Зміст:
- Техніка виконання
- … ви можете спертися руками об підлогу перед собою і підтягувати стегна вперед…
- … або, якщо ви досить гнучкі, то відвівши руки для опори назад, за спину, поштовхом подавати стегна вперед.
Уявіть, що ви зробили марш-кидок в лютий холод і холоднечу по тундрі з повним боєкомплектом. Ви їли тільки ягоди морошки, викопуючи їх з-під снігу. Ви чистили зуби гілочками ялини, якщо вам пощастило і ви «заглибилися» до такої міри на південь. Повірте, що останнє, що б ви зробили після такого марш-кидка — це зворотний круговий удар в голову! І так як сісти на прямий шпагат швидко і правильно.
Будь-який, перебуваючи в здоровому глузді, скористається прийомом боротьби «школи Індіани Джонса» і перестріляє мерзотників.
Навіть без зброї спецназівець не стане вдаватися до зворотних кругових ударів в голову. Ні, він скористається брудними прийомами боротьби «прикладного карате, бойового самбо або негуманними методами «изуверики» російського спецназу. З допомогою цих методів можна відправити поганих хлопців в Валгаллу, не витрачаючи в процесі «відправлення» енергію, якої вистачило б на цілу тренування з тхеквондо.
Як правильно і швидко сісти на шпагат самому будинку
А тому що, якщо тільки ви не освоїли його в ніжному підлітковому віці, то його слід навчитися виконувати, оскільки цей шпагат є одним з кращих вправ для зосередження, концентрації уваги і контролювання толерантності до болю.
Так, мертвий шпагат, як називають в Росії прямий (поперечний) шпагат з шкарпетками ступень, спрямованими вперед, саме такий важкий, яким він здається на вигляд! З одного боку, біль, страх і передчуття небезпеки знижують рівень гнучкості допомогою підвищення чутливості захисного рефлексу обмежує розтягування. З іншого боку, цілком можливо зусиллям волі придушити захисний рефлекс обмежує розтягування! Іншими словами, він досяжний, але ціною позамежних душевних зусиль у боротьбі добра і зла і подолання болю, еквівалентної болю від виконання 20 повторень «присідань зі штангою на плечах» або при пологах!
Для початку з’їжте упаковку аспірину… Жартую! Прийміть розтягнуту позицію для виконання (поперечного шпагату), підкладіть під кожну ступню по обкладинці від глянцевого журналу і помістіть кисті рук або кулаки на підлогу перед собою. Нахиліть тулуб вперед і опустіть руки на підлогу перед собою. Я пропоную вам повернути кисті рук пальцями на себе або для опори стиснути кулаки, але це необов’язково. Хоча це єдине, що ви можете вибирати на свій розсуд при освоєнні техніки виконання (поперечного шпагату на дому). Насолодіться цим моментом.
Техніка виконання
Перенесіть вагу тіла на руки, спрямуйте погляд прямо вперед, розширити грудну клітку і розсовує стіни. Тримайте шкарпетки ступень спрямованими, більше або менше, вперед.
Повільно перенесіть вагу тіла на ноги і прийміть максимально можливе вертикальне положення тулуба. Тримайте нижню частину спини прогнутою. Це обов’язкова вимога. Спина округлена повертає таз і блокує стегна.
Тисніть на підлогу ногами, докладаючи зусилля, складові від однієї до двох третин вашого максимального зусилля (техніка розтягування — примусове розслаблення). Збільшуйте напруга поступово, протягом пари секунд. Можна легко отримати травму або пошкодження, коли ви занадто швидко напружуєте растягиваемые м’язи, приятель!
Потримайте постійне, без коливань, напруга протягом 20 секунд або навіть довше, і не забувайте правильно дихати. Незважаючи на те що утримування м’язового напруги протягом такого тривалого часу не завжди необхідно для ефективного розслаблення м’язів, воно допомагає нарощувати м’язову силу.
Швидко і різко скиньте напругу з подихом полегшення і дозвольте собі опуститися трохи нижче в розтягнутій позиції з розведеними в сторони ногами. Це здається неймовірним, коли у вас виникає відчуття, що ваше тіло розривається навпіл, але тим не менш, це цілком можна зробити. В аспекті розслаблення ваше ставлення важливіше самого процесу. Якщо ви не заперечуєте проти болю, то вона не буде мати для вас значення.
Обережно підніміть тулуб з допомогою рук, спираючись об підлогу однією рукою спереду, а другий ззаду щодо тулуба. Розсовує стіни і це дуже валено — просувайте стегна вперед. Перш ніж у вас з’являться больові відчуття, ви повинні зрозуміти, що ви ніколи не зробите прямий (поперечний) шпагат, не розташувавши ваш таз на одній лінії з ногами!
Залишати сідниці на відстані кількох сантиметрів позаду п’ят — фатальна помилка, яка не дозволяє багатьом дуже гнучким тренуються повністю сісти на нього. В результаті вони або в падінні приземляються на сідниці, або сідають на підлогу з широко розведеними в сторони ногами, але ніколи не розведеними досить широко для того, щоб сісти на прямий. Ця тонкість є тією секретною інформацією, яку спритники з світу професіоналів воліли б не оприлюднювати. Чим менше людей можуть робити це, тим більше абсолютно виглядають вони в професійному виконанні.
Сьогодні вам пощастило. Спочатку я видав професійну таємницю, а зараз розсекречу мій метод навчання правильного вирівнювання стегон самим швидким способом!
Секрет в тому, щоб просувати стегна вперед за допомогою рук.
Вам пропонуються на вибір три позиції для опори руками. Ви можете надавати правильне положення стегон в позиції з опорою однією рукою спереду, а другий ззаду щодо тулуба…
Якщо ви старанно працювали до тих пір, поки не дочекалися моменту, коли змогли бездоганно виконувати розплющений шпагат, перш ніж робити спробу виконання російської, то ви відчуєте, що м’язи, розташовані на передній поверхні ваших стегон більшою мірою чинять опір розтягуванню, ніж м’язи, розташовані на внутрішній поверхні. Це нормально. Тепер, після концентрації уваги на розтягуванні м’язів в області паху, пора зосередитися на м’язах передньої поверхні таза і стегна: кравецькій, під-вздошно-поперековій і т. д. Свідомо напружте всі перераховані вище м’язи, як тільки ви подали стегна вперед. Утримуйте це напруга! Якщо м’язи почнуть тремтіти і розслаблятися самі по собі в якийсь момент виконання вправи (складаний ніж), не глупите і виймайте з цього користь. Як і раніше чергуйте скорочення з розслабленням растягиваемых м’язів і раздвиганием стін.
Подавайте стегна вперед при кожній можливості і намагайтеся розташовувати їх на одній лінії зі ступнями. Якщо ви робите це правильно, то зможете сісти на повний без опори на руки і ваші ноги будуть утворювати пряму лінію.
Продовжуйте дотримуватися виконання вправи шпагату в тій же послідовності до тих пір, поки не зможете більше збільшувати амплітуду руху або не досягнете вашого больового порогу. Обережно виходите з розтягнутій позиції. Не згинайте коліна і не панікуйте! Спробуйте використовувати силу м’язів в області паху, щоб повернутися у вертикальне положення.
Якщо ви хочете отримати швидкі результати і швидко мережу на прямий шпагат, то уникнути болю буде неможливо. Як кажуть американські бойові плавці, біль — це слабкість, покидає тіло. Ви повинні розуміти різницю між болем, що виникає внаслідок пошкодження або розтягнення м’язів і м’язової болем при високій напрузі. Методика, яка описується мною в цій книзі, не просто дозволяє розтягувати м’язи, а змушує розслаблюватися й напружуватися, зміцнюючи їх. Тому ви повинні відчувати швидше екстремальне напруга м’язів, як при виконанні важкого силового вправи з обтяженнями, ніж форсоване м’язову напругу внаслідок надмірного завзяття.
Якщо ви терпіти ненавидите біль (соромно бути таким нестерпним!), ви можете мінімізувати її, приділяючи більше уваги нарощування сили в розтягнутій позиції, ніж підвищенню гнучкості. Не поспішайте і нарощуйте велику силу в позиції комфортного граничного розтягування перш, ніж збільшувати межа розтягування. Вам може знадобитися цілий рік для того, щоб сісти в повний, але принаймні, вам не доведеться терпіти… зазнавши багато.
Працюйте над виконанням цього не легкого вправи два-три або навіть чотири рази в тиждень, якщо ви обираєте шлях легкого болю. Не виконуйте більше підходів або повторень, ніж потрібно для досягнення вашої граничної розтяжки на даний тренувальний день. Два-чотири підходи підійдуть для більшості тренуються. Потримайте незмінним м’язове напруження при виконанні останнього підходу, принаймні 30 секунд або більше, якщо у вас є сила волі.
Якщо ви зазнали невдачі, то навіть не намагайтеся виправдати свою неспроможність особливостями зрілого віку або тим, що ви не створені для таких вправ. Дослідження показали, що будь-яка людина з нормальною амплітудою рухів стегон і спини може навчитися виконувати шпагати, якщо він навчиться приймати правильну позицію, розташовуючи таз на одній лінії з ногами! Тільки люди зі зрощенням хребців, дегенеративними захворюваннями тазостегнових суглобів і іншими не менш мерзенними проблемами зі здоров’ям дійсно не можуть сісти на нього. Всі інші просто не надто прагнуть сідати на нього.
Ось ми вам розповіли детально про техніка виконання вправи і як правильно і швидко сісти на шпагат будинку самому! Тепер все залежить від того, наскільки сильно ви хочете цього?
