Трапляється, що одні люди можуть споживати різні продукти, балувати себе солодощами в досить великих кількостях і при цьому залишатися досить худими, а інші, навпаки, обмежуючи себе у багатьох кулінарних вишукуваннях, мають проблеми з надмірною вагою. Причому останні при цьому можуть вести досить активний спосіб життя. Причиною такого стану справ і в першому, і в другому випадку можуть бути порушення метаболізму, тільки в першому випадку мова йде про швидкий метаболізм, а в другому про уповільненому. Якщо худоба нині в моді, то від зайвої ваги всі прагнуть позбутися, тому постараємося розібратися, що таке метаболізм, а також як можна його прискорити.
Що таке метаболізм?
У людському організмі постійно відбуваються якісь хімічні процеси, про які більшість людей не замислюються або навіть не підозрюють. Тим не менше, ці реакції забезпечують підтримку життєдіяльності людини, забезпечуючи організм енергією. Всі ці хімічні перетворення відбуваються при надходженні в організм їжі і закінчуються виведенням кінцевих продуктів обміну в зовнішнє середовище. Ці процеси прийнято називати метаболізмом, інакше обміном речовин.
Таким чином, метаболізмом називають показник, що представляє собою ряд хімічних процесів, що протікають в клітинах організму і міжклітинної рідини. Умовно ці реакції можна розділити на дві фази, звані анаболизмом і катаболізмом. В стадії анаболізму відбувається формування клітин і інших складових частин тканин організму, постачання їх будівельним матеріалом. Тобто, говорячи про анаболизме, слід розуміти процеси синтезу амінокислот, білків, жирних кислот та інших елементів, які пов’язані зі значними витратами енергії.
Катаболізмом називають зовсім інші трансформації, які пов’язані з розщепленням як харчових, так і власних молекул, які є складними речовинами, на найпростіші частинки, а також з вивільненням з них при цьому енергії, звільненням клітин від продуктів їх життєдіяльності. Інакше кажучи, під катаболитическими процесами розуміють утворення енергії та кінцевих продуктів обміну, як сечовина, вода, аміак або діоксид вуглецю.
Гармонійний розвиток і злагоджена робота організму можливі лише за умови того, що між описаними вище процесами існує певний баланс. Він підтримується завдяки спеціальним біологічно активних речовин – гормонів, які виробляються залозами внутрішньої секреції. Однак не слід забувати і про важливу роль ферментів, які є якимись каталізаторами процесу метаболізму. Таким чином, порушення метаболізму можуть виникнути на будь-якому етапі і в будь-якій системі організму. Збій може статися із-за нервового перенапруження, постійної схильності до стресів, стати наслідком неправильного харчування або жорсткої дієти. Куріння і зловживання алкоголем також сприяють порушенню обміну речовин.
Чим визначається швидкість метаболізму?
Метаболізм-це дуже індивідуальне, можна навіть сказати неповторне поняття, яке залежить від поєднання багатьох обставин. Одними з основних факторів, що мають безпосередній вплив на швидкість метаболізму, є стать і вік людини. У чоловіків вона, як правило, вище. Це пояснюється великим обсягом м’язової маси, ніж у жінок, яка забезпечує витрачання більшої кількості калорій. Один кілограм м’язової тканини без додаткових навантажень на добу спалює майже сто кілокалорій.
Вік не кращим чином впливає на швидкість обміну речовин. З віком відбувається уповільнення метаболізму, адже процеси старіння зупинити неможливо. Крім того, з роками збільшується кількість жирових відкладень, а маса м’язів зменшується. Встановлено, що кожне десятиліття життя після 30 років метаболізм сповільнюється в середньому на 5-10%.
Ще одним індивідуальним показником, що впливає на швидкість метаболізму, є статура. Не тільки люди з великою м’язовою масою витрачають калорії інтенсивніше, але і ті, хто мають достатньо великої комплекції, оскільки їм для підтримки життєдіяльності необхідно більше енергії. Приміром, для здійснення кровообігу людині низького росту потрібно менше калорій, ніж високому.
Оскільки метаболізм підтримується гормонами, то на його швидкість також впливають статеве дозрівання, клімакс, вагітність, прийом гормональних препаратів, деякі захворювання. Не слід також забувати про генетичної схильності. Якщо найближчі родичі людини мають низьку швидкість обміну речовин, то йому слід очікувати того ж.
Безпосередній вплив на метаболізм надають стреси, оскільки він регулюється нервовою діяльністю. Навіть час року може чинити істотний вплив на обмін речовин, оскільки при низькій температурі навколишнього середовища організм витрачає додаткову енергію на обігрів. Але самий серйозний вплив на швидкість метаболізму надає спосіб життя людини, його раціон харчування, фізичні навантаження, дотримання режимів активності і відпочинку. Саме з цих чинників кожен може впливати на свій організм, змусити його активніше витрачати енергію, а відповідно прискорити обмін речовин, але про це нижче.
Базова швидкість метаболізму
Обміном речовин обумовлені енергетичні потреби всього організму, адже навіть у стані спокою або сну людському тілу потрібна енергія для підтримки життєво важливих функцій, як дихання, кровообіг або інших не менш значущих. Таким чином, метаболізм є безперервним процесом.
На підтримку життєдіяльності людини витрачається від 40 до 70% спожитої енергії або, простіше кажучи, кілокалорій, часто для зручності званих просто калоріями. Але кількісне вираження цієї цифри для кожного індивідуально, оскільки до неї застосовні ті ж фактори, що визначають швидкість метаболізму. Існують формули Мафіна-Джеора і Харріса-Бенедикта, покликані допомогти розрахувати основний обмін речовин, тобто таку кількість кілокалорій, яка щодня споживає тіло людини для підтримки своїх функцій в умовах спокою. За ці умови приймаємо стан на голодний шлунок, температуру навколишнього середовища 20 градусів за Цельсієм і повна відсутність фізичних зусиль.
Для прикладу наведемо формули Харріса-Бенедикта, хоча можна знайти спеціальні онлайн-калькулятори, які проведуть всі розрахунки. При цьому для розрахунку застосовуються значення ваги в кілограмах, зростання в сантиметрах, а вік округлюється до повних років. Формули будуть дещо відрізнятися для жінок і чоловіків, а також для людей з індексом маси тіла більше тридцяти, тобто з надлишковою масою тіла, оскільки збільшення жирової маси впливає на основний обмін речовин в бік зменшення.
Формули для людей з нормальною вагою:
Жінки ккал в добу = 655 + 9,6 * вага + 1,8 * зростання – 4,7 * вік
Чоловіки ккал в добу = 66,5 + 13,7 * вага + 5 * зростання – 6,8 * вік
Скориговані формули для людей з надмірною масою тіла:
Жінки ккал в добу = 2,4 * вага + 9 * зростання – 4,7 * вік – 65
Чоловіки ккал в добу = 3,4 * вага + 15,3 * зростання – 6,8 * вік – 961
Але неможливо проводити весь час в умовах повного спокою, тому організму потрібно дещо більше калорій. Для визначення цієї кількості за умови збереження наявного ваги при низькій фізичній активності отриманий результат необхідно помножити на індекс 1,2; при слабкій активності – на 1,375; якщо людина підтримує середню фізичну активність, то на 1,55; при активному способі життя – на 1,725; а при екстремальної активності – на 1,9. При цьому, під слабкою активністю слід розуміти незначні фізичні навантаження не більше трьох разів на тиждень, під середньою – заняття спортом від трьох до п’яти разів на тиждень, під високою – щоденні тривалі фізичні навантаження, а екстремальна активність передбачає виснажлива фізична праця і посилені навантаження.
Результати, отримані шляхом таких нехитрих обчислень, відображають щоденну потребу людини в енергії. Споживання в добу меншої кількості калорій, ніж необхідно для підтримки нормального функціонування організму, підвищує ризик виникнення різних серйозних порушень. Саме на ці цифри слід орієнтуватися в першу чергу при поборе режиму харчування, оскільки радикальні дієти знижують основний обмін речовин і його швидкість.
За допомогою чого можна прискорити метаболізм?
Людина не в змозі контролювати свій вік, стать або генетику, але прискорити метаболізм цілком в його силах. Як стало зрозуміло зі сказаного вище для цього потрібно уникати строгих дієт, в яких добовий обсяг споживаних калорій в залежності від статі менше 1200 (жінки) або 1800 ккал (чоловіки). Такі дієти сприяють втраті ваги в основному за рахунок м’язової маси, що негативно позначається на метаболізмі. Але є ще кілька моментів, на які слід звернути увагу.
Харчової термогенез
До 10% спожитих калорій на добу витрачається на підтримання самого процесу травлення, тобто на транспортування і перетравлювання харчових волокон. Енерговитрати на обробку їжі підвищуються протягом 1-4 годин після її прийому, тобто відбувається прискорення обміну речовин. Таким чином, вплинути на величину харчового термогенеза можна, якщо харчуватися дробно, тобто часто, але невеликими порціями.
Також велике значення має склад їжі. Так, вживання білків дозволяє досягти максимального рівня термогенезу, тоді як жири викликають мінімальний його рівень. Вуглеводи відповідно знаходяться десь посередині, але все ж значно ближче до білків. Крім того, білкова їжа дуже важлива, оскільки білок є основним елементом для побудови всієї матерії організму, його кісток, тканин.
Простимулювати і збільшити час харчового термогенеза здатні також холод, гострі приправи, кофеїн, деякі трави. На нього справляє безпосередній вплив і час доби, а саме у другій половині доби він значно нижче. Виходячи зі сказаного, можна суттєво вплинути на метаболізм, якщо завжди повноцінно снідати, особливо якщо ранковий прийом їжі буде білково-вуглеводним.
Корисні продукти
Для прискорення метаболізму необхідно дотримуватися принципів здорового харчування, тому в раціон людини повинні входити тільки корисні продукти. Серед них зернові, які складаються з складних вуглеводів і дозволяють організму одержати необхідну енергію, не підвищує різко рівень інсуліну в крові.
Крім згаданих спецій корисно включати в меню капусту, цитрусові, продукти, що містять багато кальцію та Омега-3 жирні кислоти. Добре насичують супи, дозволяючи уникнути переїдання і непотрібних перекусів. Крім того, необхідно чергувати калорійність раціону. Так, щоденне обмеження в їжі має бути розумним, а раз в тиждень потрібно влаштовувати день з високою калорійністю харчування. Подібна циклічність дозволяє значно прискорити метаболізм.
Рясне питво
Цей пункт передбачає, що потрібно пити більше чистої води, а не чаю або кави, оскільки ця рідина безцінна для організму, вона зволожує його зсередини, задіяна у всіх біохімічних процесах, сприяє виведенню побічних продуктів життєдіяльності. Але воду теж потрібно пити грамотно. По-перше, кількість випитої за добу рідини повинно досягати двох літрів, по-друге, перший склянку треба випити за чверть години до сніданку, а потім пити по 100 мл за раз в будь-який час, але не після прийому їжі, краще вгамовувати спрагу перед їжею. Бажано також, щоб вода була трохи нижче кімнатної температури, так організму доведеться витратити додаткову енергію на її підігрів до температури тіла.
Фізична активність
Фізична активністьСпалюванню калорій сприяє будь-яка фізична активність, будь то похід в магазин, ходьба по сходах або заняття спортом. Однак під час спортивних тренувань відбувається активація набагато більшої кількості м’язів і нарощування м’язової маси, тому калорії витрачаються набагато активніше. Більше того, види спортивних занять також значно різняться між собою за впливом на швидкість метаболізму.Так, при кардиотренировках відбувається активація метаболізму під час них і через 1-2 години після, тоді як при силових швидкість обміну речовин збільшується на весь період відновлення після інтенсивного тренінгу, тобто до двох днів. Також допомогти організму ефективніше спалювати калорії можна змінюючи інтенсивність навантаження під час занять.
Повноцінний сон
Повноцінний сонЯкщо сон триває менше восьми годин, то в організмі виробляється більше гормону голоду греліну, в той час як гормон ситості – лептин у великих кількостях синтезується тоді, коли людині вдається повноцінно відпочити. Також з метою поліпшення метаболізму потрібно постаратися дотримуватися деяких правил, а саме спати в прохолодному приміщенні, не нервувати перед сном, у тому числі не дивитися кінофільми з сумним і важким сюжетом, оскільки виробляється при цьому гормон стресу – кортизол значно гальмує обмінні процеси. Останні можуть і зовсім блокуватися, якщо на ніч дивлячись наїдатися солодкого, тому перед сном табу на вуглеводи, особливо легкозасвоювані.
Як бачите більшість дій зовсім нескладні, тому слідувати цим порадам не складе праці. Найприємніша новина в тому, що суворо дотримуватись усіх згаданих пунктів необов’язково. Навіть виконання деяких з них однозначно сприятиме прискоренню метаболізму.
