Зміст:
- Вітряк
- Рожева пантера
- Місток
Виконуйте ці вправи після тренування на рухливість суглобів або ввечері від 2 до 4 разів в тиждень. Ви можете робити ці активні розтяжки до, після або протягом вашої атлетичної тренування, але не заводьте звичку розтягуватися перед заняттями. В ідеалі краще чергування: сьогодні активна розтяжка перед карате, завтра — після тенісу і т. д. всі Ці вправи допоможуть вам стати на місток.
Кількість підходів і повторень — ваш вибір. Зазвичай починають з 10 повторень і працюють до числа повторень, відповідного вашому віку.
Щоб мінімізувати втому і довести до максимуму результати сили, гнучкості, бажано виконувати велику кількість підходів з мінімумом повторень у кожній, наприклад, 10 підходів по 5 повторень краще, ніж мале число підходів з великим числом повторень, наприклад, 5?10 або 2х25. Не скупіться на відпочинок між підходами: адже це не тренування на рухливість суглобів!
Як варіант, ви можете замінювати активну розтяжку з цієї глави на комплекс вправ з книги «Розтяжка розслабленням».
Вправи
Ви не зобов’язані виконувати всі описані вправи для того що б стати на місток самому: вибирайте. Їх порядок теж вибираєте ви самі.
Вітряк
Вітряк, популярне російське вправа — ефективно збільшує здатність хребта до обертання і може зайняти місце скручування хребта з тренування, описаної в частині 1. Воно також добре підходить для ваших підколінних сухожиль і плечей.
Техніка
Спочатку займіться «вітряком», сидячи на підлозі. Коліна можуть бути випрямлені або трохи зігнуті, але хребет повинен залишатися прямим. Діставайте правою рукою ліву ногу, при цьому тянясь назад лівою рукою. Затримайтеся трохи в цьому положенні. Це допомагає дотягнутися до позначки трохи за межами вашої досяжності. Самі вирішите, що для вас краще — дивитися вперед на ноги або тому, поверх плечей.
Спробуйте подовжити руки в максимально можливій мірі і максимально відкрити груди. Потім з іншого боку. Поекспериментуйте з різними варіантами дихання, наприклад, короткий вдих при пасивному видиху в точці максимального дотягування.
Ваші ноги можуть трохи рухатися, це нормально. Якщо ви недостатньо гнучкі в стегнах, щоб сидіти, витягнувши ноги прямо перед собою, робіть версію «вітряка» на стільці. Буде безпечніше, якщо ви поставите його спинкою до стіни.
Зрештою, якщо у вас здорова спина, робіть «вітряк» стоячи. Коліна можуть залишатися трохи зігнутими. Вага тіла стане природно переміщатися з ноги на ногу при обертанні.
Вправа вітряк сидячи і стоячи мають трохи відрізняється ефект із-за різного розподілу сили тяжіння, так що час від часу їх корисно чергувати.
Рожева пантера
Почніть вправу рожева пантера, яке за хвилини додасть довжину долоні до вашого нахилу вперед! Сядьте на підлогу, витягнувши вперед прямі або майже прямі ноги. Переконайтеся, пальці спрямовані вгору, а не в сторони.
Потягніться вперед і упріться долонями в долоні партнера. Обидва тримайте лікті прямими, щоб вийшли кращі важелі, і зосередьте зусилля в талії і стегнах.
Дихайте м’яко — ніякої затримки дихання! — і поступово, за кілька секунд, створіть тиск один проти одного. Все пройде більш гладко, і ваші зап’ястя будуть вам вдячні, якщо ви станете тиснути підставами долонь, а не кінчиками пальців.
Ваш партнер може використовувати будь-які частини свого тіла для генерування зусилля, якщо це не шкодить його суглобам. Вам слід штовхати руки партнера, задіюючи м’язи живота і згинальні м’язи стегна. Партнер повинен обов’язково майже перетиснути вас.
Через якийсь час, де-небудь між кількома секундами і хвилиною, партнер раптово відкидається назад на 2-3 см або близько того. Подібно безстрашному інспектору Клузо, ви провалитесь вперед і збільшите свій розтягнення. Можете робити вправу з закритими очима: несподіваний рух працює найкраще.
Якщо ваш партнер не відкидається назад досить швидко, ви рефлекторно послабити тиск, і розтяжка не вийде.
Ваша свідомість має випереджати тіло, там, де ви докладаєте своє зусилля, і бічні поверхні спини будуть розтягуватися легко. Однак, буде розумно, якщо ваш партнер трохи відкинеться назад. Це допоможе вам уникнути травми.
Розслабтеся на кілька секунд і повторіть вправу. Якщо в низу живота починається судома, скажіть про це того, хто проводить заняття. В цей момент не можна робити ніяких різких рухів! Повільно випросталась і ляжте на спину, дозволяючи вашим черевний м’язам розтягнутися…
Продовжуйте повторення вправ, поки розсудливість не підкаже вам зупинитися або поки подальше збільшення розтяжки вже не буде спостерігатися
Тепер потрясіть ногами, перевірте дотик пальців йог сидячи і стоячи, і ви будете вражені!
Як тільки ви впоралися з вправою рожева пантера нахиляється вперед з партнером, можете спробувати робити його самостійно. Просто з напругою упріться руками в підлогу біля колін — знову використовуйте м’язи живота та передньої поверхні стегон — і напружуйте руки, ніби збираєтеся видавити тіло в стійку на кистях. Немає необхідності тримати лікті прямими, оскільки це важливо при роботі з партнером. Одним буде зручніше тиснути точно вниз, іншим — вперед до ніг, вам може бути зручніше щось середнє. Пробуйте.
Дозвольте руках раптово вискочити і пірнути вперед, але тільки трохи, щоб не отримати травму! Не чекайте моменту відпускання і не припиняйте тиснути: якщо ви зменшите тиск навіть на секунду раніше, розтяжки не буде.
Буде правильним, якщо ви попрактикуєтесь в розтяжці з партнером хоча б один раз, перш ніж почнете виконувати вправу «Рожева пантера» нахиляється вперед самостійно. Робота з партнером навчить вас оцінювати важливість дуже сильного тиску, і ви не зробите помилку — не будете тиснути упівсили, що не дає результатів.
Місток
Деякі вправи можуть конкурувати зі здатністю старого доброго містка розгорнути груди і поліпшити розтяжку хребта. Порадьтеся зі своїм лікарем, особливо якщо у вас є проблеми зі спиною, плечима і зап’ястями. Прийміть таке положення. Вдихніть і твердо упріться п’ятою, сильно вигнувши сідниці. Якщо ви задалися питанням, чому я раджу вам робити його, спираючись на п’яти, а не на пальці ніг, відповідаю, що це допомагає задіяти ваші сідниці і розвантажити поперек.
У той же самий час тисніть у підлогу руками. Переконайтеся, що вага тіла спирається на підстави долонь, а не на пальці. Це допомагає починати виконання на вдиху.
Ви повинні закінчити, стоячи на містку. Якщо це зроблено правильно, ви відчуєте, як напруга розходиться вгору і вниз по задній стороні тіла, замість того, щоб зосередитися в нижній частині спини. Не забудьте подовжувати хребет і слідувати секретів безпечного згинання тому, викладених на початку цієї книги. Твердо тисніть у підлогу всіма чотирма кінцівками і постарайтеся підняти пупок настільки високо, наскільки це можливо.
Якщо ви відчуваєте, що готові впасти через відсутність сили і гнучкості, бережіть шию. Опустіть підборіддя при першій ознаці дискомфорту!
Дихайте поверхнево і трохи покачайтесь вперед і назад кілька разів. При цьому груди максимально відкривається, а сідниці повинні бути напружені. Потім спробуйте наблизити ноги і руки, поки не відчуєте дискомфорт у нижній частині хребта.
Знову розведіть ноги і руки, опустіть підборіддя і повільно опуститеся на верхню частину спини, але не на голову!
Як істотно поліпшити цю вправу за рахунок розтяжки м’язів — згиначів стегна з книги «Розтяжка розслабленням»
Вправа місток розтягує м’язи стегон в тій же мірі, що і м’язи спини. Ви побачите, що розтягування згинальних м’язів стегна за допомогою тренувань з іншої моєї книги «Розтяжка розслабленням» істотно поліпшить ваш місток. Навіть якщо ви відмінний борець, як мій друг Стів Максвелл — чемпіон світу по бразильському дзю-дзю-цу.
