Ефективний, пружний і підтягнутий черевної прес — символ накачаної мускулатури, стрункої фігури і здорового тіла. Такий прес можливий, якщо накачані косі м’язи. Вони відповідають за повороти тіла і захищають внутрішні органи. І відбувається так, що в повсякденному житті косі м’язи виявляються задіяні вкрай рідко. У підсумку виникає питання про те, як успішно їх накачати.
Де знаходяться косі м’язи преса?
В організмі людини дві пари косих м’язів. Перша з них знаходиться відразу під шкірою і називається зовнішньої або зовнішньої. Друга глибоко в тілі, майже біля самої спини (внутрішня). У процесі скручування вліво навантажуються косий м’яз зовнішня з лівого боку і права коса з правого боку. При повороті вправо працюють протилежні м’язи.
Ці м’язи знаходяться в тісній взаємодії з поперечною, завдяки чому збільшується тиск на черевну порожнину і стабілізується положення хребта, а внутрішні органи утримуються в правильному положенні. Що є важливою умовою для здоров’я людини. При зменшенні числа рухів тулуба, при яких відбувається скручування тіла, можливе зменшення тонусу косих м’язів, що призводить до дисбалансу і виникнення асиметрії в області талії.
Виконуючи вправи на скручування, не представляється можливим прибрати надлишки жиру з талії. Це поширена помилка. Тому що треновані м’язи почнуть виводити жир назовні і об’єм талії буде тільки збільшуватися.
Для успішного виконання вправ на тренування косих м’язів потрібно виконання кількох умов:
- при виконанні вправ слід виключити рух стегон; це пояснюється тим, що при включенні ніг м’язи преса не будуть отримувати достатнього навантаження;
- тренувати покладається тільки розігріті м’язи, тобто перед вправами повинна йти розминка;
- вживати їжу потрібно за півтора-дві години до виконання вправ;
- після тренування також не дозволено їсти протягом години;
- відсутність напруги в косих м’язах під час тренування означає те, що навантаження недостатня або виконується неправильно;
- для отримання помітного результату потрібно виконувати декілька підходів до одного вправі;
- виникнення почуття втоми у процесі численних повторень вправи на тренування косих м’язів є природним.
Список найкращих вправ для косих м’язів живота
Руху на тренування косих м’язів складаються з обертань навколо осі хребта, нахилів тулуба в сторони з положення стоячи і лежачи з упором на лікоть, підйомів тіла при зафіксованих ногах або ніг при нерухомому тілі. Для отримання позитивного результату від тренувань кількість повторень вправи слід постійно збільшувати. Регулярні тренування дадуть відразу помітний результат, який буде виражений у зміцнення косих м’язів і збільшення обхвату талії. Останній ефект виявляється небажаним для представниць прекрасної статі, тому їм даються рекомендації не використовувати силових навантажень. Так, тонус м’язів преса збільшиться і не призведе до збільшення талії.
Обертання тулуба уздовж вертикальної осі
Початкове положення: встати і розмістити ноги на невеликій відстані, а руки підняти в сторони.
Виконання вправи: повернути тулуб вліво — вправо у вертикальній площині. Це вправа виконується по інерції і досить швидко. Поворот тіла слід зупиняти зусиллям м’язів преса і ним же спрямоване в протилежну сторону.
Дихання: вдих виконується при розгоні тулуба під час вчинення зусилля.
Повторення: 30, 50 або 100 разів поки не стане відчуватися втома у м’язах преса.
Ускладнення: використовувати гімнастичну палицю, маленькі гантелі або бодібар.
Протипоказання: проблеми з хребтом.
Нахили вперед по діагоналі
Вихідне положення: стояти, поставивши ноги на відстані ширини плечей, підняти над головою набивний м’яч і зафіксувати його над лівим плечем.
Виконання вправи: полуприсесть, опустивши м’яч на правій нозі і напружуючи м’язи преса, без зупинки в кінцевому положенні розпрямитися, розмістити м’яч над правим плечем і виконати вправу на іншій нозі. При збільшенні швидкості виконання вправи відбувається більш сильне напруження потрібних м’язів.
Дихання: вхід при присіданні і видих при розпрямленні тулуба.
Повторення: стільки раз, щоб відчути втому в м’язах преса.
Ускладнення: поставити ноги ближче один до одного, або встати на нестійку поверхню.
Обертання тіла по конусу
Вихідне положення: розвести ноги в сторони по відстані ширини плечей, розташувавши руки на поясі.
Виконання вправи: виконувати плавні кругові обертання тулубом в одну і в іншу сторони. Сконцентрувати своє відчуття на те, як змінюється напруга м’язів преса в процесі руху по колу.
Дихання: вдих виконується при русі тулуба вперед, а видих при обертанні з нахилом назад.
Повторення: залежить від ступеня тренованості, для початківця достатнім буде від 4 до 8 разів, а тренованим потрібно зробити максимальну кількість разів.
Ускладнення: здійснюється за рахунок розташування рук на грудях, за головою або витягування їх вгору.
Повороти з використанням гімнастичного м’яча
Початкове положення: лягти на м’яч так, щоб опинитися в становищі «місток», причому м’яча повинні стосуватися тільки лопатки; ноги зігнути під кутом 90? і поставити стопи на підлогу на відстань ширини плечей; руки в замку, витягнуті вгору над грудьми.
Виконання вправи: намагатися утримати тіло горизонтально і, перебуваючи в стійкому положенні, тримаючи руки догори, здійснювати нахили в сторони.
Повторення: залежить від натренованості займається і для початківця достатнім буде 4 разів, а тренованим близько 25 разів.
Ускладнення: здійснюється за рахунок використання додаткової ваги, взятого в руки.
Скручування в косому напрямку
Вихідне положення: покласти зігнуті на підлогу вліво, лежачи на спині, руки в замку під головою.
Виконання вправи: максимально підняти голову і верх спини, відчувши скорочення у м’язах черевного преса, особливо праворуч. Поміняти нахил ніг вправо і виконати підйоми вже в цьому положенні.
Дихання: вдих виконується при підйомі тулуба, а видих — при опусканні.
Повторення: залежить від рівня підготовки, для початківця буде 10 разів, а тренованим потрібно виконати 30 разів.
Ускладнення: здійснюється за рахунок використання невеликого млинця від гантелі, який потрібно розташувати в руках за головою.
Опускання і підйом ніг
Вихідне положення: лежачи на спині, підняти ноги, зігнувши їх під кутом 90?; руки витягніть в сторони і щільно притиснути до підлоги долонями.
Виконання вправи: ноги потрібно опускати в сторони вліво і вправо, при цьому потрібно зберігати їх положення.
Повторення: залежить від тренованості, для починаючому виконати від 4 до 8 разів, а людині з підготовкою потрібно виконати не менше 25 разів.
Ускладнення: здійснюється за рахунок фіксації невеликого м’яча між стегон або випрямлення ніг.
Скручування лежачи на зігнутих ногах
Вихідне положення: підняти і зігнути ноги під кутом 90? і щільно притиснувши їх один до одного, лежачи на спині, руки витягнути над головою і взяти у них невеликий м’яч.
Виконання вправи: ноги і поперек не змінюють положення, верх тулуба потрібно повільно піднімати і тягнутися м’ячем до п’ят зліва від стегон, лягти на спину і повторити рух з іншого боку.
Повторення: залежить від ступеня тренованості.
Підняття ніг до плечей
Початкове положення: лягти на спину і підняти стислі ноги, які потрібно зігнути під кутом 90?; скласти руки за головою.
Виконання вправи: ноги потрібно піднімати і тягнути їх до підборіддя, але потім зрушити в бік і намагатися торкнутися плеча, до обох плечах по черзі.
Повторення: залежить від ступеня тренованості і може бути від 5 до 30 разів.
Підйоми тулуба в сторони
Початкове положення: лягти на спину, ноги, зігнуті під кутом 90? і притиснуті один до одного, покласти на підлогу вліво; праву руку випрямити вгору над головою, а ліву покласти уздовж тулуба.
Виконання вправи: підняти праву руку і всю праву частину тулуба, відчувши скорочення м’язів правої косою м’язи; зафіксуватися на кілька секунд і плавно опуститися у вихідне положення. Без зупинки в початковому положенні знову виконати підйом. Повторити, помінявши положення ніг вправо і піднімаючи тулуб вліво.
Повторення: залежить від ступеня тренованості і для початківців буде 5-6 разів, для тренованих до 30.
Підйоми ноги в бік
Вихідне положення: лежачи на животі, руки зігнути над головою.
Виконання вправи: відірвати ногу від підлоги на кілька сантиметрів і відвести її в бік максимально далеко, стопа при цьому повернена паралельно підлозі і повернути ногу у вихідну позицію; повторити для іншої ноги; у процесі тренування груди і живіт від підлоги не відривають.
Повторення: залежить від ступеня тренованості.
Ускладнення: збільшувати амплітуду маху ногою.
