці нехитрі вправи слід виконувати багаторазово, у різних варіаціях, поки не відчуєте, що тіло прогрілося.

Як не дивно, але аеробні навантаження принесуть більше користі в тому випадку, якщо ви їх включіть в роботу у другій половині тренування. Після розминки краще включитися в силову роботу, чергуючи статичні та динамічні вправи.

Планка, планка, і ще раз планка

Вправа дозволяє включити в роботу всі без винятку м’яза. Можна виконувати як у статичному, так і динамічному варіанті. Якщо ви будете просто стояти у «планці» – це статика. Якщо увімкніть додатковий підйом руки або ноги, або одночасний підйом протилежної руки і ноги – це вже динаміка.
Є кілька різновидів цього чудового вправи:

  • стоячи в упорі лежачи;

Вправи проти целюліту

  • стоячи в упорі на колінах;
  • стоячи в упорі на передпліччях;

Вправи проти целюліту

  • бічна планка;

Вправи проти целюліту

  • зворотна планка

Вправи проти целюліту

Якщо запитаєте, яка краще, відповім – все! Все залежить від рівня підготовки займається. Головна умова – не розслабляти живіт в процесі виконання. М’язи преса повинні перебувати в тонусі.

Вправи для сідниць

Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, руки кладемо вздовж тулуба долонями вниз.
Поступово, хребець за хребцем, піднімаємо таз, намагаючись залишитися лежати тільки на краях лопаток. Сідничні м’язи стиснути. Потім так само повільно і поступово опуститися на підлогу.
Потім робимо все так само. Затримуємося в вищій точці і утримуємо таз, повільно рахуючи до 10.
Ускладнюємо. Перебуваючи у вищій точці, по черзі піднімаємо то праву, то ліву ногу.

Вправи проти целюліту

Вправи для стегон і ніг

Ходьба випадами з гантелями

Вага гантелей від 3 до 5 кілограм. Не поспішайте форсувати вагу. З положення стоячи, гантелі в руках внизу, виконуємо широкий крок. Стежте, щоб коліно крокуючої ноги ні в якому разі не виходило за лінію носка. Коліно повинно залишатися над гомілкостопом, а не падати вперед. Інакше ви ризикуєте отримати серйозну травму. Інша нога опускається коліном до підлоги. Спина випрямлена. Погляд спрямований вперед. Виконайте 10 кроків. Зробіть 3-4 серії.

Вправи проти целюліту
Присідання

Є кілька видів присідань. Вони відрізняються вихідним положенням:

  • присідання зі стійки ноги на ширині плечей;

Вправи проти целюліту

  • присідання «пліє» – ноги в широкій стійці;

Вправи проти целюліту

  • присідання, стоячи на полупальцах, розводячи коліна в бік.

Вправи проти целюліту 
Всі ці вправи можна виконувати в статичному режимі, утримуючи присідання максимально довго, і в динамічному режимі, виконуючи багаторазове повторення з повною або неповною амплітудою. Залежно від способу ви пропрацюєте як передню, так і внутрішню поверхню стегна. Ноги підтягнуться і порадують своїм рельєфом.

Вправи проти целюліту на зовнішній поверхні стегна

Сідаємо на підлогу, зігнувши ліву ногу перед собою, а напівзігнуту праву відводимо назад. Піднімаємо праву ногу паралельно підлозі і утримуємо як можна довше. Не звертайте увагу на тремор, це нормальна реакція. Тулуб намагайтеся утримати якомога рівніше. Це буде залежати від вашої фізичної форми. Чим рівніше корпус, тим більше навантаження на м’язи тулуба і тим сильніший ефект. Потім міняємо ногу і все повторюємо.

Вправи проти целюліту

Вправи для рук

Саме неприємне явище – обвисла як крила шкіра рук. Для того щоб з нею попрощатися, потрібно попрацювати над зміцненням трицепса.

  • Стоячи, ноги трохи розвести в сторони. Таз виносимо вперед. Беремо гантелі вагою 3 кілограми і піднімаємо руки вгору. Повільно згинаємо руки за голову. Будьте акуратні, не вдарте себе. Потім розгинаємо руки. Почніть виконання з 8 разів. Серій потрібно зробити не менше 3. Вправу можна виконувати сидячи.

Вправи проти целюліту

  • Отжимаемся від підлоги з положення в упорі на колінах. Долоні ставимо точно під грудьми. При віджиманні лікті притискаємо до тулуба. Зверніть увагу на те, що таз опущений і утворює з тулубом рівну лінію. Зробіть таку кількість разів, щоб останнє розгинання рук було виконано з останніх сил. Повторіть 3 серії.

Вправи проти целюліту

Вправи від целюліту на животі

Відмовлятися від жирового прошарку жінкам ніяк не можна. Жирові відкладення — це комора «їжі» для жіночих статевих гормонів. Головне, щоб ця комора не заповнила собою весь простір.
Вправи проти целюліту

Сідаємо на підлогу, потім повільно хребець за хребцем переходимо до положення «лежачи на спині». Зігніть ноги в колінах, руки можна покласти за голову або схрестити на грудях. Повільно піднімаємо тулуб, залишаючи лежати краю лопаток. Живіт при цьому напружуємо, а підборіддя трохи піднімаємо. Важливо не тягнутися вперед підборіддям і головою, а змусити працювати м’язи преса. Для початку достатньо 10 підйомів в 3 серії.
Потім, в тому ж вихідному положенні, кладемо ліву ногу на коліно правої. Голову і плечі піднімаємо і утримуємо, не опускаючи протягом усього вправи. Ноги відриваємо від підлоги і підтягуємо як можна ближче до грудей. На кожну ногу необхідно зробити мінімум 10 повторень.

Вправи проти целюліту

Наступна вправа проти целюліту на животі: з положення лежачи, руки за головою, піднімаємо голову, плечі і зігнуті ноги. Утримуємо це положення близько 30 с. Повторюємо кілька разів. Не затримуйте дихання. Дихайте рівно і спокійно.

Ці вправи не тільки допоможуть вам позбавитися від целюліту на стегнах, сідницях, животі та руках, але і зменшать ваші обсяги. Дуже скоро ви зможете побачити ефект. Дихання при виконанні вправ повинно бути ритмічним і правильним. Видих здійснюйте на зусиллі, а вдих на розслабленні

Бігом від целюліту

Після цієї роботи доцільно зайнятися бігом. Що ви повинні при цьому знати і пам’ятати:

  • не форсуйте навантаження, ваше завдання схуднути і стати ще краще, ніж ви є, а не померти або заробити гіпертонію. Чергуйте біг і ходьбу;
  • біговий крок повинен бути коротким до початку занять. Але поступово, у міру того як ви будете втягуватися і ставати сильнішими, збільшуйте довжину бігового кроку за рахунок більш сильного відштовхування;
  • саме головне, зуміти перетерпіти перші 3-5 хвилин бігу. Вам буде здаватися, що ноги ватяні, серце от-от вистрибне. Не бійтеся і не жалійте себе. Через 5 хвилин ви втянетесь, і життя налагодиться;
  • дотримуйтесь ритм дихання. Якщо у вас викривлення носової перегородки — навряд чи ви зможете дихати носом, але все-таки постарайтеся. Найбільш зручний ритм дихання — 1 до 3.

Вправи проти целюліту

Це означає, що вдих повинен бути в три рази коротше видиху. Вважайте для себе. Один рахунок – короткий вдих носом, три рахунки – довгий видих ротом. Якщо збилися з ритму, або відчуваєте, що вдих зробити важко, присутнє відчуття розпирання в грудях, зробіть кілька коротких, «гучних» видихів, вичавлюючи повітря діафрагмою. Потім знову поверніться до ритмічному диханню. Не звертайте увагу на кислуватий присмак у роті. Організм виділяє молочну кислоту, це пройде. Через місяць регулярних занять бігом ви будете винагороджені красивими формами і поліпшенням роботи серцево-судинної і дихальної систем.
Закінчуйте тренування затримкою. Пройдіться не менше 5 хвилин, виконайте вправи на розтягування в повільному темпі. Це допоможе запобігти або значно зменшити болі в м’язах на наступний день.

Контрастний душ

Після гігієнічного душу дуже корисно прийняти контрастний. Ще більш сильного ефекту можна домогтися, якщо прийняти контрастний душ після ванної. Ванна розслабить нервову і м’язову систему, а контрастний душ активізує нервові імпульси. Це стане прекрасною зарядкою як для поверхневих судин, так і для глибоких. Почніть з невеликої контрастності. Нехай процедура буде комфортною. Різниця температури повинна становити 2-3 градуси. Потім це розрив збільшують. Так само розтягується і час впливу води на тіло: від 3-4 секунд до 10-15.

Можна замінити контрастний душ обливанням. Для того, щоб процедура була ефективною, слід вилити на себе не одне відро води, а хоча б два. Після контрастних випробувань зробіть собі пілінг морською сіллю, кавою або спеціальним косметичним засобом. Найкращий варіант — це сіль з медом. Процедуру бажано робити раз на тиждень. Після обтирання рушником приступаємо та застосування антицелюлітних засобів.

Вправи проти целюліту

Диво-креми проти целюліту

Свій чарівний ефект вони зможуть принести тільки в разі комплексного використання з вправами і правильним харчуванням, інакше дива не буде. Креми поділяються на

  • креми з термоэффектом. Їх можна втирати як до, так і після тренування;
  • кошти, зменшує жирову тканину, які зволожують і відновлюють шкіру.

Застосовувати їх можна ізольовано один від одного, а можна і комбінувати: термокрем — до тренування, а моделюючий – після.
Якщо почали застосовувати антицелюлітний засіб, не зупиняйтеся на половині дороги. Ефект можна одержати тільки при регулярній турботі про свою шкіру.

Дуже важливо розуміти, що всі вправи будуть малоефективні, якщо буде відсутнє збалансоване здорове харчування. «Витрачай більше, ніж споживаєш» — це має стати вашим девізом. Якщо побороти лінь, полюбити себе та приділити трохи більше уваги й часу своєму здоров’ю, результат не змусить себе чекати.

Схожі:
Соц закладки