Вирішивши в домашніх умовах починати накачувати м’язи, варто звернути увагу на комплекс вправ, іменований бодібілдинг. Хоча щільний робочий графік, трата часу на сімейні клопоти та навчання не дозволяє залишати достатньо часу на тренування, проте зневірятися не варто. Якщо є бажання, то бодібілдинг допоможе правильно сконструювати тіло навіть у домашніх умовах.
Зміст:
Кожен сам повинен створити в домашніх умовах підходяще місце для тренувань. Хтось споруджує тренажер, хоча, враховуючи малогабаритність житла, бодібілдинг вимагає лише наявності поперечини, лавки і парочки розбірних гантелей. Саме цей нехитрий арсенал необхідний тим, хто вибрав бодібілдинг для накачування м’язів. Тільки віджиманнями, а також вправами, накачивающими прес, досягти наявності пристойною мускулатури точно не вдасться. Тому якщо з об’єктивних причин відвідування залу атлетичних занять недоступні, достатньо придбати пару гантелей. Причому вони обов’язково повинні мати можливість розбиратися, щоб при тренуванні окремих м’язових груп можна було регулювати їх вагу.
Початковий комплекс
Бодібілдинг, що виконується в природних домашніх умовах, обов’язково повинен починатися з певного початкового комплексу:
- Обов’язково виконувати присідання з навантаженням, розвиваючі передню стегнову поверхню. Варіанти вправ різні, одні тримають обома руками гантелі і виконують присідання відразу на обох ногах, інші роблять таку вправу, присідаючи на одній з них, при цьому гантелі утримуючи в тій руці, яка знаходиться в стороні нагружаемой ноги. Щоб підсилити навантаження досить використовувати лаву. Однією ногою став на неї, утримуючи рукою гантель, слід виконати підйом вгору.
- Наступна вправа, яким починається бодібілдинг, що виконується в природних домашніх умовах, виконується аналогічно підняття штанги. Ноги на ширині розправлених плечей, спина пряма. Щоб збільшити навантаження, необхідно піднятися на лаву.
- Виконання випадів роблять, поставивши на невисоку сходинку робочу ногу і утримуючи у плечей гантелі. Зробивши максимально глибокий випад вперед, після нього розігнути плавно ногу. По черзі навантажуються ноги необхідно змінювати.
- Базова вправа, з якого починається бодібілдинг для нижніх спинних м’язів необхідно в природних домашніх умовах виконувати досить повільно, тримати гантелі біля ніг, не згинаючи спину. В першу чергу розгинати ноги, за ними спину. Можна підсилити навантаження, використовуючи лаву.
- Всім знайоме вправа, зміцнюючий спинні м’язи і виконується на перекладині. Головне – підходити максимально близько до грудей.
- Добре зміцнюють ті ж м’язи вправи, під час яких в похилому положенні підтягують гантелі.
- Грудні м’язи розвиває жим гантелей, що виконується на лаві в лежачому положенні. Також з цією метою необхідно розводити руки, утримують гантелі.
- Бодібілдинг передбачає для розвитку біцепса в природних домашніх умовах виконувати почерговий підйом вантажів на нього в сидячому положенні. Можете ускладнити дію, виконуючи розворот кисті.
Важливо: при цьому не можна забувати про страховку, обов’язково іншою рукою необхідно об стіну утримувати рівновагу.
Перші дні бажано щодня займатися, поступово збільшуючи навантаження. При цьому спочатку з м’язів вичавлюють все, потім трохи відпочивають, потім навантаження продовжують. Виконувати кожну вправу необхідно так: спочатку підняти десять разів гантель, потім дати відпочити м’язам і знову піднімати десять, відпочивати, а потім ще раз піднімати. Коли м’язи отримують максимальне навантаження, наступного разу вона здасться вже посильною, вийде її збільшити.
Важливо: не варто жаліти себе і лінуватися. Вся робота проводиться на кінцевий результат.
Правила поведінки
Щоб наростити масу м’язів потрібні терпіння і час, оскільки це довгий і трудомісткий процес. При цьому варто розуміти, що від продуктивності і тривалості тренувань залежить швидкість отримання бажаного результату.
Обов’язково слід тренувати абсолютно всі м’язи, оскільки тоді тіло буде розвиватися пропорційно і рівносильно. Необхідно засвоїти кожна вправа розвиває м’язи ніг, живота, передпліччя, біцепса, плечей, спини і грудей.
Бажано виконувати тренування в однаковий час. Виключення і поблажки скасовуються. Нікому не можна дозволяти відволікати вас від тренування. Тільки стовідсоткова цілеспрямованість і зосередження на вправах принесуть результат.
Завжди необхідно заздалегідь планувати вживання їжі, щоб не було можливості збити ритм програми харчування. Правильне харчування займає всього кілька хвилин. Поїдання корисної та смачної їжі за часом аналогічно перетравленню шкідливої їжі. Ніколи не слід пропускати обідню процедуру, інакше відбудеться уповільнення обміну речовин і прогресу в нарощуванні м’язів.
Такі корисні поради дозволять отримати максимальний результат від домашніх тренувань. Починайте їх відразу, як тільки з’явилося бажання позбавитися від депресії через поганий зовнішності і потреба досягнення гарної фізичної форми.
Програма тренувань
Зараз бодібілдинг має безліч програм тренувань, причому заздалегідь невідомо, яка підійде саме вам. Це з’ясується в процесі роботи, оскільки все залежить від досвіду, анатомічних особливостей і рівня підготовки.
Домашній бодібілдинг – сміливий крок, оскільки в атлетичному залі інші не дають халтурити, а в домашніх умовах це дозволено. Тому саме домашні тренування так гартують волю.
Слід пам’ятати, що домашній бодібілдинг початок тривалого шляху до вершини самовдосконалення, прийде певний час і ви зрозумієте, що подальший прогрес в домашніх умовах просто неможливий. Доведеться вдаватися до допомоги атлетичного залу, де можна продовжувати поліпшення власних спортивних досягнень.
Найбільш небезпечний момент у домашньому бодібілдингу — порушення тренувального процесу. Обов’язково намагайтеся вибрати такий проміжок часу, коли тренування будуть проходити максимально ефективно, забороняйте собі переносити їх початок або відкладати на потім.
Не можна з самого початку приступати до тренувань з «залізом». Стартом повинна послужити загальнофізична підготовка:
- віджимання;
- вправи на накачування преса;
- підтягування.
Ці заняття підготують нерозвинені м’язи до досить серйозних подальшим навантаженням. Слід визначити для себе певну програму і слідувати їй кілька місяців. Як тільки відчуєте, що м’язи вужеві зміцніли, відразу приступайте до вправ з підняттям тяжкості.
Режим харчування
Поставивши конкретну мету перед собою, обов’язково необхідно розробити докладний тренувальний графік, що передбачає поступове збільшення навантажень. Категорично забороняється починати тренувальний процес безпосередньо після їжі. Харчуватися необхідно за годину до тренування або через півгодини, коли вона вже завершена.
Режим харчування передбачайте частий – приблизно шість поглинання їжі щодня. Рекомендується вживати пісне м’ясо, птицю, бобові, рибу, яйця, нежирні молочні продукти. Досить важливий компонент – білок, його потрібно споживати в розрахунку півтора грама на кожен кілограм власної ваги щодня. Табу на вживання соків та манної крупи. Допускається харчуватися свинячим салом і горіхами, однак, тільки в невеликих кількостях.
Захоплюватися протеїновими добавками не слід, оскільки вони досить сильно навантажує печінку і нирки.
Висновок
Займаючись домашнім бодібілдингом, не можна забувати про якісний відпочинок. Спати необхідно мінімум третину доби. Є думка, що м’язи ростуть саме уві сні.
Купувати стаціонарні тренажери немає необхідності. Начитати тренувальний процес найкраще з розбірних гантелей. Вже пізніше можна буде купити пару млинців і гриф штанги. Поступово доведеться докуповувати додаткові млинці, коли м’язи дозволять збільшувати навантаження. На стіні бажано повісити високе дзеркало, щоб при виконанні вправ спостерігати, як функціонують ваші м’язи. Непогано буде, якщо вийде обзавестися турником. Так поступово ваше приміщення перетвориться в справжній тренажерний комплекс.
