Кожній людині необхідно правильне і здорове харчування. Однак, на жаль, у сучасному світі не просто вибрати продукти, які відповідають необхідним стандартам якості і не завдають шкоди організму.
Домашні протеїнові коктейлі допомагають боротися з дефіцитом поживних речовин. Вони не тільки є повноцінним джерелом білка, але і збагачують організм багатьма корисними вітамінами та мінералами, такими як кальцій, магній, клітковина, вітамін C і так далі. Білкові коктейлі незамінні при інтенсивних фізичних навантаженнях.
Зміст
- 0.1 Значення білків
- 0.2 Чому важливо брати білкові коктейлі до і після тренувань
- 0.3 Рецепти білкових коктейлів для схуднення
- 0.4 Рецепти білкових коктейлів для набору маси
- 0.5 Рецепти білкових коктейлів при інтенсивних фізичних навантаженнях
- 0.6 Рекомендації по приготуванню протеїнових коктейлів
- 1 Як приготувати протеїн і гейнер в домашніх умовах?
Значення білків
Білки – це будівельні елементи живого організму, вони відіграють важливу роль у всіх процесах життєзабезпечення людини. Існує величезна кількість дієт, при яких передбачено переважно білкове харчування. Це пов’язано з тим, що білки є основними будівельними елементами для м’язової тканини. Крім того, вони прискорюють обмін речовин і контролюють почуття голоду. Крім усього іншого, білки контролюють рівень цукру в крові і допомагають уникнути його різких змін.
Якщо ви хочете розрахувати для себе добову норму білків, вам необхідно помножити на коефіцієнт, що дорівнює 1,5 (для чоловіків) або 1,3 (для жінок) на кількість кілограм (ваш вага).
Завдяки збалансованого харчування з достатньою кількістю білків, ви зможете швидше скинути зайву вагу, привести в порядок своє тіло, оздоровити організм.
Чому важливо брати білкові коктейлі до і після тренувань
Якщо ви регулярно займаєтеся в тренажерному залі, то вам потрібно знати, що для підвищення ефективності силових вправ, вам необхідно приймати білкові коктейлі до і після тренувань.
Чому важливо випити білковий коктейль до тренування? Справа в тому, що під час фізичних вправ, ваш організм відчуває стрес. Завдяки своєчасному надходженню білка (приблизно за одну годину до тренування), ви забезпечите собі необхідний запас амінокислот для продуктивного тренінгу. Крім того, якщо в основі коктейлю буде молоко або сік, то це додасть вам додаткової енергії. У цьому випадку, ви можете не боятися втоми.
Після тренування також дуже важливо своєчасне надходження білкового харчування. Саме в цей час відкривається так зване білково-вуглеводне вікно (приблизно протягом півгодини після фізичного навантаження), коли організм найбільше потребує надходження певної кількості білків і вуглеводів.
Рецепти білкових коктейлів для схуднення
Якщо ви хочете позбавитися від зайвої ваги, то вам необхідно збільшити в своєму добовому раціоні кількість білків і збалансувати зміст жирів і вуглеводів. Зробити це можна без додаткових витрат на спеціальне спортивне харчування, в домашніх умовах. Білкові коктейлі забезпечать організм необхідною кількістю поживних речовин. Крім того, рідка їжа краще і швидше засвоюється, не перевантажуючи травну систему. Білки не дозволяють організму втрачати м’язову масу при схудненні, що дуже важливо, якщо ви хочете домогтися гарних і гармонійних форм. Такими коктейлями можна замінювати прийоми їжі (наприклад, обід або вечеря), або влаштовувати розвантажувальні дні 1-2 рази в тиждень.
Для схуднення найкраще підходять такі рецепти білкових коктейлів:
— 400 г фруктів (крім висококалорійних бананів і слив)Так як цей коктейль найкращим чином підходить для розвантажувальних днів, то приблизна кількість продуктів вказується на весь день.
Змішайте інгредієнти і подрібніть за допомогою блендера. Якщо ви візьмете різні фрукти, то це зробить ваш коктейль ще більш корисним і вітамінізованим. Найкращим чином для приготування «Сибарита» підходять: яблука, вишня, черешня, полуниця, ківі, персики, апельсини, грейпфрути. Можна додати трохи соку або низькокалорійного йогурту (без цукру).
Зазначене кількість краще розділити на 5 прийомів протягом дня.Коктейль «Сибарит» містить денну норму білка, необхідного для жіночого організму, а також клітковину та вітаміни.
— 1 чайна ложка меду
— 1 чайна ложка натурального какао (перемішати в невеликій кількості гарячої води)
— 150 мл. молока з низьким вмістом жиру
— за бажанням: кориця, ваніль, шоколадна або кокосова стружка
Такий коктейль чудово підійде в якості десерту.
«Вівсяний білковий коктейль»— 2 столові ложки вівсяних пластівців (тонкий помел)— залити їх склянкою теплого молока з жирністю не більше 2,5%
— 0,5 тертого яблука
— 1 столова ложка нежирного сиру
— за бажанням можна додати чайну ложку меду, проте калорійність коктейлю при цьому трохи збільшиться.Все добре розмішати, можна збити блендером. Такий коктейль ідеально підходить для сніданку – смачно, ситно і корисно для травлення.
Рецепти білкових коктейлів для набору маси
Деякі люди також мріють впоратися з дефіцитом ваги – це не завжди легко. Їм на допомогу можуть прийти спеціальні коктейлі, сприяють поступовому набору ваги з допомогою необхідних поживних речовин. Набору ваги сприяє саме якісне правильне харчування, інакше велика кількість булок і жирного м’яса можуть призвести лише до збільшення жирового прошарку. М’язову масу добре нарощує поєднання білка і «правильних» вуглеводів. Корисні вуглеводи містяться, наприклад, в бананах, меді, сухофруктах, сирі, горіхах, злакових пластівцях.
— 1 стиглий банан
— 50 грам сиру
— 1 склянка молока
— 50 грам сиру необезжиренного
— 1 склянку теплого молока
— 1 чайна ложка какао
— 20 грам тертого шоколаду
— подрібнені горіхи
Рецепти білкових коктейлів при інтенсивних фізичних навантаженнях
При інтенсивних фізичних навантаженнях необхідність отримання повноцінного білка і вітамінів для організму істотно зростає. Адже саме білок допомагає м’язам швидше відновитися. Його дефіцит може не найкращим чином вплинути на якість та ефективність ваших тренувань. До тренування краще приймати коктейль з високим вмістом вуглеводів, наприклад, «Банановий», так як це допоможе вам зарядитися енергією і побороти втому. Після тренування краще всього приготувати собі легкий білковий коктейль, із знежиреним сиром або молоком, не калорійними фруктами. Для таких коктейлів також можна використовувати знежирене сухе молоко. Воно збагатить його складу білками без зайвих вуглеводів і жирів.
«Легкий білковий коктейль на основі сухого молока»
- 2 столові ложки знежиреного сиру
- 150 мл. молока з низьким вмістом жиру
- 100 грам фруктів або ягід
- 2-3 столові ложки сухого молока
Рекомендації по приготуванню протеїнових коктейлів
Ми розглянули варіанти готових рецептів для приготування протеїнових коктейлів. Однак, тут для вас відкривається величезний простір для кулінарної творчості, ви можете створювати свої власні напої, знаючи основні принципи їх приготування.
— знежирене молоко
— знежирений йогурт несолодкий
— домашній йогурт на знежиреному молоці (на заквасках «Наріне» або «Эвиталия»)
— соєве або мигдальне молоко (їх перевага в меншому вмісті холестерину)
— сир (нежирний і несолоний)
— сире яйце (його необхідно ретельно вимити перед приготуванням коктейлю)
— горіхове або мигдальне масло
— сухе знежирене молоко
— протеїновий порошок (спортивне харчування)
— банани
— цитрусові
— абрикоси
— полуниця
— чорниця
— вишня
— ківі
— кавун
— гарбуз
— 2-3 столові ложки вівсяних пластівців
— 2-3 столові ложки житніх висівок
— 2-3 столові ложки клітковини
— корицю
— какао-порошок
— ваніль
— шоколадні або кокосові стружки
Виберіть інгредієнти, які вам сподобалися і змішайте їх за допомогою блендера протягом 40-60 секунд. Вживати його краще відразу після приготування.
Як приготувати протеїн і гейнер в домашніх умовах?
В залежності від власних уподобань, ви можете робити протеїновий коктейль різної консистенції. Щоб він був погустіше, можна трохи зменшити кількість молока, і додати побільше фруктів або сиру. Можна також збагатити його порошковим протеїновим концентратом або сухим молоком. Білкові коктейлі швидко і легко засвоюються, прості в приготуванні і, безумовно, дуже корисні для здоров’я.
