М’яч для фітнесу – один з найбільш доступних і простих гімнастичних снарядів. Його невисока ціна, невеликі габарити і доступність в освоєнні дозволяють використовувати фітбол для домашніх тренувань. Пропонуємо вам ознайомитися з докладним комплексом вправ на кожен день з застосуванням цього диво-м’ячі!
Вправа з фітболом 1
Для виконання цієї вправи необхідно сісти на м’яч, надавши ніг стійке положення. Потім, роблячи невеликі кроки вперед, треба надати тілу горизонтальне положення так, щоб м’яч опинився під спиною. Руки схрещуються на грудях. Вправа виконується повільно: спочатку піднімається голова, потім плечі і тулуб. Опускання відбувається в зворотному порядку. Вправа виконується в два підходи по вісім повторів в кожному.
При виконанні цієї вправи в основному задіяна верхня частина преса, але крім них працюють також деякі м’язи плечового пояса. Черевні м’язи навантажені помірно, тому воно не викликає сильної втоми.
Вправа з фітболом 2
Наступна вправа виконується точно також, як і попередній з тією лише відмінністю, що руки на потилиці. Одне з головних правил при його виконанні – пальці не можна переплітати в «замок», щоб при випадковій втраті рівноваги можна було швидко виконати страховку від падіння.
Виконуючи цю вправу, що займається дає навантаження на «середній» прес, і вона трохи вище, ніж у першій вправі. Крім цього задіяні довгі м’язи, які допомагають тримати тулуб в стійкому положенні.
Вправа з фітболом 3
Для його виконання необхідно лягти на спину і затиснути м’яч між стоп. Ноги з м’ячем піднімають таким чином, щоб вони утворювали кут 90° з тулубом і опускають до підлоги. Руки кладуть під голову, або вздовж тулуба, трохи розставивши в сторони. Щоб уникнути підняття корпусу, можна знайти який-небудь упор для рук і триматися за нього. Виконується два підходи по 30 разів.
Ця вправа впливає на самі нижні м’язи преса. Для тих, хто тільки починає регулярні заняття, допускається тримати ноги напівзігнутими в колінах, що трохи знижує навантаження. При досягненні певної форми ноги рекомендується тримати прямими.
Однією з особливостей комплексних вправ для м’язів живота є невеликий (до 30 секунд) перерва між підходами, щоб м’язи постійно перебували в тонусі. Після того як м’язова пам’ять дозволить виконувати весь цей комплекс автоматично, можна збільшувати швидкість виконання рухів і кількість підходів.
Перевагою цього комплексу є те, що він підходить практично всім, незалежно від віку, статі та рівня початкової фізичної підготовки. Його виконання не вимагає великої кількості часу, і при щоденних заняттях вже через пару тижнів почне приносити результати.
Також з цією статтею читають:
- Качаємо косі м’язи преса
- Як накачати нижній прес?
Ускладнюємо завдання
Більш складні комплекси вправ є більш ефективними, оскільки дозволяють прокачати прес інтенсивніше і глибше, при цьому задіюються інші м’язи «кора». Таке тренування займає більшу кількість часу, але різноманітність рухів робить її більш цікавою.
Пряме скручування
З цією вправою ми вже знайомі з попереднього комплексу, це вправа 2, скручуємо корпус, лежачи спиною на фітболі. Відмінність полягає в тому, що після 15-20 повторів, руки витягуються вперед і виконується ще кілька рухів з меншою амплітудою і більшою швидкістю. При цьому потрібно уникати напруження м’язів шиї. Закінчувати вправу потрібно розтяжкою. Для цього прямі руки відводяться за голову, розслабляється прес, а тулуб прогинається. Можна трохи попружинить на м’ячі.
Такі дії дозволяють ефективно стимулювати м’язи на всю глибину. Не можна виконувати їх до стану смертельної втоми, але відчуття печіння в м’язах говорить про ефективність дій.
Відео вправи: Пряме скручування з фітболом
Боксерський прес
Вихідним положенням є те, в якому було закінчено попереднє вправу, тобто фітбол знаходиться під спиною, п’яти стійко стоять на підлозі. Необхідно виконати групування, як у боксера в захист: підборіддя підводиться до грудей, руки згинаються в ліктях і притискаються до корпусу, який трохи піднімається. Починають кругові рухи тулубом спочатку в одну, а потім в іншу сторону. При цьому потрібно стежити за тим, щоб прес був постійно в напрузі, а голова не відкидалася назад.
Закінчується вправа такий же розтяжкою, як попереднє, після чого необхідно перекотитися на м’ячі і надати вертикальне положення тулуба, сівши на нього. У цій вправі крім преса задіяні косі м’язи живота, і його виконання допомагає не тільки домогтися ідеального плоского живота, але і прибрати зайве на боках.
Зворотне скручування на фітболі
Виконується лежачи на спині. Ноги підняті вертикально і м’яч затиснутий між стоп. При цьому потрібно злегка натиснути на нього, щоб задіяти внутрішні м’язи стегон. Руки кладуть вздовж тулуба, долоні і плечі притискають до підлоги. Не згинаючи ніг у колінах, поволі виконують їх нахили в сторону голови, при цьому можна злегка піднімати сідниці.
По закінченні підходу прямі руки кладуть за голову і виконують подвійне скручування, виконуючи ті ж рухи ногами, з одночасним підняттям корпусу. Руки не повинні йти вперед, і голова залишається як би затиснутою між ними. Виконують не менше 15 таких рухів. Така вправа ефективно для самого нижнього відділу преса, при цьому задіяні м’язи ніг.
Відео вправи: Зворотне скручування на фітболі
Інша варіація прямого скручування
В положенні лежачи на підлозі ноги згинаються під 90°, а м’яч кладуть під ікри. Руки на потилиці. Скручування виконується підняттям голови і плечей. Потрібно звернути увагу на те, що при опусканні корпусу спина не повинна прогинатися. Поперек повинна бути притиснута до підлоги для забезпечення повноцінної роботи преса і розслаблення довгих м’язів спини. До цього вправі можна додати витягування рук вперед до колін під час скручування. На останньому повторі потрібно затримати корпус нагорі і виконувати рухи витягнутими руками до підлоги з одночасними різкими видихами.
Ефект, що досягається таким чином – це глибока проробка верхнього преса. Щоб його посилити, перед підйомом корпусу і напругою м’язів потрібно намагатися втягнути живіт.
Відео вправи: Інший варіант прямого скручування
Кручення ніг
Після виконання попередньої вправи м’яч потрібно відкотити від себе, затиснути між ніг і підняти їх вертикально вгору. Виконується прокручування м’яча між ногами. Важливо стежити за тим, щоб при цьому таз не приходив в рух, а вся робота виконувалася м’язами живота.
Ці дії зачіпають нижній відділ преса, а для підключення верхнього потрібно відірвати голову і плечі від підлоги, підклавши під неї долоні. Закінчити вправу можна рухами ніг по напрямку до голови і до підлоги, при цьому кут повинен становити приблизно 45°. Для досягнення максимального ефекту не потрібно виконувати махи ногами, рухи повинні бути плавними, а таз відриватися від підлоги повинен незначно.
Вправа для косих м’язів преса на фітболі
Для його виконання необхідно лягти на бік. Одну руку при цьому потрібно підкласти під голову, а другу винести трохи вперед. Вона буде служити опорою для утримання рівноваги. М’яч затискається між литками і ноги виносяться трохи вперед. Ноги з м’ячем піднімаються вгору й опускаються вниз. При цьому повинні працювати косі м’язи, розташовані на боках. Після виконання 20 – 30 повторів потрібно лягти на інший бік і повторіть вправу. Кількість повторень для кожної сторони має бути однаковим, тому свої сили на його виконання потрібно правильно розрахувати.
Інший варіацією цієї ж вправи є згинання ніг в колінах за типом присідань з того ж вихідного положення на боці. При цьому ноги потрібно тримати так, щоб стегна не торкалися підлоги.
Перекочування
Це, на перший погляд просте вправу, вимагає певної вправності і контролю за всім тілом. Виконується воно наступним чином: необхідно лягти на м’яч животом, впертися руками в підлогу і, перебираючи ними, покататися на м’ячі до тих пір, поки на його вершині не виявляться ступні.
Положення тулуба при цьому повинно бути горизонтальним, а спина – рівною. Потім потрібно зробити все в зворотному порядку, поки ноги не торкнуться підлоги. При цьому задіюється велика кількість м’язів, практично всі їх групи та його ефективність для преса дуже висока.
Дихання
Під час занять гімнастикою велику роль відіграє правильне дихання. Від нього залежить насичення крові киснем, що забезпечує розщеплення поживних речовин у м’язах і вивільнення енергії для їх роботи. Неправильне дихання під час занять може призвести до передчасної втоми і неефективності зусиль, витрачених на заняття.
Існує одне загальне правило: на видиху йде напруга м’язів, а на вдиху – їх розслаблення. Наприклад, при виконанні скручування, корпус піднімається на видиху і опускається на вдиху. Також не рекомендується затримувати дихання під час занять. Воно повинно бути максимально рівним і природним.
Висновок
Заняття з м’ячем можуть бути корисними для того, щоб скорегувати проблемні місця фігури. Зміцнення м’язів преса і спини — це далеко не повний спектр його дії. Фітбол також ефективний для занять, спрямованих на корекцію сідниць, стегон і розвиток м’язів плечового пояса.
Такий фітнес підвищує рухливість суглобів, витривалість і м’язову силу, також поліпшується координація рухів і постава.
Велика різноманітність вправ дозволяє комбінувати їх в різні комплекси і заняття ніколи не будуть набридати. Крім того, придбавши певний досвід, нові вправи можна розробляти самостійно, і їх кількість може бути обмежено тільки фантазією.
