Зміст:
- Повільне виконання вправ
- Максимізація м’язового напруги
- Робота з великими вагами, 85-95% від максимальної ваги
- Мінімізація стомлення
- Використання різних неврологічних феноменів
Підніміть олівець або рожеву гантель для Барбі, навіть не знаю, що важче. Цілком можливо, що найбільша фізична навантаження, яку ви одержували з часу закінчення школи, це коли рухали свою комп’ютерну мишу. А зараз підніміть пилосос. Ну що! Подивіться, як надувся ваш біцепс! Чому ваші булки починають ставати більш рельєфними, коли ви піднімаєте що-небудь важке? — Та тому, що напруга — це механізм, за допомогою якого м’язи генерують силу. У двигуні автомобіля горить суміш бензину і повітря, за рахунок цього рухаються поршні; ядерний реактор доводить до кипіння воду, утворюється пара обертає турбіну; ну а вашим м’язам доводиться напружуватися. І так, як правильно тренуватися.
Напруга = сила. Чим сильніше напружуються м’язи, тим більшу силу ви отримуєте на виході. Це просто. Подивіться, як під шкірою рельєфно проступають жилаві м’язи кікбоксера, коли він завдає потужного удару, або як компактні дельти гімнаста знаходять кам’яну твердість і майже повну нерухомість, коли спортсмен виконує хрест на кільцях.
Сила і напруга, по суті, це одне і те ж. Тому неврологічна або незалежна від маси тренування сили може бути визначена як придбання навички генерувати більшу напругу.
Навичка — це, ймовірно, найбільш важливий елемент сили, — погоджується каліфорнійський дослідник сили професор Томас Д. Фейхі. Щоб придбати цей навик, а разом з ним і суперсилу, у своїх тренуваннях ви повинні максимізувати м’язову напругу.
Техніка
Повільне виконання вправ
Піднімати і опускати залізо повільно — це необхідність, продиктована вашої фізіологією. У 1920 році вчений по імені Хілл вивів залежність, що сила/напруга стрімко зменшуються при збільшенні швидкості виконання вправ: за рядом механічних і неврологічних причин при швидкому скороченні м’язи не можуть видати все, на що вони здатні. Саме тому спортсмени з найшвидших видів спорту змушені користуватися лише частиною сили, яка у них є. Коли ви подаєте в бейсбол, ви кидаєте м’яч аж ніяк не так далеко, як могли б, якщо користувалися б всією своєю силою.
Атлети з більш статичних видів спорту — пауер-ліфтинг, армрестлінг, почасти гімнастика — рухаються дуже повільно, завдяки цьому мають можливість максимально напружувати свої м’язи. Якщо буде можливість, поспостерігайте за руками людей, що виступають на змаганнях з армрестлінгу. Дві мозолясті руки беруться в захоплення і починається затяжна битва. Жоден з противників не поступається ні сантиметра. Швидкість дорівнює нулю, а двадцять різних м’язів передпліччя промальовуються як на малюнку з підручника анатомії. Не дивуйтеся — в основі цього повільного протиборства лежать вражаючі сила і м’язовий тонус, про які інші спортсмени навіть і не мріють!
Максимізація м’язового напруги
Напружуючи свої м’язи так, ніби ви взялися побити світовий пауэлифтерский рекорд, навіть якщо ви піднімаєте віник своєї бабусі, ви навчитеся максимізувати свою м’язову напругу. Саме воно, як ви пам’ятаєте, і робить вас сильним. Подібна практика частково пояснює чинності роботи майстрами бойових мистецтв, коли вони ламають цеглини або витримують потужні удари. Каратисти століттями використовують спеціальні вправи, звані саптин, основою яких є максимальне динамічне напруження.
Робота з великими вагами, 85-95% від максимальної ваги
Ви можете запитати, навіщо я буду піднімати великі ваги, якщо я можу імітувати навантаження, працюючи з віником або взагалі без вантажу, як Чарльз Атлас?
Причин — три. По-перше, ваш хребет, суглоби і сухожилля повинні звикати долати реальний опір. Коли людина, що тренується лише з допомогою динамічного напруження намагається підняти велику вагу, різні сенсори, розташовані по всьому тілу, починають передавати в спинний мозок тривожні сигнали про те, що слід відмовитися від навантаження, тому що вона сприймається як небезпека. Коли ваші м’язи починають тремтіти, а потім здаються під занадто важкою штангою, ви стикаєтеся з брудними підступами механорецепторів, повелителів сили. Майстри бойових мистецтв розуміли це і доповнювали свої тренування з динамічним напругою биттям по твердих поверхнях і розбиванням різних предметів з метою привчити своє тіло до тиску.
По-друге, більшості людей необхідно відчуття живого опору для того, щоб навчитися генерувати високу м’язову напругу. Австралійські фізіологи помітили що скорочення відбувається при появі електрохімічного сигналу, який м’яз отримує у відповідь на навантаження. Людина, яка для того, щоб змусити скоротитися, наприклад, внутрішні косі м’язи живота, не користувався залізом, не буде знати, як змусити ці м’язи працювати, навіть якщо ви дасте йому анатомічний атлас. А запропонуйте йому Великий Артур Саксон регулярно виконати правильно виконував цей трюк в цирку.
Мінімізація стомлення
Висока ступінь стомлення і м’язову напругу взаимоисключаемы. Коли ваші м’язи, голова і дыхалка стомлені, ви не можете виробляти силу. Спробуйте поробити жим лежачи з великою вагою після серії віджимань або п’ятикілометрової пробіжки і подивіться, що станеться! Неврологічно ефективна програма силових тренувань мінімізує різні типи втоми за рахунок скорочення числа повторень, збільшення періодів відпочинку між підходами, зменшення тривалості тренувань.
Використання різних неврологічних феноменів
Інтелект переможе грубу силу Тільки погляньте, як старий жилавий майстер карате запросто розбиває купу цегли; такий фокус напевно довів би молодого бодібілдера до травматологічного відділення. Сучасна нейронаука пропонує масу нескладних технік, які нададуть негайний позитивний вплив на ваші силові показник.
Ось так правильно тренуватися на вулиці в залі і не тільки. Застосовувати можна де завгодно, тільки не переусердствования.
