Для багатьох жінок, причому, навіть не обов’язково повних, найбільш проблемними зонами є стегна і сідниці. Наявність галіфе, «пухких» безформних ніг і обвислим сідниці нікому не додає краси. Тому від них краще якомога швидше позбутися. Тим більше, що при великому бажанні і завзятості роздобути пружні сідниці і стрункі стегна не так вже й складно.
Найкращі вправи для стегон і сідниць – це біг, стрибки на скакалці і присідання, однак цього не завжди буває достатньо. Та й здійснювати ранкові пробіжки або стрибати у квартирі не у всіх є можливість. У цьому випадку кращим помічником буде спеціальний комплекс.
Будь-яке тренування, будь то зміцнення стегон, хитання преса і т. п. необхідно завжди починати з розминки. Вона необхідна для підготовки м’язів і всього організму до навантажень. В якості розминки можуть виступати нескладні вправи, біг на місці і навіть танці.
Комплекс для стегон і сідниць
Кожна вправа, крім розтяжки необхідно повторювати по двадцять п’ять разів. При цьому стежте за диханням, воно повинно бути плавним і рівним. При найбільшому навантаженню робіть видих, повертаючись у вихідне положення – робіть вдих.
1. Влаштуйтеся на підлозі животом вниз. Руки розташуйте паралельно тулубу. Розведіть ноги на максимальну ширину, а потім зігніть їх в колінах. Відірвіть коліна з стегнами від підлоги і тягніться вгору за шкарпетками. Ноги необхідно піднімати якомога вище, напружуючи м’язи стегон і сідниць, спина при цьому повинна бути розслабленою.
2. Залишаючись в такому ж початковому положенні, кисті рук розгорніть вгору і розмістіть їх під стегнами. Зігніть ноги, зімкніть разом коліна, а потім перехрестіть щиколотки. Піднімайте нижню частину тіла як можна вище.
3. Ляжте на бік і зіпріться на лікоть. Нижню ногу розмістіть таким чином, щоб вона утворювала з тілом прямий кут. Верхню – підніміть вгору, а потім рукою візьміться за гомілку. Не згинаючи в коліні, нижню ногу піднімайте до верхньої. Робіть вправу не поспішаючи, натягуючи стопи на себе і напружуючи м’язи стегна.
4. Поверніться на спину. Руки покладіть під сідниці долонями вниз, витягніть ноги і шкарпетки. По черзі робіть махи ногами. Піднімаючи ногу, максимально сильно тягнути носок вперед і не розслабляйте м’язи, поки не опустите її на підлогу.
5. Знову ляжте на бік і зіпріться на лікоть. Другу руку розмістіть перед собою, а ноги під прямим кутом зігніть в колінах. Піднімайте верхню ногу якомога вище. Повторіть для іншої сторони. Потім поверніться у вихідне положення. Далі трохи піднімаючи зігнуту верхню ногу, відводите її назад якомога далі. Зробіть вправу для кожної ноги.
Всі наступні вправи спрямовані на розтяжку. Вони необхідні для розслаблення втомлених м’язів стегон і сідниць, а також для надання їм еластичності і плавних форм.
1. Розташуйтеся на спині, підніміть прямі ноги вгору. Розведіть ноги в сторони, потім візьміться за внутрішню частину гомілки руками і почніть на них натискати, ніби намагаєтеся притиснути кінцівки до підлоги. Робіть це дуже обережно і плавно.
2. Ляжте на бік, обіпріться на руку зігніть в колінах ноги. Обхопіть рукою гомілку верхньої ноги і почніть її коліном тягнуться до вуха. То ж зробіть і для іншої ноги.
3. Лежачи на боці в колишньому положенні. Гомілка верхньої ноги рукою обхопіть і почніть тягти її назад. Поверніться на інший бік і повторіть те ж для іншої ноги.
Даний комплекс для стегон і сідниць необхідно виконувати щодня. Для досягнення максимально швидких результатів рекомендується переглянути свій раціон. Виключити з нього жирні продукти, борошняне і солодке.
