Проблема надлишкової ваги в наш час може бути актуальна і серед зовсім юних особин 12-18 років, тому підліткові дієти, спрямовані на зниження ваги, сьогодні користуються не меншим попитом, ніж дієти для дорослих.
Насамперед дієта для підлітків 16 років повинна бути максимально збалансованою – тоді вона не піде на шкоду здоров’ю і посприяє зниженню ваги за рахунок нормалізації всіх внутрішніх функцій організму.
Як худнути в підлітковому віці?
Як правило, в підлітковому віці з проблемою зайвої ваги стикаються з-за нестабільного гормонального фону – це цілком нормально, так як організм розвивається. Але при правильному харчуванні навіть вирують гормони не зможуть спровокувати набір ваги, бо корінь проблеми часто криється в банальному зловживання їжею з фаст-фуду, магазинними закусками кшталт чіпсів, сухариків і т. д. Часом люди навіть не розуміють, як сильно вони перевищують допустиму денну норму калорійності, включаючи в свій раціон подібну їжу. Якщо ви ніколи не замислювалися про шкоду цих настільки звичних перекусів, обов’язково вивчіть склад та енергетичну цінність тих самих солоних горішків. Як правило, вміст всього однієї пачки – це вже приблизно вся добова норма калорій, необхідний організму для нормальної життєдіяльності. Таким чином, з’їдаючи щось крім горішків, ви вже перевищуєте цю норму, а значить, надлишок калорій перетворюється в жирові запаси.
Дієтологи рекомендують підліткам з проблемою зайвої ваги зробити основою свого раціону овочеві супи. Дуже корисні також каші, особливо гречана і вівсяна. Хліб краще вибирати білковий, так як в його складі менше калорій, ніж в звичному білому. Крім того, білковий хліб довше перетравлюється в шлунку, за рахунок чого створює тривале відчуття ситості. Це допоможе підліткам уникнути переїдання і небажаних перекусів між основними прийомами їжі. Це важливий момент, оскільки для таких перекусів найчастіше використовують бутерброди, цукерки та іншу шкідливу їжу, що провокує жироотложение.
Не варто забувати і про морепродуктах. Це низькокалорійна їжа, багата вітаміном В і цінними мінералами. У меню підлітка також обов’язково повинні бути яйця, нежирний сир, кефір, молоко, сири з низьким відсотком жирності. А ось від смажених продуктів краще відмовитися – при смаженні будь-яка їжа стає набагато калорійніший, ніж в будь-якому іншому вигляді.
Рекомендовані способи приготування продуктів для підліткової дієти – на пару, запікання в духовці, варіння, або ж продукти в сирому вигляді, якщо це можливо. Сирими бажано вживати фрукти та овочі, так як термічна обробка нейтралізує приблизно 60% всіх корисних речовин, наявних у їх складі. Готуйте свіжі фруктові та овочеві салати, використовуючи нежирні заправки. Для фруктів і ягід підійдуть натуральні йогурти без добавок, кефір, а також невелику кількість меду. Можна посипати такий салатик меленою корицею. А ось овочеві салати можна заправити оливковою, лляною та іншими рослинними маслами. Можна також використовувати нежирну сметану, сік лимона і т. д. Від магазинних майонезів і жирних вершків слід повністю відмовитися.
Вечірні прийоми їжі при підліткової дієті не заборонені, але остання трапеза повинна відбутися не пізніше, ніж за 2 години до сну. Також раз на тиждень можна потроювати розвантажувальні дні і додавати в повсякденне меню деякі продукти (гриби, кава тощо).
Оптимальна калорійність підліткового раціону
Відразу варто відзначити, що дієтичне харчування для підлітків не повинно бути занадто обмеженим, так як це явно не піде на користь росте і розвивається організму. Коригуючи раціон харчування, варто враховувати, що для підліткової дієти допустиме скорочення загальної добової калорійності не більш, ніж на 20%. У раціоні харчування підлітків 50% продуктів повинні складатися з складних вуглеводів, 20% – з білків, а решту 30% – з жирів.
Дівчаткам в день достатньо буде споживати 2600 калорій. У цю норму включається 90 грам білків (з них 54 грами – білок тваринного походження), 90 грам жирів і 360 грам вуглеводів.
Добова норма калорійності для хлопчиків становить 3000 калорій. У щоденному раціоні повинні бути білки в кількості 98 грам (59 грам – тваринні білки), а також 100 грамів жирів і 425 грам вуглеводів.
Якщо підліток регулярно займається спортом, зазначена вище норма калорійності повинна бути збільшена приблизно на 15-20%. Якщо у підлітка ожиріння, список допустимих продуктів визначається лікарем.
Зразкове меню для підліткової дієти
- перший сніданок – кілька тостів з вершковим маслом і сиром, зварене некруто яйце, свіжий помідор і чашка чаю без цукру або неміцного кави;
- другий сніданок – баночка знежиреного йогурту і зелене яблуко;
- обід – 200 грамів спагетті і салат зі свіжих овочів (заправити чайною ложкою оливкової олії і такою ж кількістю соку лимона);
- полудень – цвітна капуста або відварна морква, стаканчик маложирного кефіру;
- вечеря – порція риби, запеченої з помідорами і зеленню, стакан томатного соку.
