Зміст:
Існують десятки тягових вправ: жим штанги лежачи, гантелей лежачи на лаві, віджимання в упорі на паралельних брусах. Старомодний бічній жим — це вибір унікальної програми Power to the People! (Силу — народу!), і для цього є п’ять
Плюси цієї вправи
- Бічний жим вимагає роботи всього тіла і є прекрасним вправою для стабілізації м’язів середній частині тулуба, він був улюбленим вправою російських силачів;
- У ньому необхідно, щоб ви піднімали двометровий гриф штанги однією рукою, при цьому відбуваються ефективні зміцнення і стабілізація м’язів усього тіла;
- Цій вправі набагато легше навчитися, ніж, скажімо, класичної тяги штанги з грудей двома руками;
- У ньому для стабілізації плечей задіяні найширші м’язи, крильця, завдяки чому підвищується сила і безпека тренувань;
- Для виконання вправи бічного жиму не потрібне додаткове спортивне обладнання, таке як лава і стійки.
Техніка
Почніть з кантования штанги до вертикального положення. Переконайтеся, що замки штанги тримають. Пружинні замки можуть виявитися ненадійними при великих навантаженнях, тому в певний момент вам доведеться розглядати питання про купівлю професійних важко-атлетичних замків.
Коли штанга виявиться у вертикальному положенні, захопіть її однією рукою по центру, вдихніть і трохи присядьте для того, щоб покласти гриф на плече. Тримайте тіло напруженим і ні в якому разі не відхиляйтеся назад.
У бічному жимі важлива й послідовність підготовки до вправи, вона сама по собі є вправою. Виконуйте всі описані кроки, щоб уникнути травми.
Немає необхідності говорити про те, що для більшості товаришів, навіть для тих, хто починає з 20 кілограмів, двометровий гриф може здатися занадто довгим. Короткий вигнутий гриф набагато більш легко керований. Але якщо навіть він для вас — проблема, можете почати свою кар’єру силовика з млинців для штанги.
Середня частина вашого тулуба повинна бути жорсткою, ногами слід впевнено впертися в підлогу. Ні в якому разі не відхиляйтеся назад і не згинайтеся!
Правильна стійка при виконанні вправи
Є корисна вправа, яка допоможе вам навчитися правильній стійці. Встаньте в дверному отворі, розставивши ноги на ширині плечей. Покладіть руку на верхню поперечину дверного отвору. Не піднімаючи плеча, почніть повільно відштовхуватися рукою від дверного отвору, а ногами від підлоги. Підтримуйте прес і сідниці напруженими, дихайте поверхнево, не втрачаючи напруги преса, як кажуть каратисти, дихати за щитом.
Протягом декількох секунд доведіть напругу до максимуму. Зверніть увагу, яким сильним і стабільним ви себе відчуваєте, коли напружуєте все тіло, а не просто толкаетесь рукою. Пішли далі.
Штанга повинна знаходитися в позиції для тяги позаду шиї. Не піднімайте плече! Вдихніть, напружте все тіло так, як ви це робили в підготовчому вправі, і стисніть гриф з усіх сил.
А тепер, замість того, щоб штовхати штангу, самі відштовхуйтеся від неї. Ця візуалізація дозволяє запобігти підняття плеча, втрату жимів сили і всілякі травми.
Відштовхуйте себе в бік, так щоб ваше тіло відхилилося трохи. Це рух буде прекрасною навантаженням для ваших бічних м’язів (найширших, косих і т. д.) і дозволить вам працювати з великою вагою. Відхилення в бік буде також перешкоджати відхиленню тому, якого не можна допускати ні в якому разі!
При відхиленні в бік уникайте скручування хребта! Намагайтеся підтримувати свої найширші м’язи спини напружені.
Коли ви до кінця розпрямите руку, вдихніть повітря і трохи розслабтеся. Але не перестарайтеся з відпочинком, інакше можете пошкодити плече і спину.
Знову вдихніть і активно відтягніть штангу вниз, направляючи лікоть так, ніби намагаєтеся розбити їм цегла.
Послідовна індукція надасть вам додаткову силу і захистить ваше плече.
Ваше тіло буде повертатися у вертикальне положення по мірі того, як ви будете опускати штангу. Дещо зменшити напругу і ковтніть повітря. Коли ваш лікоть опуститься вниз, можете приступати до наступного повторення.
Якщо ви виберете інший тип жиму, наприклад, жим лежачи, я на вас не ображуся.
