Майже всі країни випускають офіційні рекомендації по харчуванню. Наприклад, в 1992 році Міністерство сільського господарства Сполучених штатів америки (USDA) пропонувала організовувати споживання продуктів за принципом харчової піраміди, в підставі якій лежали злаки, рядок вище займали порівну овочі та фрукти, ще вище — джерела білка і молочні продукти, останнім простір відводилося жирів і солодощів. У 2005 схема живлення була змінена з урахуванням свіжих знань дієтологів. Нова програма «Моя піраміда» (My pyramide), складалася не з горизонтальних шарів, а з частин, кожна з яких позначає групу товарів: злаки, овочі, фрукти, джерела білка і молочні продукти. У 2011 році совєти знову піддалися коректуванню.
Зараз офіційною позицією по здоровому харчуванню вважається програма «Моя тарілка» (Му plate). Якщо тарілку поділити на чотири частини, дві з яких будуть більше, то дві маленькі четвертинки займуть фрукти і інформатори протеїну, а великі – овочі та зернові продукти. З краю від тарілки розташовується невелика чашка з молочними продуктами. Майя Едамс відає, що 94% шкільних ланчів в Америці не відповідає цим стандартам. У Росії поки немає власної харчової піраміди, втім фахівці НДІ живлення РАМН схвалюють південноамериканський проект MyPyramid з урахуванням національних особливостей.
Доктор Едамс закликає батьків прищеплювати дітям культуру їжі. Так, ми живемо в світі, де абсолютно не залишається вільного часу, і приготування їжі вдома може стати розкішшю, але ми ведемо бесіда про здоров’я дітей, і тут не може бути компромісів. Вона, крім того, пропонує батькам завжди тримати вдома припас певних продуктів, щоб завжди можна було б приготувати власне щось корисне. Майя радить батькам куховарити разом з дітьми, ходити на ринки і обрати овочі і фрукти, розповідати про важливість якісних товарів, вирощувати цибулю або базилік на підвіконні, формуючи що правильний підхід до харчування, який сформується і збережеться у малюка на все життя.
Едамс радить крім того уважно читати етикетки при виборі товарів в магазині. Так, наприклад, упаковка товару має можливість утримувати кілька порцій, тоді як склад інгредієнтів і поживність вказані для однієї порції. Нещодавно Управління по санітарному нагляду за якістю харчових товарів і медикаментів США вніс законопроект, той, хто обзиває всіх виробників повністю вказувати харчову цінність і склад цілої упаковки продукту.
Законодавці крім того просять внести зміни в допустима кількість порцій в одній упаковці, щоб люди більш чітко уявляли, скільки продукту вони споживають за раз разів. Наприклад, купивши пляшку газованого напою розміром 600 мл навряд чи ви вип’єте лише 250 мл (рекомендована порція). Тому за свіжим правилами на етикетці буде вказано загальну кількість цукру та домішок в одній пляшці, а всі 600 мл стануть вважатися єдиною порцією. Це дозволить покупцям більш чітко уявляти кількість уживаних калорій і добавок. Наприклад, Американська Асоціація здоров’я серця рекомендує обмежити споживання цукру в день дев’ятьма чайними ложками для мужиків і шістьма — для жінок. Таким чином, на півлітрової пляшки газованого напою буде зазначено зміст 58 грамів цукру і пояснення, власне що це становить 230% від рекомендованої денної загальновизнаних мірок.
Органіка в розумних межах
Зараз велика увага приділяється органічних продуктів та екологічного виробництва, це досить важливо, але Едамс зазначає, що набагато більш важливо сформувати у людей судження «або органічне, або нічого». Неможливо нескінченно підвищувати стандарти вимог до продуктів, якщо це настятельно просить величезних зусиль всієї сім’ї (як грошових, так і організаційних). Обирайте найкраще з такого як, що є поруч із вами: овочі і фрукти, вирощені в сезон у вашому ареалі, продукти місцевого виробництва в якості яких ви впевнені. Кладіть дітям шкільний сніданок горіхи, овочі та фрукти. Розповідайте їм про продукти і їжу. По можливості вечеряйте всією родиною. Ми живемо в реальному світі, де ніхто не ідеальний. Ну краще робити щось, малеханькими кроками формуючи у своїх дітей правильне відношення до їжі, ніж не робити нічого, мотивуючи це відсутністю часу і ймовірностей.
Продукти, які потрібно завжди мати житла (рекомендація Майї Едамс):
• цибуля, часник, лимон, сіль/цукор, оливкова олія;
• макарони, боби, рис, сочевиця, кіноа, борошно;
• горішки, сухофрукти, спеції.
У своїй книжці «На захист їжі», стала лідером продажів в рейтингу Нью Йорк Таймс, Майкл Поллан пригадує, що в якісь моменти розвитку населення землі ми перестали говорити про їжу, і стали базікати про її поживної цінності. Ми оцінюємо рухаюся виключно по тому, наскільки вона може бути корисна і скільки в ній калорій. Але незважаючи на це пильну увагу до продуктів, ми все ще не знаємо точноі, що нам краще є. Наука про харчуванні досить молода, і у неї ще немає відповідей на всі наші запитання. Майкл Поллан відає, як одного разу він зрозумів, що у нього набагато більше питань про харчуванні, ніж відповідей на них, тоді він вирішив досконально розібратися, власне, що саме ми хочемо, щоб отримувати користь і задоволення від їжі.
Розумні принципи харчування
Незважаючи на безперервні дебати навколо тих або інших продуктів, є два факти, коие не викликають суперечностей, і на які можна спиратися, формулюючи для себе розумні основи харчування.
Факт перший: «західна дієта» призводить до «західних» захворювань: ожиріння, діабету, серцево-судинних і ракових хвороб.
Факт другий: нації, які дотримуються традиційних дієт набагато рідше страждають від цих хронічних хвороб. При тому, що їх дієти розрізняються між собою і можуть містити велику кількість жирів. Люд з часом адаптуються до прийнятої в їх оточенні дієті, і вона йде на користь їх самопочуття. Західна дієта виявилася єдиною, з якою населення землі не адаптувалося, і яка призводить до захворювань. Вражаюче досягнення цивілізації.
Займаючись багаторічними дослідженнями їжі, Поллан сформулював для себе основний принцип харчування: треба(треба) є їжу. Небагато. В основному рослинного походження.
Створення продуктів харчування – це величезна бізнес-промисловість, яка чутливо реагує на запити покупців. Поки нам ніхто не говорив, власне що потрібно є, ми харчувалися помірно що ж самим, що і люди навколо нас: у більшій мірі продуктами свого регіону. Продуктові корпорації реалізують людям ідею вільного часу (яке вони збережуть, розігрів заморожену їжу), смаку (смажене в дешевеньком олії дешеве м’ясо), привабливої ціни і веселощів. Похід в фастфуд-ресторан — це сімейне задоволене подія, саме через подібні емоції малюки звикають до нездорової і некорисної їжі.
Майкл Поллан – творець ще ряду книг по принципам харчування: «Проблеми всеїдних» (Omnivores Dilemma), що увійшла в десятку найкращих книга року, та «Правил Їжі» (Food rules). В останній книжці Поллан коротко сформулював основні принципи харчування, коие допоможуть зробити харчування повноцінним і не піддаватися на рекламу продуктових компаній. Ось деякі з них:
1) Їжте рухаюся, не оброблені продукти. Справжня їжа – це рослини, тварини та гриби.
2) Не обідайте нічого, що ваша прабабуся не вважала б їжею. Вона б не стала їсти підозрілого кольору желе з пластмасовою (можливо, токсичною) упаковки.
3) Уникайте продуктів, що містять інгредієнти, про які ви не чули, або що ви б не стали держать3 у себе вдома.
Харчової емульгатор, клітковина, ароматизатор — власне що це? Стали б ви це застосовувати, якщо б готували цю їжу самі? Майже всі з добавок подовжують термін придатності товарів, але незалежно від того, можуть вони завдати шкоди вашому здоров’ю, згадайте, що досить тривалий час людство обходилося без них.
4) Остерігайтеся продуктів, що містять кукурудзяний сироп або сироп з високим вмістом фруктози. Він набагато гірше звичайного цукру і служить надійним симптомом обробленої їжі. Крім того, кукурудзяний сироп досить дешевий, і його додають у велику кількість товарів, які спочатку не повинні бути смачними (наприклад, хліб). Будьте уважні, якщо виробник пише «без кукурудзяного сиропу, що містить реальний тростинний цукор». Тростинний цукор – це все точно також цукор.
5) Уникайте продуктів, на етикетці яких цукор вказаний в числі перших трьох інгредієнтів. Спасибі сучасній науці існує понад 40 видів цукру. Сироп коричневого рису, концентрат фруктового соку, сахароза – це все цукор. І органічний також. Що ж стосується замінників цукру, дослідження підтверджують, що їх вживання не призводить до зниження ваги за нез’ясованих поки причин.
6) Остерігайтеся продуктів у складі яких міститься більше 5 інгредієнтів. Це не те ж саме, що власне рецепт страви, які ви готуєте житла. Важливо, що якщо морозиво складається з 5 інгредієнтів, воно не перестає бути морозивом.
7) Остерігайтеся продуктів, що містять інгредієнти, назва яких не має можливість висловити третьокласник.
Уникайте їжі, упаковка якій попереджає про шкоду здоров’ю. Якщо у їжі є упаковка, це вже збільшує шанси того, що вона перероблена. Самий потрібний відділ супермаркету – секція овочів і фруктів без промислової упаковки.
9) Не купуйте продукти з маркуванням «легкий», «із зниженим зміст жиру» або «знежирений».
Доведений факт – ми набираємо авторитет, вживаючи знежирені продукти. Тому що прибрати жир з продукту не означає, що власне від нього не можна поправитися. Прості вуглеводи і цукор (кот-ий додають в знежирені продукти для смаку) сприяють набору ваги. Кампанія по виробництву товарів зі зниженим вміст жиру почалася в 70-х роках минулого століття, за сорок років американці приростили свій раціон приблизно на 500 кілокалорій в день за рахунок простих вуглеводів, і зараз середній янкі важить на 8 кг більше такого ж середнього янкі сімдесятих років. Виробники товарів рекламують рухаюся з пониженим вмістом жиру, і у споживачів створюється оманливе емоцію, що «корисну» їжу можна їсти без обмежень. Поллан відає, що при опитуванні люди вважали, що власне маленький шматок продукту з нормальною жирністю шкідливіше величезного з пониженим вмістом. Тим самим люди, що харчуються знежиреними продуктами по прецеденту споживають більше калорій і набирають вагу.
10) Остерігайтеся продуктових імітацій. Класичним прикладом такого продукту вважається маргарин, перший промисловий продукт, який був покликаний змінити традиційне масло і тим самим знизити шкоду від вживання холестерину. Виявилося, що містяться в маргарині трансжири шкодять набагато більше, підвищуючи ризик серцевих нападів. Соєве яловичина, крем-сир без крему і сиру в складі, штучного походження підсолоджувачі – все це імітація товарів.
11) Не купуйте їжу, якщо ви помітили рекламу по телевізору. Дві тридцяти відсотків продуктової реклами в ЗМІ просуває перероблену рухаюся і алкоголь. Залишився незначний відсоток реклами цілісної їжі, начебто горіхів, лише підтверджує це правило.
12) Підбирайте їжу, розташовану по краях супермаркету і тримаєтеся подалі від центру. Більшість продуктових магазинів влаштовано схожим чином: перероблена є займає центральні їжі, тоді як свіжі продукти – яловичина, риба, молоко та овочі розташовані уздовж бічних стінок.
13) Їжте їжу, яка здатна псуватися. Є винятки, наприклад мед, який може зберігатися роками. Хоча в цілому у перероблених продуктів термін придатності вище, ніж у традиційної їжі.
14) Їжте продукти, склад яких ви можете візуально уявити. Як виглядають в реальному природі складові шоколадного батончика або чіпсів?
15) Ходіть в супермаркет як можна рідше. Шукайте фермерські ринки та приватні крамниці з продуктами особистого виробництва
16) Їжте тільки ту їжу, коию приготували інші люди. А не заводи. Промислове створення їжі найчастіше означає багато солі, жирів, цукру, консервантів і барвників.
17) У разі якщо їжа потрапила до вас через відкрите водійське віконце вашої машини – це не їжа.
18) Якщо назва продукту звучить однаково на всіх мовах — це не їжа. Наприклад, «Біг Мак» або «Принглс».
19) Не обідайте там же, де ви заправляєте машину. Не купуйте їжу на заправних станицях.
20) Їжте більше овочів. Тим більше зелених листових салатів. Сприймайте м’ясо як рухаюся з особливого приводу. Або хоча б перегляньте обсяг порції м’ясних продуктів на своїй тарілці.
21) Стоять на одній нозі (гриби і рослини) ніж будь-якого іншого стоять на двох (курки та індички), коие, в свою чергу краще стоять на 4 (корови, свині).
22) Станьте людиною, яка вживає вітаміни. І потім перестаньте їх пити. Поллан наводить статистику, що власне люди, що приймають вітаміни дійсно більш здорові по зіставленню з тими, хто цього не робить. І це аргумент багатьох фармкомпаній. Але правда полягає, що численні дослідження не виявили продуктивності вживання вітамінних добавок. Приймають вітаміни люд більш здорові з причин, ніяк не пов’язаними з пігулками. Найчастіше ці люди більш свідомі, ніж будь-якого іншого утворені і фінансово спроможні. Вони стежать за своїм харчуванням, промишляють спортом, і все це позитивно впливає на їх самопочуття.
23) Не їжте на сніданок пластівці, коие змінюють колір молока.
24) Не переїдайте. Обідайте, коли ви голодні, а не коли для вас нудно. Їжте стільки ж часу, скільки ви витратили на приготування їжі. Купіть тарілки і стакани найменшого розміру. Покладіть собі в початку потрібну порцію їжі і не підходите за добавкою.
25) Їжте як всеїдні (якими ми вважаємося). Пробуйте нові продукти, робіть вашу дієту різною. Нехай їжа на тарілці безсумнівно буде різних кольорів.
Поллан нагадує, що час від часу також необхідно порушувати всі правила. Прихильність харчуватися здоровою їжею для того і є, щоб знати, що можна іноді є все, власне що вважаєте за потрібне – щоб потім повернутися до усталеним принципам їжі.
Якщо у вас є простір – вирощуйте самостійно овочі поруч зі своїм житлом, якщо місця немає ? влаштуйте маленьку грядку на своєму підвіконні.
