У сучасному світі існує величезна кількість вправ для зміцнення тієї чи іншої групи м’язів, а також для схуднення. В цьому розмаїтті великою популярністю, а також доступністю користуються вправи з гантелями для жінок.

Особливості та переваги гантелей

Гантелі – це обов’язкова частина практично всіх занять, що проходять як у фітнес-клубах, так і в домашніх умовах. Причому використовувати ці елементарні предмети можна при виконанні силових і кардіологічних вправ.

Такий «супер-тренажер» має цілий ряд переваг:

  • різноманітність способів застосування (існує безліч вправ);
  • доступність (можна купити в будь-якому спортивному магазині);
  • невисока ціна;
  • компактні габарити (що важливо при заняттях вдома);
  • висока ефективність (результат при постійних тренуваннях помітний вже через місяць);
  • зручність у використанні (за рахунок невеликих розмірів).

Головне правило тренувань з гантелями – правильно підібраний інвентар, який повинен бути оптимальної ваги. В іншому випадку, при використанні занадто важких гантелей, можна отримати травму, або зробити фігуру «чоловікоподібною» за рахунок нарощування зайвої м’язової маси.

Вибір гантелей

Комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах передбачає можливість вибору спортивного інвентарю на свій смак і гаманець. Так, існують такі види гантелей:

  • набір з млинцями;
  • гумові;
  • вінілові;
  • неопренові.

Причому вага гантелей може бути різним. Останні в списку гантелі мають естетичний вигляд, а вага їх починається з 0,5 кг.

Для початківців рекомендується використовувати кілограмові і двухкилограммовые предмети. Причому перші ідеально підійдуть для кардіовправ, а другі – для силових.

Основоположні правила вправ з гантелями

Після того, як був зроблений вибір на користь певного виду гантелей, можна сміливо приступати до занять.

Як правило, жінки, що займаються вправами вдома, переслідують три цілі (або одну з трьох): створення красивої фігури, зміцнення тіла та схуднення. Яку б Ви не переслідували мету, слід пам’ятати основні правила тренувань:

  • кожне заняття має починатися з розминки;
  • тренування повинна займати 30-45 хвилин;
  • оптимальна кількість занять на тиждень – 3;
  • перед початком тренування бажано скласти план заняття.

Дотримуючись цих елементарних правил, Ви досягнете будь-якої поставленої мети.

Особливості комплексних вправ з гантелями

Як відомо, комплекс вправ повинен розподіляти навантаження під час тренування на всі частини тіла. У зв’язку з цим, існують різні вправи з гантелями для схуднення, а також для зміцнення певної групи м’язів:

  • для рук і плечей;
  • для спини;
  • для ніг;
  • для сідниць;
  • для живота;
  • для грудей.

Завжди рекомендується починати тренування з укріплення великих м’язів, до яких відносяться ноги і спина.

Для схуднення допоможуть у значній мірі вправи, навантаження яких лягає саме на «проблемні» зони. Але, варто пам’ятати, що важливі і базові вправи, що готують тіло в цілому до навантажень, а також впливають на загальне зміцнення організму.

Головне, не варто забувати, що перед початком кожного тренування необхідно зробити п’ятихвилинну розминку без гантелей.

Ефективні вправи з гантелями

Для того щоб схуднути в домашніх умовах, необхідно ефективно витрачати калорії. З метою підвищення їх витрати при бігу або стрибків (вони є основними вправами будь тренування) потрібно додати тяжкості, у цьому випадку гантелі підійдуть як не можна краще. Починати слід з гантелей на 0,5 кг, а потім поступово збільшити їх вага до 1 кг

Якщо в перші дні тренувань почне з’являтися задишка або ж біль в поперековому відділі, гантелі з вправ слід виключити на 1-2 тижні, а потім знову додати.

Для силових занять краще використовувати гантелі вагою від 1 кг. Тренування вдома значно покращують показники координації тіла, так і закладають красиві форми. Вправи з гантелями для спини активно тренують спинні м’язи, вони дуже ефективні для плечей і згиначів рук.

Вправа для ніг

Базовим вправою для зміцнення м’язів ніг-присідання з гантелями. Початкове положення – ноги на ширині плечей, гантелі знаходяться в обох руках, а руки – внизу.

Техніка виконання: необхідно робити присідання до того рівня, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Далі потрібно в такому положенні затриматися на кілька секунд, а потім повернутися у вихідне положення. Виконувати по 14 раз в 2-3 підходу.

За допомогою цієї вправи зміцнюють м’язи стегон і сідниць.

Вправа для спини

Гарна постава дуже прикрашає представниць жіночої статі. Для її досягнення буде ефективно наступне заняття.

Вихідне положення – ноги разом, в обох руках гантелі.

Техніка: необхідно одночасно нахилятися вперед, досягаючи кута в 45 градусів, а потім підтягувати гантелі до пояса. Робити 3 підходи по 10 разів.

Це вправа на спину, так і на руки. Воно також стане відмінним зміцненням організму для жінок 60 років.

Вправи для грудних м’язів

Для додання краси грудей гантелі також стануть помічниками.

Вихідне положення – лежачи спиною на подушці, при цьому лікті не повинні стосуватися підлоги, ноги зігнуті в колінах.

Техніка: потрібно піднімати гантелі вгору за допомогою витягнутих вперед рук. Потім повільно опускайте гантелі вниз, у напрямку до грудей. Далі необхідно затриматися в нижній точці і плавно повернутися у вихідне положення. Виконується 3 підходи по 10 повторень.

Такі жими гантелей лежачи також призначені і для трицепса.

Вправа для преса

Вихідне положення – лежачи на спині, коліна зігнуті, стопи на підлозі. Одну або обидві руки потрібно завести за голову з гантеллю.

Техніка: глибокий вдих потрібно піднімати голову і плечі якомога вище. На видиху – затриматися, а потім повернутися у вихідну позицію. Виконувати 2-3 заходи по 10 разів.

Таке заняття також добре підійде для зміцнення м’язів рук.

Вправи з гантелями для жінок стануть ідеальним варіантом для схуднення і загального зміцнення фізичного здоров’я. Тим більше що існує безліч різних вправ, які можна подивитися наочно на відео.

Схожі:
Соц закладки