Читайте у статті:
- Що таке збалансоване харчування: суть, принципи, допомагає схуднути
- Здорове збалансоване харчування для схуднення: меню, рецепти
- Правильне збалансоване харчування для швидкого схуднення в домашніх умовах: відгуки лікарів
Збалансоване харчування: правила схуднення для жінок і чоловіків
Збалансоване харчування вважається найбільш безпечним і оптимальним способом схуднення, тому що зниження ваги при ньому відбувається повільно, але рівномірно.
Що таке збалансоване харчування: суть, принципи, допомагає схуднути ^
Збалансоване харчування для схуднення – це раціон, при якому в організм надходить достатня кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мікроелементів.
Його відмінність від строгих дієт полягає в тому, що всі ці речовини присутні в меню в оптимальних пропорціях, і людина ніколи не відчуває голоду. Також істотним плюсом схуднення на збалансованому харчуванні є можливість його застосування абсолютно всіма, в той час як дієти мають ряд протипоказань.
Суть збалансованого харчування, що сприяє схудненню, зводиться до вживання тільки корисних низькокалорійних продуктів, які дозволяють втрачати вагу без шкоди для здоров’я. До таких відносяться наступні:
- Пісні види м’яса і риби: у них міститься білок, який зміцнює м’язові тканини;
- Зелень: включає в себе вітаміни і мікроелементи;
- Овочі: насичують організм клітковиною, завдяки чому швидко втамовується апетит і поліпшується метаболізм;
- Кисломолочні напої, сир, морепродукти і нежирні сири: у них присутній білок і кальцій;
- Фрукти і ягоди також багаті вітамінами, які зміцнюють імунітет;
- Злакові крупи: складаються з корисних вуглеводів, вітамінів і амінокислот;
- Бобові і горіхи: чудово замінюють шкідливі джерела білка, т. к. містять його у великій кількості.
Збалансоване харчування для схуднення для чоловіків повинно включати в себе приблизно таке співвідношення всіх речовин на добу:
- Білки – 87 г;
- Жири – 105 г;
- Вуглеводи (повільні) – 400 р.
Збалансоване харчування для схуднення для жінок злегка відрізняється від норм чоловічого:
- Білки – 75 г;
- Жири – 90 г;
- Вуглеводи – 335 р.
Варто відзначити, що при збалансованому дієтичному харчуванні такі показники можна суттєво зменшити: допускається відхилення від норми +/- 30 р.
Здорове збалансоване харчування для схуднення: меню, рецепти ^
Збалансоване харчування для схуднення: рецепти
Перед тим, як складати раціон збалансованого харчування для швидкого схуднення, необхідно ознайомитися з основними правилами:
- Щоб не було відчуття голоду, рекомендується збільшити кількість прийомів їжі зі стандартних трьох до п’яти разів;
- В організм має надходити достатня кількість води;
- Потрібно обмежити вживання солі і цукру, а жирні, солодкі, копчені і мариновані продукти – виключити;
- Заняття спортом тільки збільшать ефективність від правильного харчування, тому не треба ними нехтувати.
Меню збалансованого харчування для схуднення на тиждень
Для більш зручного складання власного меню необхідно ознайомитися з прикладом збалансованого харчування для схуднення:
- Снідаємо бутербродом із шматочком твердого сиру, п’ємо зелений чай;
- На ланч їмо будь-які фрукти (2 шт.), п’ємо склянку несолодкого соку;
- Обідаємо овочевим салатом, відвареним м’ясом і шматочком хліба;
- Полуднуемо йогуртом або фруктом;
- Вечеряємо нежирним сиром (100 г) і яблуками.
Збалансоване харчування для схуднення при менопаузі
Менопауза – це період важливі вікових змін, під час якого в організм має надходити достатня кількість вуглеводів, жирів, білків, вітамінів і інших незамінних речовин, тому строгі дієти використовувати не можна.
Що необхідно включити в свій раціон жінкам після 40 років для того, щоб схуднути:
- Морепродукти;
- Сир, йогурти, яйця, кефір, молоко, ряжанку;
- Білу рибу, нежирне м’ясо;
- Авокадо, горішки;
- Лляне масло;
- Гречку, булгур, коричневий рис.
Рецепти збалансованого харчування для схуднення
Рецепт вівсяної каші з корицею на сніданок:
- Відварюємо склянку вівсяної крупи в 2 склянках молока;
- Натираємо 2 яблука, додаємо в кашу, зверху посипаємо корицею.
Рецепт запіканки на десерт:
- Збиваємо блендером сир (400 г), 4 сирих білка, по 1 ст. л. вівсяної муки і фруктози;
- Розігріваємо духовку до 180 градусів і запікаємо 20 хвилин.
Рецепт овочевих котлет:
- Натираємо на тертці кабачки (2 шт.), цибуля та морква. Змішуємо зі склянкою вівсяного борошна, додаємо яйце;
- Ліпимо котлетки, обсмажуємо на оливковій олії.
Рецепт десертних тостів:
- Готуємо в тостері 4 шматочка цільнозернового хліба;
- Зверху змащуємо маложирним сиром;
- Прикрашаємо кожен тост 1 ч. л. фруктового або ягідного желе.
Рецепт салату з селерою і куркою:
- Відварюємо 500 г курячої грудки, видаляємо кістки, ріжемо на маленькі шматочки;
- Нарізаємо яблука і селеру;
- Змішуємо, заправляємо соусом з нежирного майонезу і гірчиці;
- Зверху посипаємо подрібненою зеленою цибулею, прикрашаємо оливками.
Радимо також ознайомитися зі статтею Як схуднути в обсягах.
Правильне збалансоване харчування для швидкого схуднення в домашніх умовах: відгуки лікарів ^
Відгуки про ефективність збалансованого харчування від лікарів:
Тетяна, 33 роки, гастроентеролог:
«Для людського організму дуже важливо правильне харчування, в іншому випадку можуть виникнути такі хвороби, як гастрит, виразка, панкреатит і т. д. Доведено, що в 90% випадків органи ШКТ страждають саме із-за частого вживання шкідливої їжі, яку відкидають всі збалансовані дієти»
Аліна, 39 років, дієтолог:
«Своїм пацієнтам, що бажають схуднути, я найчастіше рекомендую саме збалансоване харчування. Особливо це стосується тих, хто страждає ожирінням, тому як страждають їм людям використання радикальних дієт забороняється»
Галина, 35 років, дієтолог:
«На збалансованому харчуванні людина з легкістю може худнути на 7-10 кілограмів за місяць, не завдаючи шкоди організму. Особливо це стосується тих, хто має хронічні захворювання, т. к. строгі дієти їм дотримуватися не можна»
Цікаве
