Читайте у статті:
- Що таке добова норма калорій для людини і від чого вона залежить
- Як розрахувати свою добову норму калорій: формули
- Добова норма калорій для схуднення: як розрахувати
Як розрахувати добову норму калорій: формули, поради дієтологів для тих, що худнуть
Для правильного харчування або схуднення необхідно знати добову норму калорій, яка залежить не тільки віку, а й від ваги, роду діяльності та інших параметрів.
Що таке добова норма калорій для людини і від чого вона залежить ^
Добова норма калорій – це показник, необхідний для здорового харчування або зниження ваги. Наприклад, при загальноприйнятій нормі в 2500 Ккал для жінок і 3200 Ккал — для чоловіків вага буде залишатися на одному рівні, але щоб схуднути, необхідно з цих цифр відняти 200-400 Ккал.
Це тільки наипростейшая формула, але насправді розрахунок добової норми калорій залежить від декількох показників:
- Рід діяльності: доведено, що людям, зайнятим розумовою працею, що вимагає високої розумової концентрації, потрібно близько 2500 Ккал на день, в той час як спортсмени можуть вживати до 5000 Ккал, за винятком періоду сушіння;
- Спосіб життя: тим, хто практично весь час сидить на одному місці, потрібно набагато менше енергії, ніж тим, хто зайнятий активною діяльністю;
- Метаболізм: люди з швидким обміном речовин, як правило, не мають проблем з вагою і можуть дозволити собі їсти будь-які продукти, не боячись поправитися. Якщо ж він сповільнений, то можна прискорити його за допомогою трав’яних настоїв, дієти або біологічно активних добавок;
- Вік: щоб не набрати вагу, після 30 років рекомендується злегка урізати калорійність свого раціону, а от дітям необхідно отримувати оптимальний набір корисних елементів і не використовувати дієту без наявності показань;
- Стать: жінкам потрібно менше калорій, ніж чоловікам, але тут важливу роль відіграють показники їх фізичної активності;
- Вагітність та грудне вигодовування: у такому випадку калорійність також необхідно збільшувати, але не допускати перевищення норми, інакше це може зашкодити як матері, так і дитині.
Як розрахувати свою добову норму калорій: формули ^
Правила підрахунку добової норми калорій для схуднення
Добова норма калорій для жінки
Жінкам необхідно робити розрахунок, виходячи з віку та виду діяльності:
- Від 20 до 30 років і малорухливий спосіб життя – не більше 2000 Ккал у добу. При роботі в офісі можна додати 200-300 Ккал, а при трудової фізичної діяльності – до 2500 Ккал;
- Від 31 до 50 років при середній активності – 2000 Ккал, при підвищеній – 2200 Ккал, а для схуднення – 1800 Ккал;
- Від 50 років і більше при сидячому способі життя – 1600 Ккал, при помірному – 1800 Ккал, а при активному – 2000 Ккал.
Добова норма калорій для чоловіка
В даному випадку слід керуватися такими нормами:
- Вік від 18 до 25 років – 4500 Ккал;
- Від 26 до 45 років – 4000 Ккал;
- Від 46 до 60 років – 3500 Ккал;
- Після 60 – 2500 Ккал.
Добова норма калорій для дівчини
Для дівчат у віці від 18 до 30 років існують наступні норми:
- При відсутності фізичних навантажень – 1600 Ккал;
- При роботі в офісі – 1800 Ккал;
- При фізичній праці – до 2400 Ккал.
Оптимальна добова норма калорій для підлітків
Показники добової норми калорій для дітей і підлітків:
- Від 6 до 12 місяців – 850 Ккал;
- Від 12 міс. до 3 років – 1600 Ккал;
- Від 4 до 6 років -2000 Ккал;
- Від 7 до 10 років – 2300 Ккал;
- Від 10 до 14 – до 2700 Ккал.
Допустима добова норма калорій для спортсменів
Для спортсменів існує безліч формул, що дозволяють дізнатися норму калорій в день:
- Вибираємо зазначену тут норму в залежності від статі і віку, множимо її на 1,5. Приміром, якщо жінкам 35 років, що не ведуть рухливий спосіб життя, необхідно вживати 2000 Ккал, то спортсменкам – 4000 Ккал;
- Для нарощування м’язової маси: вага множимо на 29, 31 або 33 (21 – обмін речовин сповільнений, 31 – середній і 33 – швидкий).
Добова норма калорій, білків, жирів і вуглеводів
Для збалансованого харчування необхідно дотримуватися наступного співвідношення:
- Білки: 1-1,5 г на 1 кг маси тіла;
- Жири: 40 г, при цьому після окислення в організмі вони дадуть близько 4000 Ккал;
- Вуглеводи: 400 р.
Окремо слід виділити вагітних і годуючих жінок:
- Добова норма калорій для вагітних у 2 і 3 триместрі складає 2500 Ккал, далі потрібно додати число 475;
- Добова норма калорій для годуючої жінки обов’язково збільшується до 3500 Ккал.
Радимо також ознайомитися зі статтею Як розрахувати свій ідеальний вагу.
Добова норма калорій для схуднення: як розрахувати ^
Щоб розрахувати добову норму калорій для схуднення, потрібно зробити наступне:
- Від звичного обсяг калорій зменшити на 10 % -вийде оптимальна цифра;
- Наприклад: при вживанні 2300 Ккал досить знизити цей показник до 1700, щоб за місяць скинути 5-7 кілограмів.
Крім цього, для визначення добової норми калорій для схуднення можна скористатися наступною формулою:
- Множимо свою вагу на 24. Наприклад: вага дорівнює 70 кг х 24 = 1680 Ккал.
Відгуки дієтологів про необхідність підрахунку калорій:
Ольга, 33 роки:
«Зараз існує безліч методик схуднення, що дозволяють обійтися без таких розрахунків, проте для того, щоб підтримувати вагу після його зниження, необхідно вести облік калорій – в іншому випадку все може повернутися на свої місця. Зараз не проблема знайти таблицю калорійності продуктів – вона спрощує весь процес контролю раціону»
Ірина, 39 років:
«Завжди дотримувалася думки, що правильного харчування цілком достатньо для того, щоб схуднути. Людям просто треба їсти корисні продукти, а не фастфуд і шоколад у великій кількості, і ніякі підрахунки калорій не будуть потрібні»
Катерина, 43 роки:
«Зрозуміло, що бажають схуднути повинні контролювати кількість вступників калорій, інакше добитися потрібного результату буде вельми проблематично. Можна вибрати для цього будь-яку з формул, але слід також враховувати свій вік і стать»
Цікаве
