Багато дівчат намагаються вести здоровий спосіб життя, регулярно відвідують фітнес-зали, однак не отримують ніяких видимих змін. У чому ж причина того, що заняття спортом та відмова від шкідливих звичок не приводять до бажаної стрункості? Часто проблема полягає в неправильних харчових звичок. Одного лише фітнесу буде недостатньо для того, щоб стати володаркою стрункого і підтягнутого тіла. Доведеться також переглянути свій раціон харчування. Більш того, фахівці розробили спеціальне фітнес харчування для схуднення, яке буде найбільш актуально саме при таких фізичних навантаженнях.
Як харчуватися при заняттях фітнесом?
Насамперед рекомендується включити в свій раціон білки і вуглеводи, а жири – практично повністю виключити. Максимальна денна порція споживаних жирів має становити не більше 3 грам. Вуглеводи необхідні при заняттях спортом з причини того, що вони здатні забезпечувати всім клітинам нашого організму хороший запас енергії. Білки, в свою чергу, беруть активну участь в процесі обміну речовин, що впливають на гормональну систему, виконують захисну функцію для організму і т. д. В цілому можна сміливо сказати, що саме білки відіграють найважливішу роль у всій життєдіяльності організму.
А ось продукти, які збагачені жирами, рекомендується виключати з свого меню перед тренуваннями. Вони гальмують шлункову діяльність і процеси травлення. Це призводить до нудоти, відрижці, колік і відчуття тяжкості в шлунку протягом всього тренування. Само собою, при такому самопочутті досить складно продуктивно займатися.
Безпосередньо перед виконанням фізичних навантажень краще всього харчуватися легкими стравами: нежирної птахом з невеликою кількістю вареного рису і шматочком житнього хліба, вівсянкою з омлетом, приготовленим з яєчних білків, біфштексом без жиру з гарніром із вареної картоплі і т. д.
В ідеалі ваш останній прийом їжі повинен відбутися за 1 або 2 години до тренування. В такому випадку їжа встигне перетравитися і засвоїтися організмом.
Якщо ви тренуєтеся для того, щоб наростити м’язову масу, за півгодини до тренування бажано з’їдати якийсь фрукт і випивати склянку білкового напою. При цьому плід повинен бути з досить низьким глікемічним індексом (груша, яблуко, полуниця та інші ягоди). А ось білковий коктейль ви можете приготувати на основі сироваткового білка (0,22 грама на 1 кілограм ваги).
Якщо ж ви прагнете схуднути за допомогою фітнесу, за півгодини до тренування рекомендується випивати по чашці міцного несолодкого чаю. Це сприятиме більш активному процесу жіросжіганія, а також зниження рівня глюкози, глікогену і амінокислот в організмі. Під час тренувань ви будете менше втомлюватися, за рахунок чого ви зможете підвищити інтенсивність своїх тренувань.
Якщо у вас не було часу пообідати перед тренуванням, просто випийте склянку молока або білкового коктейлю. Не варто поспішно заштовхувати в себе їжу, дожовуючи свою порцію вже безпосередньо перед заняттями.
Дієтичне меню тренування
Існує величезна безліч різних варіацій дієтичного харчування, рекомендованого при заняттях фітнесом. Здебільшого всі подібні меню засновані переважно на білковій їжі, а також на корисних і натуральних продуктах, збагачених вітамінами, мінералами та іншими компонентами, необхідними для нормального функціонування організму людини.
Одна з варіацій дієтичного харчування при заняттях фітнесом являє собою не конкретне меню, а просто ряд досить строгих правил вживання їжі і рідини в період занять спортом. Отже, ось ці правила:
- не вживати в їжу білки за 5 годин до тренування;
- нічого не їсти за 3 години до тренування;
- не пити за 1 годину до тренування;
- нічого не пити під час тренування;
- нічого не пити протягом 1 години після занять;
- нічого не їсти протягом 3 годин після тренування.
Це досить сувора система живлення, але при дотриманні всіх цих рекомендацій ви досить швидко розпрощалися з зайвими кілограмами. Хоча, звичайно ж, не можна сказати, що такий підхід до занять спортом та своєму харчуванню не принесе ніякої шкоди вашому організму.
Якщо ж ви хочете поєднувати заняття з правильним харчуванням, пропонуємо вам непогане дієтичне меню.
1-й день:
- перший сніданок – 2 яєчних білка і 1 жовток (можна приготувати будь-яким способом), 100 грам вівсянки, 50 грам низьковідсоткового сиру, склянку апельсинового соку;
- другий сніданок – натуральний низкопроцентный йогурт, порція фруктового салату;
- обід – 100 грам вареної яловичини, 100 г вареного рису, порція салату із зелені;
- полудень – запечена картоплина, натуральний йогурт нежирний;
- вечеря – 200 грам вареної або тушкованої риби, порція салату з свіжих овочів і зелені, яблуко.
2-й день:
- перший сніданок – 2 яйця, мюслі (100 грам), стаканчик низьковідсоткового молока, трохи будь-яких свіжих фруктів;
- другий сніданок – склянка морквяного соку, 50 грам натурального сиру (знежиреного);
- обід – порція салату з додаванням 150-200 грам курячого м’яса, варена картоплина і яблуко;
- полуденок – будь-які свіжі фрукти і натуральний нежирний йогурт;
- вечеря – 150 грам риби (готувати будь-яким способом), склянка вареної квасолі, овочевий салат, заправлений невеликою кількістю оливкової олії.
3-й день:
- перший сніданок – 100 грам геркулесову каші, грейпфрут і стаканчик нежирного молока;
- другий сніданок – 100 грам знежиреного сиру, банан;
- обід – 150 грам вареної курятини, 50 грам вареного рису;
- полудень – склянка будь-якого овочевого соку, трохи пшеничних висівок;
- вечеря – 120 грам вареного яловичого м’яса, склянка вареної кукурудзи.
