Читайте у статті:
- Чи можна схуднути після пологів при грудному вигодовуванні
- Дієта для схуднення після пологів
- Як швидко схуднути після пологів за допомогою фізичних вправ
- Відгуки та реальні історії про схуднення після пологів
Як схуднути після пологів при грудному вигодовуванні: корисні поради
Відразу після появи малюка, багато молоді мами прагнуть повернути втрачену форму, використовуючи різні дієти і виконуючи вправи. У них з’являється питання: «чи Можна це зробити швидко і безпечно»
Чи можна схуднути після пологів при грудному вигодовуванні ^
Значна прибавка у вазі спостерігається у жінок саме в період грудного вигодовування. Основна причина ожиріння полягає зовсім не в годуванні немовляти, а в особливості жіночої фізіології.
Справа в тому, що під час вагітності для нормального розвитку плоду, в жіночому організмі виробляються естроген і прогестерон — гормони, які сприяють зростанню жирового прошарку і, отже, збільшення маси тіла.
Саме через гормонального збою у більшості годуючих мам не виходить схуднути відразу ж після пологів. Крім того, до набору зайвої ваги може привести природна схильність жінки до повноти, спадковість і неправильний спосіб життя.
Найпоширенішою проблемою під час ГВ (грудного вигодовування) є харчування. Є думка, що при годуванні малюка потрібно щільно харчуватися, запиваючи хліб з маслом чаєм з молоком або згущеним молоком. Не дивно, що після такого харчування жінки поправляються, а швидке схуднення після пологів відкладається. Коло замикається, адже з кожним набраним кілограмом схуднути стає все складніше.
Швидко схуднути після пологів у мами не вийде, інакше вона може нашкодити своєму малюкові. Процес схуднення повинен відбуватися поступово, але впевнено. Проте, молоді мами можуть цілком прискорити зниження ваги після пологів, правильно харчуючись і виконуючи нескладні фізичні вправи.
Дієта для схуднення після пологів ^
Використання жорстких дієт під час ГВ категорично заборонено, так як харчування годуючої мами повинне бути повноцінним і збалансованим. Нестача білка в організмі зменшить м’язову тканину, а не жирові відкладення, негативно вплине на стан шкіри і волосся. А недолік жирів зробить жінку дуже дратівливою.
Щоб знизити вагу при вигодовуванні дитини, потрібно правильно скласти меню і дотримуватися наступних рекомендацій:
- Годування вимагає від організму на 200 — 300 кКал більше, ніж зазвичай. Денна норма – 3000 кКал.
- Для зниження ваги після пологів потрібно щодня вживати не менше двох літрів води.
- Вранці перед годуванням малюка слід випивати чашку чаю з молоком. У меню необхідно включити різні несолодкі сирки, які є корисними та поживними.
- Необхідно виключити з раціону все солодке, жирне і смажене. Не варто вірити тому, що з’їдені жири потраплять в молоко.
- Потрібно відмовитися від вживання продуктів, що містять консерванти. Замість сосисок і ковбас бажано їсти відварене м’ясо або рибу.
- Необхідно їсти тільки цільнозерновий хліб, овочі і фрукти (крім червоних), рибу і нежирне м’ясо, молочні продукти, каші, чай.
- Замість соків з пакета, потрібно пити звичайну воду, а також трав’яні відвари і морси.
- Бажано вживати більше клітковини, але відмовитися від солодкого і мучного. Цукерки запросто можна замінити сухофруктами і медом.
- Приймати їжу маленькими порціями, але часто, приблизно 6 раз в день.
З обережністю слід поставитися до цитрусових, червоним фруктів і овочів, морепродуктів, курячим яйцям, горіхів і шоколаду. Ці продукти краще повністю виключити на період годівлі, так як вони є алергенами. Коли дитині виповниться півроку, в меню можна вводити ці продукти, але уважно стежити за реакцією дитини на них.
Дієта для жінок, які годують груддю, спрямована на приборкання сильного апетиту. Вона є ефективною і повністю безпечною для малюка. Приблизний раціон для зниження ваги годуючої матері виглядає наступним чином:
Варіант 1
- Перший сніданок: 200 мл кефіру.
- Другий сніданок: рис або гречка на молоці або на воді, шматочок хліба, намазаного маслом, шматочок сиру, неміцний чорний або трав’яний чай.
- Перекус: запечене в духовці яблуко і чай.
- Обід: вегетаріанський супчик з додаванням картоплі, моркви та цвітної капусти.
- Перекус: сирники, не смажені, а приготовлені на пару (2-3 шт.), яблучний сік.
- Вечеря: рагу з овочів, шматочок вареної риби, салат із зелені і огірків, шматочок хліба і чай.
Варіант 2
Цей варіант денного меню менш калорійний. Для перекусів між сніданком, обідом і вечерею можна використовувати компот із сухофруктів, неміцний чай.
- Сніданок: геркулесова каша на воді.
- Обід: м’ясний бульйон і запечені овочі.
- Вечеря: мюслі з ряжанкою.
Як швидко схуднути після пологів з допомогою фізичних вправ ^
Вправи для схуднення після пологів
Щоб позбутися зайвих кілограмів, слід не тільки правильно харчуватися, але і вести активний спосіб життя. Звичайно ж, не потрібно бігти в спортзал відразу після пологів, але треба більше ходити пішки і гуляти на свіжому повітрі. Починати тренуватися рекомендується не раніше, ніж через місяць після пологів. Уважно стежте за самопочуттям: якщо воно погіршилося, тренування слід припинити.
Гімнастика для схуднення після пологів допомагає підтягти такі проблемні місця як груди, живіт, стегна і сідниці. Нескладний комплекс вправ буде ефективним тільки в разі регулярного виконання.
Вправи для м’язів преса
Вправи, завдяки яким можна ефективно підтягнути живіт після пологів, необхідно виконувати таким чином:
- Лягти на спину і зігнути ноги в колінах. Обхопивши себе річками за шию, потрібно повільно піднімати тулуб, після чого доторкнутися підборіддям до колін. Стежити слід за тим, щоб не напружувалася шия, а м’язи преса. Потрібно виконати 10-20 повторень.
- Лягти на спину і витягнути ноги. Суть вправи полягає в тому, щоб трошки підняти ноги над підлогою і утримувати таке положення як можна довше, мінімум 10 секунд. Кількість повторень – 5.
Вправи для стегон і сідниць
- Потрібно стати рівно і взятися однією рукою за спинку стільця. На видиху виконувати підйом правої ноги вперед, у сторону і назад по 15 разів. Повторити по 20 підйомів і лівою ногою.
- Стати на карачки і витягнути одну ногу. Ноги поставити на ширині плечей і присідати, відводячи сідниці назад. Важливо, щоб коліна дивилися вперед і не виходили за лінію шкарпеток. Зробити 20 — 25 присідань.
Вправи для підтяжки грудних м’язів
- Рекомендується виконувати по 10 класичних віджимань в день.
- Потрібно зігнути руки в замок, розвести лікті в сторони. Необхідно натискати руками один на одного, щоб відчувалося напруження в грудних м’язах. Рекомендується зробити 7 підходів по 10 секунд.
- Слід стати обличчям до спини і впертися долонями про неї. Далі потрібно натискати на стіну руками протягом 15 секунд. Виконати 5 повторень.
Радимо також ознайомитися зі статтею Як прискорити обмін речовин (метаболізм).
Відгуки та реальні історії про схуднення після пологів ^
Марина, 24 роки:
«Коли я народила свою донечку, я набрала 17 зайвих кілограмів і важила 72 кг. Побачивши нереальну цифру на вагах, я налаштувалася на ефективні заняття спортом. Спочатку було важко, але зараз без спортивних навантажень уже не можу.
Кожен вечір я намагаюся робити вправи на всі групи м’язів. Звичайно ж, я не забуваю про роздільне харчування, приймаю їжу не рідше 6 разів на день маленькими порціями. Моїй доньці вже рік, а тримаю вага 55 кг і виглядаю чудово».
Олена, 35 років:
«Після народження дитини я подивилася на себе в дзеркало і зрозуміла, що треба щось міняти. Вага мій становив 68 кг, хоча перед вагітністю я важила 53 кг. Спочатку я збільшила активність: більше ходила, приділяла мінімум півгодини тренуванні, навіть знайшла в інтернеті відео занять для мами і малюка.
Паралельно з цим я прийшла до того, що слід переглянути свій раціон. Як виявилося, відварне м’ясо, овочі, фрукти, каші можуть бути смачними. Перший час мені було важко, але коли кілограми почали йти, я увійшла в азарт, а такий образ життя мені став подобатися. Тепер я важу 54 кг. Я задоволена своїм зовнішнім виглядом, не соромлюся відвідувати українські бутіки з жіночою білизною і радувати покупками свого чоловіка».
Наталя, 29 років:
«Так як я за своєю природою схильна до повноти, я була готова до набору ваги після пологів. До вагітності я важила 60 кг, після – 72 кг. Все тому, що я переживала про годування і часто пила чай з молоком вприкуску з печивом. Потім вирішила трохи привести себе в форму.
Спочатку я перестала їсти після 6 години вечора, потім зменшила обсяг порцій і виключила з раціону всі шкідливі продукти. Фізичних навантажень з дитиною мені досить. Я гуляю з малюком, граю в рухливі ігри, ми разом робимо ранкову зарядку. Зараз утримую вага 61 кг».
