Задня поверхня стегна має велику м’яз, яку необхідно розвивати не тільки спортсменам, але й людям, які стежать за своєю фігурою. Тренування задньої поверхні стегна позбавить від можливості появи целюліту, призведе м’язи в тонус, позбавить від можливих проблем, пов’язаних з хворобою зв’язок і судин.

ТОП 5 найбільш ефективних вправ на задню поверхню стегна

Вправа 1. Станова тяга

Тренуємо задню поверхню стегна. Вправи дають ефект!

Вам потрібна підставка і штанга. Вага штанги залежить від вашого фізичного стану і розвитку м’язів. Дівчатам не рекомендується брати штангу більше десяти кілограм (по п’ять з двох сторін). Навантаження повинна йти на ноги, не підключайте в роботу спину і корпус, вони повинні бути не рухливі.

  • Встаньте на підставку і опуститеся навпочіпки. Штангу необхідно тримати на витягнутих руках, але, бажано, не торкаючись підлоги.
  • Повільно розпрямляють ноги так, щоб штанга виявилася на рівні ваших колін, потім знову присядьте. Слідкуйте за тим, щоб навантаження йшла тільки на м’язи ніг.
  • Повернувшись у вихідне положення, повторіть вправу десять разів в декілька підходів.
  • В результаті тренувань з виконанням цієї вправи, ваші м’язи задньої поверхні стегна помітно підтягнуться і зміцняться. З’явиться можливість давати собі більш сильні навантаження. Можна буде збільшити вагу штанги. Всі групи м’язів на ногах почнуть працювати в повну силу.

    Ефект ви побачите вже через два тижні щоденних або попеременных (через день) тренувань. Для досягнення ефекту від вправи обов’язково виконувати його правильно.

    Рекомендації

    Вправа станова тяга, стоячи на підставці, необхідно комбінувати з іншими вправами. Будучи новачком в подібних тренуваннях краще займатися ними через день. Це необхідно для відновлення м’язів після навантаження і їх поступового розвитку без ризику травмування і перенавантаження.

    Вправа 2. Свинг з гантеллю

    Тренуємо задню поверхню стегна. Вправи дають ефект!

    Для виконання вправи вам знадобиться гантель. Тяжкість необхідно підібрати, виходячи зі свого м’язового потенціалу.

  • Ступні необхідно поставити ширше плечей. Гантель необхідно взяти на витягнутих руках від грудей. Стійте прямо.
  • З нахилом руками направляйте гантель між ніг. Таким чином, вона повинна опинитися між колін і під сідницями.
  • При разгибе випрямленні ніг і корпусу поверніть гантель в початкове положення. (Тримайте її перед грудьми на витягнутих руках).
  • При вірному техничном виконанні ви розвинете верхню частину м’язів задньої поверхні стегна і м’язи сідниць.

    Ефект досягається через декілька тренувань.

    Відео вправи:

    Рекомендації

    Не затримуйте гантель у верхній точці. Задайте такт виконання вправи під вдих і видих. Від технічність виконання залежить результат, який ви зможете досягти.

    Вправа 3. Присідання на одній нозі

    Тренуємо задню поверхню стегна. Вправи дають ефект!

    Є два варіанти виконання вправи. В одному з них вільна нога згинається і притискається руками до тіла, а в іншому – вона повинна бути випрямлена паралельно підлозі. Другий варіант в народі називається «Вправа Пістолет».

  • Необхідно встати на праву ногу, злегка зігнувши її в коліні. Ліву ногу необхідно зігнути, піднявши коліно вгору, для зручності її можна обхопити руками.
  • Опорна нога буде перебувати в процесі тренування і фізичного навантаження. Присідання на опорній нозі є основою вправи.
  • Виконавши присед, поверніться у вихідне положення. Повторювати приседы необхідно по 15-20 разів за один підхід.
  • Ця вправа дає необхідне навантаження на задню частину стегна, приводячи її в тонус і підтягуючи.

    Ефект від вправи залежить від ваших зусиль. Виконувати його треба до появи больових відчуттів в м’язах, щоб домогтися кращого результату.

    Відео вправи:

    Рекомендації до вправи

    Так як навантаження на ноги йде поперемінно, то розподіляти її потрібно однаково. Одне і те ж кількість приседов на кожну ногу дасть необхідний ефект. Поки одна нога відпочиває, інша працює, тому підходи можна не розділяти перервами. При виникненні труднощів з рівновагою можна спиратися однією з рук об стіну, поступово позбутися від цієї звички буде необхідно.

    Вправа 4. Тяга Кінга

    Тренуємо задню поверхню стегна. Вправи дають ефект!

    Ще один ефективним вправою для задньої поверхні стегна є тяга Кінга.

  • Встаньте на праву ногу, а ліву зігніть в коліні. При цьому необхідно направити її не вперед, а назад, так щоб ступня була паралельна вашій спині.
  • Руки необхідно тягнути пальцями до підлоги, а спину, злегка прогнути.
  • При згині опорної ноги тягніться пальцями до підлоги. Бажано його торкнутися.
  • Кілька разів, виконавши вправу повторіть його, змінивши ногу.
  • Ефект від цієї вправи можна побачити через кілька занять, так як воно діє поступово, не викликаючи перенавантаження м’язів.

    При правильному виконанні ви відчуєте, як задня поверхня стегна тягнеться.

    Відео вправи:

    Рекомендації до вправи

    Вправу необхідно робити в кілька підходів. Слідкуйте за правильністю техніки виконання. Якщо ви не відчуваєте напруги в сідничних м’язах і задньої поверхні стегна, значить ви виконуєте його невірно.

    Вправа 5. Випади з вистрибуванням

    Тренуємо задню поверхню стегна. Вправи дають ефект!

    Випади є найбільш поширеними вправами на розвиток задньої поверхні стегна. Ця вправа не обов’язково робити в залі, воно добре підходить для домашніх умов. До того ж вправу з випадами не вимагає додаткових реквізитів, таких як гантель або штанга.

  • Необхідно встати в основну стійку: руки уздовж тіла, ноги разом. Слідкуйте за тим, щоб спина була випрямлена.
  • Зробіть випад ногою вперед. Краще всього починати вправи з правої ноги.
  • У стрибку вгору поміняйте ноги. Для того щоб стрибок був на досить великій відстані від підлоги допоможіть собі помахом рук.
  • Для того щоб добитися необхідного ефекту потрібно виконувати цю вправу щодня.

    Вправа зміцнює м’язи ніг і забезпечує підтримку тіла в тонусі.

    Відео вправи:

    Рекомендації до вправи

    Краще всього виконувати вправу в спортивному взутті. Виконання цієї вправи босоніж може викликати травми. Найпоширенішою з них є забій стопи. Тримайте баланс тіла в нормі при выпрыгивании, намагайтеся тримати корпус прямо, не заваливаясь в ту або іншу сторону.

    Для того, щоб розвивати своє тіло необхідно правильно підбирати вправи. Тренування задньої поверхні стегна повинна бути комбінованою, тобто складатися з різних навантажень, у цьому випадку м’язи стануть сильними і підтягнутими рівномірно. Слідкуйте за правильністю виконання вправ і повторюйте їх кілька підходів.

    Соц закладки
    Соц закладки