Не дивлячись на уявну складність позбавлення від надмірної ваги, схуднення – досить простий фізіологічний процес, який полягає у витрачанні подкожножіровой шару внаслідок дефіциту надходження калорій. Збільшивши добовий витрата енергії, і одночасно знизивши її надходження, шляхом заміни в раціоні харчування продуктів з високим рівнем енергетичної цінності на менш калорійні, можна привести масу тіла в норму, не завдавши при цьому шкоди організму.
Одержуючи менше калорій, ніж витрачається, організм буде змушений спалювати жирову тканину. При цьому, чим більше дефіцит калорій і значніше ступінь ожиріння, тим інтенсивніше відбуватиметься процес втрати ваги. Так, якщо витрачати на добу на 500 калорій більше, ніж отримувати, то протягом тижня можна скинути до 2,5-3 кг. Самим доступним і приємним, а головне, безкоштовним, спосіб спалити зайві калорії є пробіжки.
Як розрахувати, скільки калорій спалюється під час пробіжки?
Енерговитрати під час пробіжки залежать від цілого ряду факторів, серед яких:
- швидкість руху;
- дистанція;
- фізична підготовка людини;
- індекс маси тіла;
- температура навколишнього середовища;
- тривалість тренування.
Легкий біг підтюпцем спалює до 100 калорій на годину, у той час як при швидкості руху 12-14 км/год витрачається 220 калорій за той же відрізок часу, якщо ІМТ відповідає нормі. Енерговитрати при бігу збільшуються настільки ж відсотків, наскільки маса тіла перевищує фізіологічну норму. Крім того, фізично треновані люди при інших рівних умовах витрачають менше калорій, ніж не звиклі до фізичної активності і кардионагрузкам.
Скільки калорій спалюється при бігу?
Збільшити витрату калорій при заняттях бігом можна кількома способами, а саме:
- змінювати інтенсивність руху під час подолання дистанції, то прискорюючись, то переходячи на легку трусцу;
- під час бігу інтенсивно повторювати рухи тіла руками, злегка зігнутими в ліктях, робити махи руками над головою;
- піднімати при бігу коліна вище;
Також відзначається прискорення пропорційне витрати калорій у міру подолання дистанції. Так, у перші 100 метрів бігу втрачається вдвічі менше калорій, ніж кожні наступні. Зрозуміло, далеко не кожному під силу відразу подолати 3-5 км, тому навантаження слід збільшувати поступово. Дуже важливо, щоб заняття приносили задоволення, а не були щоденним болісним подвигом, так як психологічний настрій не менш важливий для успіху, ніж самі енерговитрати.
Також з цією статтею читають:
- Схуднення за допомогою дихання — сама незвичайна техніка схуднення!
- Як швидко скинути 10 кг в домашніх умовах?
- Фото до схуднення і після. Мотивуючі фото схудлих жінок (50 ФОТО)
Біжимо дистанцію 1 км
Менш стомлюючої і ефективною вважається дистанція в 1км. Оптимально, якщо вона долається за 7 хвилин. Протягом такого тренування можна спалити до 25 ккал. Щоб оцінити, наскільки це суттєво, достатньо взяти до відома, що за той же проміжок часу перебування в стані спокою витрачається 1 калорія. Найкраще практикувати такі короткі дистанції в холодну пору року, так як додатковий витрата калорій буде забезпечений необхідністю підвищеного виділення тепла.
Скільки калорій зникає після 2 км?
Пробіжки в 2км можуть бути рекомендовані людям, чий індекс маси тіла не перевищує 35, так як в противному випадку навантаження на серце і суглоби буде надмірною. Оптимальним вважається подолання цієї дистанції за 12 хвилин, так як буде витрачено близько 35 калорій. Це відстань в рівній мірі легко долається в будь-який час року.
Яка кількість калорій ми можемо спалити, пробігши 3 км?
Бігати 3км без шкоди для здоров’я можуть люди, чий ІМТ не перевищує 30. За таку пробіжку зазвичай спалюється близько 45-50 калорій, якщо відстань подолано за 16 хвилин. Таку відстань добре підходить для літнього сезону, так як забезпечується найбільша втрата рідини, надмірне накопичення якої часто затримує процес втрати зайвої ваги.
Скільки калорій спалюється при бігу на 5 км?
Дистанцію в 4-5 км подолати можуть тільки найбільш треновані люди, які вміють правильно розподіляти навантаження на м’язи і контролювати дихання під час бігу. Пробігаючи цю відстань за 20 хвилин, людина втрачає не менше 80 калорій, що порівнянно з енерговитратами на півтори години швидкої ходьби.
Допомагає чи біг на місці прибрати зайві калорії?
Самим складним моментом у занятті бігом для схуднення є достатня мотивація, так як при її відсутності вкрай важко регулярно, незважаючи на лінь, погану погоду і втому змусити себе покинути будинок. Крім того, люди, які страждають ожирінням, часто відчувають комплекс неповноцінності і намагається рідше бувати на людях. Тут ідеальним рішенням може стати біг на місці, який, хоч і не дозволить спалити більше 50 ккал/год, але з причини своєї тривалості, цілком порівнянний з півгодинною пробіжкою в парку.
Бігаючи на місці, можна зміцнити м’язи ніг, навчитися контролювати дихання і сформувати звичку до регулярних тренувань, а також знайти гідну альтернативу енерговитрат в дощовий або морозний день. Рекомендується займатися в добре провітреному приміщенні, температура повітря в якій не перевищує 18?С, не забуваючи споживати достатню кількість рідини. Важливо розуміти, що результативним біг на місці виявиться тільки в тому випадку, якщо її тривалість буде не менше години.
Скільки потрібно бігати по часу? Яка тривалість найбільш ефективна?
Дослідження показали, що витрата калорій під час пробіжки відбувається не рівномірно, а зростає по мірі прискорення обмінних процесів. Найбільш інтенсивний витрата калорій починається при збільшенні пульсу до 140 ударів на хвилину, що в середньому досягається після 10 хвилин бігу зі швидкістю 5-7км/год З-за задишки і втоми м’язів огрядні люди не можуть бігати досить довго, однак регулярні тренування і поступове збільшення навантаження згодом дозволять дробитися поставлених цілей.
Ідеальним для схуднення, всупереч існуючому думці, не є швидкий спринт, а розмірений біг підтюпцем. Це пояснюється тим, що тримати високий темп досить довго для повного людини неможливо, а максимальна кількість калорій починає витрачатися тільки після 7-10 хвилин бігу.
Чи є толк від пробіжки в 10 хвилин?
Багато хто вважає, що коротка пробіжка, що триває не більше 10 хвилин ніякого ефекту для скидання надлишкової маси тіла не дає, в той час як це не зовсім так. Саме цього часу достатньо для того, щоб обмін речовин зросло вдвічі і витрата калорій став максимальним. Швидка ходьба, шейпінг або навіть виконання домашньої роботи після десятихвилинної пробіжки, спалять набагато більше калорій, ніж у звичайному стані.
По-друге, дозовані тренування зміцнять серцево-судинну систему, м’язи і опорно-руховий апарат, підготувавши їх до більш інтенсивним і тривалим тренуванням. І, нарешті, навіть бігаючи по 10 хвилин в день, людина привчить себе до регулярних тренувань, а навіть незначна втрата ваги стане найкращою мотивацією до продовження занять.
Скільки калорій спалюється при бігу 30 хвилин?
Середньостатистична людина, бігаючи 30 хвилин в середньому темпі, спалює 120-200 калорій, 50% з яких згоряє в останні 10 хвилин бігу. Якщо за цей відрізок часу дистанція долається в 2 км втрата рідини буде вище, ніж витрата жирових накопичень, в той час, як пробігши 4-5 км, можна позбавиться від 200 калорій, які відповідають 40 грам жирової тканини.
На перший погляд, біг дозволяє спалити не так багато калорій. Тим не менш, щоденні пробіжки підтюпцем тривалістю не менше півгодини дадуть втрату близько 50 грам ваги на добу, що за рік складе більше 18 кг. Зрозуміло, у міру того, як вага буде наближатися до норми, його зниження сповільниться, що ні в якому разі не повинно стати причиною відмови від тренувань і засмучення.
Таким чином, визначивши оптимальні тривалість і швидкість бігу, можна точно вирахувати, яка кількість калорій при цьому витрачається і з мінімальною похибкою спрогнозувати темпи втрати ваги. Споживаючи низькокалорійні продукти і щодня займаючись бігом, можна в рекордно швидкі терміни розпрощатися з ожирінням, зміцнити м’язи і серце, а також придбати підтягнуту фігуру, виглядати молодше і привабливіше. Без операції, таблеток і завдають величезної шкоди дієт, пробіжки подарують бажану стрункість і здоров’я, а з ними впевненість у собі і щастя.
