На сьогоднішній день стає все більше прихильників правильного харчування і здоровго способу життя в цілому. І в цьому немає нічого дивного, адже всі ми прекрасно знаємо, що стрункість і краса тісно взаємопов’язані з міцним здоров’ям. Забезпечивши свій організм всіма необхідними йому вітамінами, мінералами, мікроелементами та поживними речовинами, нормалізуються всі внутрішні функції, тому ми виглядаємо краще, і відчуваємо себе відповідно.
Якщо ви вирішили, що вам треба позбутися кількох зайвих кілограмів, краще не застосовувати для цієї мети строгі системи зниження ваги. Ми пропонуємо вам ознайомитися з меню здорового харчування для схуднення – харчуючись, згідно з даними принципами, ви не просто позбудетеся від зайвих кілограмів, але і оздоровите свій організм, заповнивши в ньому запас вітамінів і інших важливих компонентів.
Суть правильного харчування
Ми часто зустрічаємо в статтях з дієтології такі словосполучення як «правильне харчування», «збалансоване харчування», «система здорового харчування» і т. д., але, як правило, смутно уявляємо собі, що все це значить.
Отже, збалансоване харчування засноване на декількох принципах:
- насичення організму поживними речовинами (білками, жирами, вуглеводами), вітамінами, мінералами та мікроелементами у потрібних для нього дозуваннях;
- дотримання стабільного і найбільш оптимального режиму прийняття їжі;
- складання раціону з урахуванням віку і енергетичних потреб людини.
Так як у багатьох тих, що худнуть часто просто не вистачає часу і відповідних знань для того, щоб грамотно скласти свій раціон, та ще й врахувати всі особливості свого організму, в ідеалі, звичайно ж, звернутися з цим питанням до фахівця в області дієтології. Але можна і дотримуватися якусь стандартну варіацію збалансованого меню. Не обов’язково не відходити ні на крок від даного меню – воно повинно просто допомогти вам вловити принципи здорового харчування.
Збалансоване меню на тиждень
Понеділок:
- сніданок – чашка чаю і невелика порція сиру з родзинками, чорносливом і курагою;
- обід – нежирна відварна яловичина, курятина або кролятина, гречка, порція свіжого овочевого салату (заправити лляною олією), шматочок чорного хліба;
- обід – тарілка тушкованих овочів;
- для перекусів – гранатовий сік, апельсин, натуральний йогурт, трохи мигдалевих горішків, вода.
Вівторок:
- сніданок – порція будь-якої каші з додаванням перетертих ягід або фруктів (ідеально підійдуть яблука), а також натурального меду, кілька шматочків сиру, чашка трав’яного чаю;
- обід – порція супу, звареного на курячому бульйоні, трохи запеченої або приготованої на пару риби (можна використовувати лимонний соус), шматочок бездріжджового хліба;
- вечеря – порція грецького салату (можна замінити простим свіжим овочевим салатом із зеленню), 150 грам відвареного курячого м’яса;
- для перекусів – волоські горіхи, яблука, кефір, вода.
Середа:
- сніданок – омлет, приготовлений з декількох курячих яєць, склянку свіжовичавленого соку, тост;
- обід – тарілка грибного супу, спагеті (краще використовувати ті, які виготовляються з твердих сортів пшениці) з томатним соусом і січеною зеленню;
- вечеря – 200 грам тушкованого або відвареного м’яса і порція вінегрету;
- для перекусів – 100 грам нежирного сиру, вода, авокадо.
Четвер:
- сніданок – сирний сирок, мюслі з додаванням молока, чашка чаю;
- обід – тарілка супу-пюре зі шпинату, лазіння або паелья;
- вечеря – запечена в духовці лосось додаванням великої кількості рубленої зелені;
- для перекусів – натуральний йогурт, свіжі ягоди, вода.
П’ятниця:
- сніданок – вівсянка з додаванням подрібненого мигдалю і натурального меду, чашка чаю з лимоном;
- обід – курячий бульйон, варена або тушкована картопля з додаванням моркви і зелені;
- обід – тарілка салату з морепродуктів і морської капусти, трохи висівкових хлібців;
- для перекусів – сир, фруктовий коктейль, вода.
Субота:
- сніданок – склянка соку, тост і трохи маложирного сиру;
- обід – невелика порції квасолі з відварною м’ясом без жиру;
- обід – тарілка свіжого овочевого салату (заправити оливковою олією);
- для перекусів – гранат, курага або чорнослив, вода.
Неділя:
- сніданок – чашка чаю і невелика порція сиру з родзинками, чорносливом і курагою;
- обід – нежирна відварна яловичина, курятина або кролятина, гречка, порція свіжого овочевого салату (заправити лляною олією), шматочок чорного хліба;
- обід – тарілка тушкованих овочів;
- для перекусів – гранатовий сік, апельсин, натуральний йогурт, трохи мигдалевих горішків, вода.
Неділя:
- сніданок – склянка молока і гречана каша;
- обід – порція овочевого супу, варена риба або м’ясо, висівковий хлібець і свіжий помідор;
- вечеря – стакан соку і морквяна запіканка;
- для перекусів – фундук, грейпфрут, вода.
Як бачите, збалансоване харчування передбачає регулярне вживання білків, жирів і вуглеводів в певних кількостях. Але мова йде не про тих вуглеводах, якими насичені булочки, тістечка та інші калорійні солодощі, а про складні – корисних для організму і нешкідливих для фігури. Джерелом складних вуглеводів насамперед виступають каші. Для того, щоб наситити організм білком, в меню включено м’ясо, риба і птиця. Зверніть увагу, що вживати ці продукти краще у відвареному або запеченому вигляді, смаження – виключена. Ну, а корисні жири є в складі горіхів і риби. Фрукти і овочі, в зможу вивчити чергу, наситять організм вітамінами і клітковиною.
