Звичайне хитання преса в класичному вправа, як підйом корпусу більше задіює верхній відділ преса. Саме той, де знаходяться так звані кубики. Але часта проблема багатьох дівчат — відкладення жиру і випирає низ живота, який дуже важко піддається корекції. М’язи преса складаються з прямого м’яза живота і косих м’язів. У свою чергу пряму м’яз живота умовно поділяють на верхній і нижній прес. Тому, якщо ви хочете мати плоский і красивий живіт потрібно виконувати вправи як на верхній, так і нижній прес.
Сьогодні сайт For-Your-Beauty.ru покаже вправи на нижній прес для дівчат, в яких йде велике навантаження саме на нижній відділ прямого м’яза живота. Опрацювання нижнього преса зміцнює м’язи, зміцнює їх, живіт стає більш плоским. При роботі м’язи використовують енергію, спалюють калорії і жири, тому сміливо беремо килимок і починаємо заняття!
Тренування на прес виконуємо 2-3 рази на тиждень, можна поєднувати з іншими видами вправ. Також можна виконувати заняття в комплексі із загальними вправами для плоского живота, де йде опрацювання як верхнього, так і нижнього преса, косих м’язів.
Щоб зігнати зайвий жир потрібно поєднувати фізичні вправи і правильне харчування — більше білка, менше жиру і вуглеводів, достатнє споживання води.
Вправи на нижній прес для дівчат
Спочатку зробимо розминку протягом пари хвилин:
- виконуємо нахили корпусу в сторони, вперед і назад;
- обертання корпусу по колу;
- витягніть руки вперед і трохи розведіть в сторони. Піднімаємо по черзі кожну ногу, не згинаючи дотягуємося ногою до долоні.
1. Жаба. Лягаємо на килимок, ноги звести разом, коліна розвести в сторони. Поперек притиснутий до підлоги, живіт втягнутий. Руки витягаємо вздовж тіла, лопатки відриваємо від підлоги і тягнемося руками вперед (не притискати підборіддя до грудей, просто дивимося вперед). На видиху випрямляти ноги. На вдиху знову зводимо їм “жабою”. Виконуємо 10 повторень в 3 підходи. Відчуйте, як добре працює нижній прес!
2. Планка з підтягуванням ніг. Встаємо в позицію планки: впираємося прямим руками і ногами в підлогу, спина і ноги прямі. Поперек злегка закруглений, живіт втягнутий і напружений. По черзі підтягуємо коліна до протилежній стороні живота, розгортаючи стегна. Виконуємо 10 повторень на кожну ногу в 2-3 підходу. Ефективна вправа на нижній прес і косі м’язи.
3. Планка на ліктях. Встаємо в позицію планки з упором на лікті, ноги розставляємо трохи ширше плечей. Роблячи невеликі кроки по черзі кожною ногою, піднімаємо таз. Потім повертаємося у вихідне положення. Виконуємо 5 раз в 2 підходи.
4. Підняття ніг. Лягаємо на підлогу, перехрещуємо ноги, руки витягнуті уздовж тіла і впираються в підлогу. Піднімаємо ноги під 45 градусів на рахунок раз, перекидаємо ноги за голову і піднімаємо стегна на рахунок “два”. Повільно повертаємося у вихідне положення і кладемо ноги на підлогу. Виконуємо 10 раз в 3 підходи.
5. Куточок. Сідаємо на підлогу, коліна злегка зігнуті, руками впираємося в підлогу поруч з стегнами. На рахунок раз відриваємо таз від підлоги, ноги випрямляємо і затримуємося на 1-2 секунди. Повільно опускаємо таз. Виконуємо 10 раз в 2 підходи.
6. Підтягування ніг. Сідаємо на підлогу, ліктями впираємося в підлогу за спиною. Піднімаємо ноги, зігнуті в колінах. На видиху підтягти коліна до живота, на вдиху знову витягнути ноги вперед. Виконуємо 20 раз в 2 підходи.
7. Опір. Лягаємо на спину, прес напружений, поперек притиснутий до підлоги. Ноги відриваємо від підлоги. На видиху підтягуємо коліна до грудей і одночасно відштовхуємо ногу долонями. Чергуємо ноги у кожному повторенні. Виконувати 10 разів для кожної ноги в 2 підходи.
Ви вже пробували виконувати вправи на нижній прес? Які результати? Діліться у коментарях!
