Зміст:

  • Техніка
  • Покрокова техніка вправи станової тяги
  • Рекомендації спортсменів
  • Як правильно виконується станова тягаНастав час купувати олімпійський набір: гриф з млинцями. Навіть якщо ви так само слабкі, як ваша бабуся, все одно купите весь набір (моя бабуся перемагала мене в армреслінгу до п’ятнадцятирічного віку). Незабаром, найімовірніше, ви здолаєте свою бабусю, а крім того, всі задоволення обійдеться вам недорого. На відміну від Soloflex та інших химерних вішалок для одягу, штанги і млинці не збанкрутять.

    Купіть також гумовий мат близько двох метрів в довжину і метр з копійками в ширину для захисту підлоги від заліза. Його товщина повинна бути близько двох сантиметрів. Якщо ви живете в квартирі або в старому будинку, слід подумати про додаткові підкладках. Якщо ви піднімаєте величезні ваги і повинні дотримуватися додаткових заходів, наслідуйте раді, який я отримав від Марті Галлахера. Цей чемпіон з пауерліфтингу пропонує покласти товстий лист фанери поверх шести старих автомобільних покришок. Галлахер обіцяє, що отримана конструкція буде надійною, і мій досвід це підтверджує. Прибийте пару рейок на край фанери паралельно грифа штанги. Отримані піднесення будуть перешкоджати скочування штанги. Покрийте свою саморобку гумовим матом. Кому потрібен спортзал?!

    Покладіть свій новий блискучий гриф на мат і одягніть на нього маленькі млинці. Завжди тримайте спину рівно, коли завантажуєте або розвантажуєте штангу! Це від таких дрібниць бувають травми!

    Поки вага легкий, виробляйте правильні звички. Будьте уважні: не кілограми, а ваша поведінка, як правило, призводить до травм. Поважайте вагу, навіть якщо він легкий.

    Техніка

    Перейдемо з вами техніка вправи станової тяги. Встаньте лицем до штанги, ноги поставте так, ніби ви приготувалися до стрибка: на ширині приблизно 30 см, з пальцями, спрямованими строго вперед або злегка в сторони. Гриф повинен знаходитися над серединою ваших стоп.

    Подивіться вперед і вгору і глибоко вдихніть. Затримайте дихання, жорстко вигніть свою поперек і, відтягнувши плечі до таза, повільно нахиліться до грифу Якщо навіть без ваги ви не можете підтримувати спину в вигнутому положенні, значить вам потрібно працювати над розтяжкою задніх м’язів стегна.

    Не відривайте п’яток від підлоги і не опускайте очей. Ваше тіло буде слідувати за вашою головою. Якщо ви будете дивитися вниз, що багато хто намагається зробити, то все навантаження даної вправи ляже на вашу спину, а ноги опиняться незадіяними, що абсолютно не так.

    Коли ви опускаєтеся до штанги, ваше тіло повинно бути дуже напружене. Уявіть, що ви стискаєте тугу пружину Худорлявий Ламар Гант, який потягнув у становій тязі п’ять своїх ваг, більше ніж будь-яка інша людина планети, ніколи не зраджував цій техніці становий. Відтягніть свої сідниці назад так далеко, як тільки зможете, ніби ви сідаєте в крісло, яке знаходиться на великій відстані позаду вас, при цьому ви відчуєте, як напружуються як тятива задні м’язи стегон. Це добре: значить вони знаходяться в напрузі і, коли ви почнете піднімати штангу, зможуть скорочуватися більш потужно. Але не дозволяйте цій тятиві закруглити вашу спину. Не дозволяйте своїм колін йти вперед: чим ближче ваші ноги до вертикального положення, тим краще. Коліна, природно, злегка зігнуться.

    Відтягніть свої сідниці назад так далеко, як тільки зможете, ніби ви сідаєте в крісло, яке знаходиться далеко позаду вас, при цьому ви відчуєте, як тягнуться задні м’язи стегон. Це добре: значить вони знаходяться в напрузі і зможуть скорочуватися більш потужно. Спробуйте таку вправу станової тяги: опускаючись за грифом, дістаньте сідницями стільця.

    Візьміть гриф, не дивлячись на нього, ваші очі повинні залишатися зафіксованими на стіні або стелі в ході всього вправи. Якщо ви відчуваєте, що нерівно взяли штангу, можете поправлятися скільки завгодно, тільки не дивіться вниз. Якщо у вас не вийшло, распрямитесь і почати все заново.

    Нічого, якщо ви отклонитесь від ідеальної позиції на пару сантиметрів, у реальному житті більшість рухів людини не симетричні. Просто переконайтеся, що напружені під час підйому і уникайте надмірних перекосів. Візьміть гриф альтернативним хватом. Це означає, що одна долоня повинна бути звернена назад, а інша вперед. Цей незвичайний прийом допоможе вам утримати гриф, коли ви будете працювати з важкими вагами. Якщо ви коли-небудь займалися бойовими мистецтвами, то знаєте, що чотири пальці сильніше одного великого. Саме тому при звільненні від хвата супротивника слід крутити свою руку в сторону його великого пальця. Якщо ви використовуєте звичайний хват, велику вагу в кінцевому підсумку змусить ваші великі пальці здатися. При альтернативному захоплення чотири пальці будуть надавати підтримку великого пальця протилежної руки. Спочатку це захоплення може здатися неприродним, але з часом ви не зможете без нього обходитися. Не забувайте міняти положення рук у кожному підході, завдяки цьому ви зможете вирівняти навантаження на спину. Не дивлячись на разнохват, тримайте гриф паралельно плечах протягом вправи.

    Покрокова техніка вправи станової тяги

    Поїхали! Такий правильної техніки вправи як станова тяга ви не прочитаєте не на одному сайті. Ви затамували подих, ваша голова відхилена назад, ваша спина знаходиться в прогнутом стані. Ваші коліна напівзігнуті, ваші стегна знаходяться не дуже високо та й не дуже низько. Повільно і розмірено починайте відштовхуватися від підлоги ногами, так, ніби ви стрибаєте у сповільненому кадрі. Не тягніть гриф руками! Забудьте про своїх руках, вони всього лише троси, що з’єднують штангу з вашим тілом. Російський вчений Соколов в ході свого дослідження з’ясував, що спортсмен втрачає 9% своєї сили, якщо його голова опущена вниз, 13% — якщо його спина округла і цілих 40% — якщо він намагається тягнути штангу зігнутими руками!

    Деякі пауерліфтери напружують трицепси для того, щоб постійно тримати свої руки у випрямленому стані. Це гарний прийом. Використовуйте його.

    При правильному виконанні станової тяги ви повинні здавити все з помосту. Ваші коліна повинні постійно дивитися у тому ж напрямку, що і ваші стопи. Не дозволяйте їм сходитися, інакше можете пошкодити колінні зв’язки.

    Ви вже чули це раніше: тримайте свої сідниці і прес напруженими! Врахуйте, що під час руху спина повинна бути нерухомою, і що вага штанги вам необхідно утримувати на п’ятах. Якщо ви продовжуєте дивитися на стелю або далеко вперед, як і слід, то для вас тут не буде ніякої проблеми. Але ніколи, роблячи станову тягу, не крутіть головою в сторони! Якщо ви порушите це правило, то вам майже на 100% гарантовано спілкування з мануальним терапевтом.

  • Гриф повинен весь час перебувати поблизу ваших ніг, це допоможе тягнути його на себе, а не вгору.
  • Якщо ви зробили все, як я розповів, до того часу як гриф досягне ваших колін, ваші гомілки повинні розташовуватися вертикально:
  • Коли гриф дійде до ваших колін, пошліть таз вперед за рахунок сильного напруги сідниць — не рухаючи вперед колін.
  • До того часу як гриф досягне ваших колін, ваші гомілки повинні розташовуватися вертикально.
  • Одночасно відкиньте плечі назад. Правильний фінал станової тяги повинен бути твердим і чітким, як у робота, а не аморфним і млявим.
  • В кінці ви повинні стояти рівно, штанга повинна висіти у ваших прямих руках на рівні стегон. Не варто перестаратися і вигинатися назад! Це призведе до нездорового тиску на хребет. Напружуючи в цей момент прес і сідниці, ви зможете запобігти надмірне прогинання спини.

    Час подихати. Видихайте лише половину повітря легкими, вдихайте як слід. Для більшості вправ, роблячи зворотний рух з вагою, слід дотримуватися правила повільного опускання. Спроба повільно опустити штангу може призвести до перенесення центру ваги вперед і перевантаження спини.

    Спосіб повернути штангу додому — швидко відвести таз назад, як ніби ви сідаєте на стілець (пам’ятаєте?) штанга при цьому буде майже падати на підлогу. Відведення тазу автоматично прибере ваші коліна з траєкторії руху грифа. При цьому продовжуйте спиратися на п’яти і не дивіться вниз!

    Є наукові дані, що вказують на те, що правильне опускання ваги важливіше для м’язового зростання, ніж його підняття. Це одна з небагатьох вправ, що дозволяє безпечно кидати взятий вагу. Не відпускайте штангу, а падайте разом з нею. Тільки не забудьте подати таз назад. Зміщення вашого ваги вперед, на шкарпетки, погано для спини.

    Перед наступним повторенням станової тяги відпустіть гриф, випряміться і починайте рух спочатку. Якщо ви будете триматися за штангу протягом усього підходу, ваша стійка, без сумніву, порушиться, і навантаження перенесеться з ніг на спину.

    Рекомендації спортсменів

  • Стійте на п’ятах.
  • Тримайте спину трохи прогнутою.
  • Ніколи не дивіться вниз.
  • Відштовхуйтеся ногами від підлоги.
  • Перебуваєте в напрузі і затримуйте дихання під час підняття штанги.
  • -->
    Соц закладки
    Соц закладки