Може бути, ви колись займалися спортом і досягали не поганих результатів або просто вирішили здивувати близьких своєю гнучкістю — в такому разі ми вам розповімо, як зробити шпагат швидко і ефективно.
Напевно, кожен розуміє, що без вправ на розтяжку нічого не вийде. Якщо ви робили такі вправи раніше, то повернути колишню форму не буде так важко. Ну а новачкам, звичайно ж, доведеться постаратися більше.
Здатність зробити шпагат залежить і від віку. З кожним роком гнучкість тіла зменшується, суглоби стають не такими рухливими, м’язи і зв’язки втрачають свою еластичність. Якщо вам за 30, то це не значить, що у вас нічого не вийде. Можете зробити шпагат сьогодні (не без допомоги з боку), але завтра ви будете в кабінеті у травматолога. Чи можете розтягувати своє тіло по чуть чуть, враховуючи свій вік і гнучкість.
Тест
Розімніть хвилин 20 і приступите до тесту.
1. Встаньте прямо, ноги тримайте разом і нахиляйтеся вперед.
- Пальці рук не дістають до щиколоток — 0;
- Ви доторкаєтеся пальцями рук до підлоги — 1;
- Ви можете доторкнутися до підлоги долонею — 2.
2. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Нахиляйтеся вправо і вліво.
- Пальці рук дістають до колін — 1;
- Ви не можете дістати колін — 0;
- Ви можете торкнутися гомілки — 2.
3. Ляжте на спину, підніміть ноги за голову.
- Ви не можете дістати ногами до підлоги — 0;
- Прямими ногами дістаєте до підлоги — 2;
- Можете доторкнутися до землі, але коліна згинаються — 1.
4. Сядьте на підлогу, випрямити ноги перед собою і нахиліться вперед.
- Пальцями рук ви дістаєте до пальців ніг — 1;
- Ви дістаєте тільки до щиколоток — 0;
- Ви можете обійняти пальці ніг долонями — 2.
А тепер порахуйте, скільки балів ви зібрали.
Менше ніж 3 бали. Від вашої колишньої гнучкості не залишилося і сліду. Якщо ви хочете швидко зробити шпагат, треба розтягувати м’язи, але робити це так, щоб ви не відчували болю при цьому. Якщо біль не зникає за кілька секунд після закінчення вправ на розтяжку, значить треба зменшувати інтенсивність, а перед тренуванням приділяти більше часу розминці.
Від 3 до 5 балів. Ваша гнучкість середня, результати ви можете поліпшити, але будьте обережні і не перестарайтеся. Для того щоб зробити шпагат швидше, вам краще всього підійде динамічна розтяжка.
Від 6 до 8 балів. Можемо вас привітати — у вас чудова гнучкість. Займіться розтяжкою статичного за принципом «боляче — не боляче».
Види розтяжок
Балістична розтяжка. Цей тип вправ на розтяжку підійде тільки в тому випадку, якщо ви займаєтеся спортом на регулярній основі: це різні махи руками і ногами і пружинисті рухи. М’язи стегон стають довшими, вони максимально напружені. Але практикувати більш складні елементи розтяжки цього типу, такі як стрибки або шпагат, можна тільки справжнім спортсменам.
Динамічна розтяжка. Це вправи, під час яких ви на якийсь час «застываете» в якійсь позиції і тягніть м’язи. Даний вид розтяжки підходить для середньо гнучких людей і для тих, хто вже деякий час тренується.
Статична розтяжка. Зазвичай цей вид розтяжки не травмонебезпечний, підходить він для абсолютних новачків. Ваші м’язи розтягуються від ваги вашого тіла або за допомогою сторонньої людини. Ви не робите ніяких активних рухів, все відбувається само собою.
Щоб ефект був краще, рекомендується поєднувати динамічну і статичну розтяжку, а починати з динамічною.
Якою інтенсивністю повинні бути тренування, якщо хочете швидше досягти результатів?
Якщо ви ще тільки починаєте тренуватися, вам підійде така схема: тягніть м’язи до того, поки не відчуєте легку біль. Потім закінчите вправу і зачекайте 15 секунд. Якщо за цей час біль зникне — ви правильно підібрали навантаження. Якщо ні — ви перестаралися. Зменшіть в такому випадку інтенсивність ваших тренувань. Проста вправа для новачка має тривати близько 30 секунд.
Якщо ви раніше займалися спортом і у вас є хоч якийсь досвід, тягніть м’язи за принципом «болить — не болить». Почніть розтяжку, почекайте, поки відчуєте біль, і терпіть ще близько 30 секунд, поки біль не зникне. Цей принцип заснований на фізіологічних особливостях м’язів. Під час розтягування м’язи болять, але через півхвилини біль зникає і ви перестаєте їх тягнути.
Незалежно від того, який принцип розтяжки ви виберете, результати будуть залежати від вашої завзятості. Щоб ви змогли зробити шпагат, тренуватися треба буде регулярно. Рекомендується робити вправи на розтяжку два рази в день за 40-60 хвилин. Починати завжди треба з розминки тривалістю не менше 20-25 хвилин. Чим менше ви фізично підготовлені, тим довше має тривати розминка.
Якщо говорити про конкретний час, який вам знадобиться для того, щоб зробити шпагат, однозначної відповіді не існує. Якщо вам до 25 років, то тренування можуть тривати 3-4 місяці, а якщо вже близько 30 років, то може знадобитися і 4-6 місяців. Відповідно, тим, хто за 30, часу знадобиться ще більше.
Ці терміни часу — приблизні, розраховані на тих, хто не може похвалитися хорошою гнучкістю, але і не є зовсім негнучкими. Характеристики вашого організму і стан, гнучкість, інтенсивність тренувань і регулярність, дотримання правил можуть або прискорити наближення до бажаного результату, або, навпаки, уповільнити цей процес.
