Багато хто помилково вважають, що хороша розтяжка потрібна тільки професійним спортсменам і танцюристам, воліючи займатися іншими способами підтримки форми. Такі люди чимало втрачають, адже вправи для розтяжки можуть допомогти бути завжди в тонусі, причому цей спосіб доступний кожному.
Для чого потрібна розтяжка?
Запобігти м’язовий дисбаланс і проблеми з поставою, зробити тренування більш ефективними і уникнути травм допоможуть вправи на розтяжку. Не важливо, який у вас вік і є досвід у спорті, розтяжка підходить усім. Розвиваючи гнучкість, ви зможете поліпшити еластичність м’язів, а також рухливість суглобів. Крім того, правильна розтяжка допомагає значно поліпшити циркуляцію крові, а також просто розслабитися, поліпшити самопочуття і настрій.
Правильна розтяжка – це не змагання на гнучкість, вона вимагає певного часу, уваги і наполегливості. Починаючи виконувати вправи на розтяжку, майте на увазі, що робити їх необхідно з обережністю, так як надмірно активний підхід до виконання може стати причиною травми. Щоб домогтися бажаного результату, необхідно тренуватися регулярно. Перед тим як потягнутися разогрейтесь десятихвилинної кардіо розминкою, так ви не тільки зігрієте тіло, але і вправи вам буде виконати набагато легше.
Основні вправи для розтяжки ніг
Вправа перше. Розтягуємо пах сидячи.
У вихідному положенні сидячи стопи зведіть разом, підошвами один до одного і обхопіть їх долонями. Починайте виконання з плавного нахилу вперед, рухаючись від стегон до відчуття розтягнення в паху, при цьому зробіть видих, трохи напружте м’язи, тримайте прямо поперек і дивіться вперед. Залишайтеся в цьому положенні протягом тридцяти – сорока секунд, дихаючи ритмічно і повільно. Намагайтеся не згинати плечі і шию, щоб не створювати додаткове навантаження на поперек.
У разі правильного виконання вправи, ви не відчуєте болю, а розтягнення м’язів будете відчувати тим менше, чим довше вам вдасться утримати це положення. Регулювати величину навантаження і утримувати рівновагу ви зможете, якщо постараєтеся притискати до зовнішнього боку гомілок свої лікті.
Якщо ви почали відчувати труднощі з нахилом вперед, можливо ви занадто близько присунули ступні до тулуба. Відсунувши подалі від себе ступні ніг, ви зможете зробити нахил від стегон набагато легше.
Вправа друге. Розтяжка попереку і задньої поверхні стегна.
Прийнявши вихідне положення (зігнута в коліні, ліва нога, права нога випрямлена, підошва лівої ноги злегка стосується внутрішньої поверхні стегна протилежної ноги) починайте робити повільний нахил на видиху від тазостегнового суглоба до ступні витягнутої ноги. Прогинайтеся до тієї пори, поки у вас не з’явиться відчуття легкого розтягування. Руки і плечі при цьому розслаблені, підборіддя піднятий, дихання ритмічно. Утримуйтеся в даному положенні тридцять — сорок п’ять секунд, а потім змініть ногу.
При виконанні вправи переконайтеся в тому, що чотириголовий м’яз випрямленою ноги м’яка на дотик і розслаблена. Не намагайтеся дотягуватися чолом до коліна і не нахиляйте плечі і голову. Стежте, щоб були розслаблені також і пальці ноги і м’язи гомілки, а стопа витягнутої ноги була розташована вертикально.
Вправа третє. Розтяжка чотириголового м’яза.
Прийміть вихідне положення: праву ногу зігніть в коліні і присуньте п’яту до зовнішньої боці правого стегна, ліву ногу можна витягнути перед собою, або зігнути її таким чином, щоб підошва розташовувалася поруч з стегном правої ноги (його внутрішньою стороною). Ступню правої ноги і гомілковостопний суглоб витягніть назад. Якщо в такому положенні ви відчуваєте дискомфорт, можете трохи посунути ногу в сторону, таким чином, послабивши тиск на голеностоп.
Починайте виконувати вправу повільно відхиляючись назад до тієї пори, поки не відчуєте легке розтягнення. Ритм дихання спокійне. Для підтримки рівноваги упирайтеся руками в підлогу. Утримуйте положення, як і попередні, протягом тридцяти – сорока секунд. Для іншої ноги виконайте теж саме.
Виконуючи вправу, утримуючи стопу прямо по лінії гомілки, не вивертаючи її назовні, так ви зніміть з внутрішньої сторони коліна напруга. Намагайтеся концентруватися на своїх відчуттях і треба відволікти увагу від амплітуди руху, розтягуючись до тих пір, поки у вас не виникнуть приємні відчуття. Намагайтеся не відривати коліно від статі, коли це відбувається, розтяжка виходить занадто сильною, а значить, ви занадто далеко відхилилися тому. У цьому випадку вам варто зменшити амплітуду руху. Зменшити навантаження на коліно можна присуваючи його ближче до осьової лінії тіла, поки не вдасться знайти більш зручне положення.
Вправа четверте. Розтяжка м’язів стегон.
Зробіть випад вперед правою ногою, а коліном лівої ноги упріться в підлогу. Руками при цьому упирайтеся або в підлогу, або в коліно. Далі повільно нахиляйтеся до тих пір, поки не будете відчувати, як розтягуються м’язи стегон. Затримайтеся в цьому положенні на тридцять секунд. Після чого зробіть вдих, а на видиху по можливості нахиліться ще нижче і утримуйте таке положення ще тридцять секунд. Потім плавно прийміть вихідне положення і почніть робити вправу з іншою ногою.
Вправа п’яте. Розтяжка колінних зв’язок.
Прийміть вихідне положення, випрямивши праву ногу, основне навантаження при цьому розподіляючи на коліно лівої ноги, а руки упріть в підлогу. Починайте виконувати вправу повільно нахиляючи тулуб вниз, намагаючись тримати спину рівно. Максимально опустившись вниз, утримуйте положення протягом тридцяти – сорока секунд, а потім на видиху постарайтеся опуститися ще, як можна нижче, щоб відчути, як розтягуються колінні зв’язки і м’язи стегна. Поверніться у вихідне положення і змініть ногу.
Вправа шосте. Розтяжка м’язів ніг в положенні лежачи.
У положенні на спині, піднімайте праву ногу, обхопивши її трохи вище коліна обома руками. Зробіть вдих, а з видихом плавно тягніть ногу за допомогою рук на себе до пікової точки, де затримайтеся на тридцять секунд, після чого також плавно повертайтеся у вихідне положення. Те ж саме вправу виконайте і з другою ногою. Виконуючи вправу, намагайтеся не допускати згинання ноги в коліні і стежте за тим, щоб вона весь час була пряма. Не напружуйте надмірно м’язи, так як це може привести до травми.
Підвідні вправи на шпагат.
У всіх методиках вправа на шпагат всього одне – потрібно сісти, розставити прямі ноги і спробувати опуститися якомога нижче. Шпагат найскладніше вправа на розтяжку, тому перш ніж до нього приступити, необхідно зробити кілька підготовчих вправ, щоб максимально розтягнути зв’язки:
- Лежачи на спині, піднімайте прямі ноги перпендикулярно підлозі і розводьте їх у сторони, намагаючись не згинати в колінах, поступово збільшуйте амплітуду;
- Прийміть позу лотоса, уперши стопи одна в іншу, і плавно придавлюйте до підлоги розсовуючи коліна і стегна. Це так звана метелик.
- Сядьте на підлогу, перенісши вагу тіла на ліву п’яту, в той час, як праву ногу випрямите, відвівши її в бік з витягнутою на себе носком, долоні покладіть на гомілку або ступні. Опустіть корпус на видиху, намагаючись максимально притулитися до стегна. Через хвилину повторіть вправу з іншою ногою.
- Сядьте в закритий шпагат, зігнувши коліна так, щоб вони дивилися не вгору, а вниз і розслабивши тазові м’язи, залишайтеся в цьому положенні кілька хвилин.
Що важливо знати, щоб не допустити помилок і травм?
Як не дивно, чим міцніше м’язи ніг, тим складніше сісти на шпагат. Як тільки ви досягнете критичної точки, м’язи напружаться і не дадуть травмувати зв’язки. Так що, як би ви не напружувалися, не терпіли біль, зціпивши зуби, обдурити своє тіло вам не вдасться, якщо ви, звичайно, не знаєте про простому секреті дихання під час тренувань.
Глибоко і рівномірно дихаючи, думаючи про щось приємне і розслабившись, ви зможете перестати концентруватися на м’язах і розтягнути свої зв’язки.
Ще один секрет правильної розтяжки – не робити вправу відразу у повну силу, а виконувати його з п’яти підходів. Розтягуйте м’язи, спочатку сідаючи до тих пір, коли стане трохи боляче, потім попрацюйте в максимальну силу.
Досягаючи максимальної точки вашого шпагату, зробіть невелике зусилля, щоб сісти ще трохи глибше до так званої мертвої точки, при цьому злегка погойдуйтеся.
Щоб не допустити травм і помилок при виконанні вправи на розтяжку, дотримуйтеся простого принципу тренувань – спочатку розминка, потім розігрів м’язів і зв’язок, за цим — розслаблення м’язів, і в кінці — опрацювання пікової точки.
