Будь-яка жінка мріє завжди добре виглядати і мати струнку фігуру. Забути про неї можна тільки в одному стані – під час вагітності. У цей період здоров’ї майбутньої дитини набагато важливіше, ніж мамині 90-60-90. Часто це призводить до набору зайвої ваги, від якого жінки намагаються якомога швидше позбутися відразу після виписки з пологового будинку.
Як же можна привести свою фігуру в порядок після пологів? У цей період будь-які обмеження в їжі категорично протипоказані, так як молодій мамі необхідно відновлювати організм і годувати дитину. Застосування лікарських і косметичних засобів для схуднення також суттєво обмежується, тому оптимальним варіантом стає підвищення фізичної активності та виконання спеціальних комплексів вправ для післяпологового періоду.
Зміст
- 1 Що можна робити відразу після пологів
- 2 Активність після кесаревого розтину та епізіотомії
- 3 найпростіші вправи післяпологові
- 4 Найбільш ефективні вправи після пологів (Відео)
- 5 Різні види активності в післяпологовий період
- 6 Декілька рекомендацій по тренувань в післяпологовий період
Що можна робити відразу після пологів
Часто жінки запитують, скільки часу має пройти після пологів, перш ніж можна буде починати виконувати вправи. Насправді починати роботу над своєю фігурою можна ще в пологовому будинку, головне – правильно вибирати навантаження з урахуванням фізичного стану породіллі.
Активний спосіб життя не тільки допомагає швидше відновити форму, він також сприяє виробленню молока, тому буде корисний всім без винятку жінкам.
Якщо пологи пройшли без ускладнень, то легкі фізичні навантаження можна рекомендувати вже через добу після пологів. Часи, коли жінкам у пологових будинках рекомендували лежати за кілька днів після пологів, пройшли. Сьогодні жінка з перших годин знаходиться разом з дитиною і може сама за ним доглядати, що саме по собі є непоганий навантаженням. Також можна потихеньку починати виконувати невеликі прогулянки (не більше кількох хвилин) і нескладні рухи, які необхідно негайно припинити при появі дискомфорту.
Дівчина з фітболом
Виконання нескладних вправ дає кілька позитивних ефектів:
- підвищує вироблення гормонів, які відповідають за гарне самопочуття;
- допомагає швидше привести фігуру в добеременного стан;
- підвищує життєвий тонус;
- допомагає уникнути швидкої стомлюваності і виникнення бойових відчуттів.
Крім того, при достатньому рівні фізичної активності вам буде колись поринути у вир післяпологової депресії.
Активність після кесаревого розтину та епізіотомії
Эпизиотимия і кесарів розтин є досить частими операціями, і вони суттєво впливають на післяпологове відновлення організму. Епізіотомія менш травматична для жінки, але після неї також необхідно бути максимально обережною. Для повного загоєння ран зазвичай потрібно приблизно 7 до 10 днів. До тієї пори виконання вправ, які можуть вплинути на розбіжність швів, небажано. Рекомендуються тільки недовгі прогулянки і виконання вправ Кегеля, які допоможуть швидше привести в тонус м’язи промежини.
Якщо пологи були важкими, є шви, внутрішні або зовнішні, або була проведена операція кесаревого розтину, перед початком тренувань обов’язково треба отримати схвалення лікаря.
Якщо біль і дискомфорт в області промежини регулярно дають про себе знати, можна вдаватися до деяких хитрощів:
- перш ніж сідати, напружувати м’язи;
- для сидіння використовувати невеликий надувний круг;
- не стояти і не сидіти дуже довго.
Шрам після кесаревого розтину
Після кесаревого розтину організм відновлюється довше, так як воно являє собою досить складну порожнинну операцію. У перші дні після її проведення необхідно більше відпочивати, а геройствувати і намагатися щось робити не варто. Але це не означає, що потрібно просто лежати в ліжку. Як тільки лікарі дозволять вставати, необхідно підніматися і намагатися трохи прогулюватися. Це допоможе зміцнити м’язи і поліпшити циркуляцію крові, а також дихальну функцію, крім того, активізується робота кишечника.
При ходьбі в перший час буде виникати дискомфорт, тому треба підкладати в області шва подушечку або використовувати спеціальний бандаж, який полегшить стан. Вставати і лягати необхідно правильно, про це зазвичай попереджають лікарі в пологовому будинку і показують, як треба. Виконувати вправи для преса забороняється до повного загоювання рани.
Найпростіші вправи післяпологові
Після того як жінка трохи відпочине після пологів і її самопочуття покращиться, можна починати робити вранці зарядку. Для цього лікарі рекомендують кілька простих вправ. Перше з них виконують із вихідного положення лежачи на спині. Необхідно зігнути Ноги в колінах, ступні поставити на ширині плечей, руки зігнути і покласти долоні на потилицю.
Якщо підлога здається занадто жорстким і виконання вправ на ньому доставляє дискомфорт, тренуватися можна на ліжку, якщо вона не дуже м’яка.
Тепер необхідно прогнути хребет у попереку і таким чином підняти його, а потім щільно притиснути до підлоги. При цьому тазостегнові суглоби повинні добре працювати, а дихання повинне бути рівномірним і вільним. Спочатку буде досить 3-5 повторень цього руху, а з часом їх кількість необхідно збільшувати і виконувати з великим зусиллям.
Друга вправа виконується з того ж вихідного положення. Ноги необхідно витягнути, руки підняти вгору, а потім повернутися на лівий бік, після цього повертаємося у вихідне положення і виконуємо таку ж вправу з поворотом в інший бік. Повторювати такі рухи треба мінімум 2-3 рази, поступово збільшуючи їх кількість.
Якщо виконувати такі вправи після пологів, то поступово організм зміцниться і з’явиться бажання займатися більше і довше. Тоді можна буде поступово розширювати свій комплекс, доповнюючи його новими вправами.
Найбільш ефективні вправи після пологів (Відео)
Для виконання першої вправи необхідно лягти на спину і зігнути ноги в колінах, стопи щільно притиснувши до підлоги. Руки повинні лежати уздовж тіла долонями вниз. Потім випрямляти ноги так, щоб коліна залишалися притиснутими один до одного. Після цього кілька разів стискаємо і разжимаем пальці ніг.
Друга вправа є продовженням першого. Після його виконання повільно піднімаємо одну ногу і тягнемо носочок на себе, повторюємо цей рух кілька разів. Потім повертаємося у вихідне положення і повторюємо те ж саме з другою ногою.
Третя вправа також виконується лежачи на спині. Ліву руку необхідно витягнути праворуч упоперек грудей, а праву зігнути в лікті і притримувати нею ліву, злегка натискаючи. Потім це ж треба проробити з іншою рукою, а потім стиснути руки над головою і випрямити хребет так сильно, як тільки вийде. У такому положенні треба затримати дихання на кілька секунд і розслабитися.
Для виконання четвертого вправи стаємо на коліна так, щоб підйоми стоп лежали на підлозі. Потім випрямляємо коліна, розподіляючи вагу тіла на стопи і долоні, роблячи при цьому великий видих. Спина і ноги повинні повністю випростатися, і на вдиху повернутися у вихідне положення. Повторюють такі рухи декілька разів.
П’ята вправа починаємо виконувати лежачи на боці. Для початку згинаємо ноги в колінах і руку, що лежить знизу, в лікті. Голову треба покласти на долоню, а верхньою рукою спираємося об підлогу долонею або кулаком. Потім повільно піднімаємо таз і видихаємо. На вдих повертаємося у вихідну позицію. Така вправа повторюється кілька разів на кожному боці.
Вправи Кегеля можна починати виконувати відразу після пологів, якщо тільки не була проведена епізіотомія. В іншому випадку необхідно почекати загоєння швів.
Наступна вправа виконуємо лежачи на спині, притиснувши стопи до підлоги. На видиху треба потягнути шкарпетки ніг до себе і лівою рукою потягнутися до лівої стопи, на вдиху повернутися в початкове положення і повторити для другої ноги і руки. Для кожної руки і ноги повторюємо вправу декілька разів.
Різні види активності в післяпологовий період
Більшість комплексів фізичних навантажень після пологів включають в себе вправи, спрямовані на зміцнення м’язів преса. Але їх може бути недостатньо для того, щоб повністю привести в порядок свою фігуру. Тому треба поєднувати різні види активності. Оптимальними навантаженнями в цей період стануть піші прогулянки, якщо жінка недостатньо добре себе почуває. Якщо ж самопочуття в нормі, то можна увібрати для себе прогулянки швидким кроком, біг в середньому темпі, біг на лижах або катання на роликах, походи на каток або заняття на еліптичному тренажері.
Вправа з донькою
Вправа з дитиною
Прогулянка з коляскою
Плавання в басейні з дитиною
Для отримання максимального результату дуже важливо виконувати вправи регулярно. Тренуватися треба щодня. Якщо не вистачає сил для тривалих тренувань, можна кілька разів на день виконувати вправи по парі хвилин. Поступово інтенсивність і тривалість тренувань можна збільшувати.
Для тренування м’язів живота в період, коли класичні вправи на прес заборонені, можна використовувати черевної тип дихання або так званий вдих животом.
У перші тижні після пологів вправи повинні бути дуже делікатними. Біг та стрибки на скакалці рекомендується починати не раніше ніж через три місяці після пологів, а в деяких ситуаціях краще почекати до півроку. Коли після пологів пройде три місяці або більше, можна буде приступати до силових тренувань, а також доповнити їх пілатесом або калланетик. При ускладненні тренувань необхідно радитися з лікарями і стежити за своїм самопочуттям.
Кілька рекомендацій щодо тренувань в післяпологовий період
У перший час після пологів не варто різко підніматися з положення лежачи. Спочатку необхідно лягти на бік, а потім повільно встати. Також заборонені будь-які вправи, які можуть вимагати таких підйомів.
Перші дні і тижні після пологів рекомендується просте лежання на животі. Це допомагає швидкому скороченню мускулатури матки і полегшує відтік післяпологових виділень.
Перша вправа після пологів – ходьба пішки. Вона активізує роботу всього організму і прискорює процес відновлення організму.
Мами з дітьми на тренуванні
Дуже важлива умова успішності тренувань – регулярність виконання вправ. Займатися потрібно щодня і бажано за кілька підходів.
Приміщення для занять необхідно добре провітрювати і підтримувати в них температуру близько 18-20 градусів.
Тренувати краще з порожньою груди після годування малюка.
Вправи Кегеля після пологів, всупереч розхожій думці, не несуть ніякої шкоди – навпаки, вони сприяють швидкому відновленню організму.
