Старомодний жим лежачи з підлоги — це альтернатива жиму лежачи на лаві! Для тих у кого немає лави. Навіть якщо лава є, спробуйте цей вид жиму, дуже популярного серед американських. Дуже важливо, щоб ваші плечі були притиснуті до підлоги і відтягнуті в напрямку стоп протягом всього підходу! Дозволяючи плечах згортатися вперед або підніматися вгору, ви збільшите ризик травматизму і зменшіть продуктивність тренувань.
Щоб опустити плечі вниз, підніміть грудну клітку так високо, як тільки можливо, уявляючи при цьому, що між вашими лопатками знаходиться тенісний м’ячик, при цьому ваша поясниця утворює невелику дугу. Це правильно.
Техніка вправи
І так, техніка виконання вправи жиму лежачи на підлозі дуже проста. Ляжте на тверду поверхню з прямими ногами, розведеними на ширину плечей. Партнер повинен встати за вашою головою, з піднятою у становій тязі штангою. Він повинен утримувати штангу, до тих пір, поки ви не візьмете зручний хват, а потім допомогти вам завести штангу на рівень вашої груднини.
Використовуйте зручний широкий хват. Не беріть гриф занадто вузько або надто широко, інакше ви покладете на свої зап’ястя занадто велике навантаження. Ваші руки повинні знаходитися приблизно на ширині плечей або трохи ширше. Зап’ястя повинні знаходитися в нейтральному положенні, їх перерозгинання може призвести до травми. Якщо у вас виникли складнощі з тим, щоб рівно утримувати зап’ястя, сильніше стисніть гриф, це повинно допомогти.
Коли штанга опиниться над грудиною — але не над особою або горлом! — зробіть максимальний вдих. Утримуючи тіло в нерухомому стані, опускайте — тягніть штангу вниз до тих пір, поки лікті не упруться в підлогу. У цей момент ваші передпліччя повинні перебувати у вертикальному положенні. Думки про рух ліктів щодо статі допоможуть вам правильно і чітко опускати штангу Пауерліфтери з успіхом використовують цю техніку вправи жиму лежачи.
Намагаючись зламати штангу під час її руху вниз та вгору, ви зможете максимально задіяти свої найширші м’язи і додатково убезпечити себе.
Злегка видихніть і глибоко вдихніть. Тримаючи напруженим все своє тіло, стисніть гриф і почніть відштовхуватися від нього. За рахунок сильного стиснення грифа ви зможете підсилити скорочення всіх м’язів, що беруть участь в русі. Візуалізація відштовхування від штанги і вдавлення себе в підлогу допоможе утримувати плечі внизу.
Штанга повинна підніматися строго вгору. Не відводьте її у бік особи. Коли разогнете руки у верхній позиції, не намагайтеся піднімати штангу як можна вище за рахунок підняття плечей. Коли лікті виявляться распрямлены — це сигнал для початку наступного повторення. Видихніть, вдихніть, ну а що робити далі, ви вже знаєте. Так само ми можемо ознайомити вас з боковим жимом, читати далі.
