Зміст:
- Техніка виконання
- Техніка виконання
- Техніка виконання станової
- Поставте лаву точно посередині силової рами.
- Опорні стрижні встановіть на 15-20 см нижче верхньої позиції грифа, коли руки повністю распрямлены.
- Набавьте вага штанги на 15-20% понад норму.
- Прийміть положення лежачи на лаві і візьміться за гриф штанги. Вичавіть штангу 6-8 разів.
- Коли відчуєте зростання сили, опустіть опорні стрижні на одну клітинку вниз.
- Встановіть опорні стрижні на висоті нижньої позиції грифа в присяд. Покладіть гриф на стрижні і навантажите вагою, що на 10% менше, ніж ваше 6-повторний максимум.
- Подсядьте під гриф штанги і прийміть нижню позицію. (Штанга спочиває на опорних стрижнях.)
- Повільно распрямитесь, а потім знову опуститеся . У нижній позиції виконайте повну зупинку, опустивши гриф штанги на опорні стрижні. Потім виконайте новий повтор.
- Покладіть штангу на підлогу посередині силової рами.
- Встановіть над грифом опорні стрижні в самій нижній позиції.
- Опустіться в полуприсед і візьміться за гриф різно-хватом.
- Починайте виконання станової тяги, а коли гриф упреться в обмежувачі, щосили тягніть штангу догори статично протягом 5 секунд. Потім поверніть штангу на підлогу.
- Після 4 сетів встановіть стрижні вище на одну поділку і повторіть статичну тягу протягом 5 секунд. Потім знову підніміть стрижні на одну поділку догори.
Ми фанатично робимо це вправу і раптом одного дня виявляється, що штанга вгору ну ніяк більше не йде. Як тут бути? А ось інший випадок. Ти виконуєш присідання. Накинув на штангу якихось пару зайвих кілограмів, присів, а встати вже не можеш. Тут допоможе? А якщо ти перестав прогресувати у становій? Який вихід? На всі ці питання відповідь одна: силова рама. Так, вам потрібна міцна силова рама, дозволяє змінювати висоту грифа. Навіщо? Секрет в тому, що будь-базовий рух робиться силою відразу декількох м’язів. Спочатку штангу рухає одна м’яз, потім до неї підключається інша, потім вони виконують роботу спільно… Так от, якщо вправа не йде, значить, якась з м’язів підводить. А раз так, то саме її і потрібно тренувати, щоб здійснити прорив до нового вазі. А для цього у вправі потрібно вичленувати той ділянка амплітуди, де ця м’яз є головною тягової силою. Втім, про все по порядку. І почнемо ми з жиму лежачи.
Жим лежачи
Проблема: штангу «заїдає» в середині жиму.
Рішення: часткові жими від середини амплітуди.
Ви тиснете штангу силою трицепса і грудних. Сумарного зусилля вистачає, щоб вичавити штангу з нижньої позиції, однак по мірі подальшого підйому сила трицепсів невблаганно падає по анатомічних причин. Приблизно в середині амплітуди трицепси вимикаються з роботи, немов виробили паливо ракетні прискорювачі. Грудні залишаються зі штангою один на один, і ось тут виявляється, що вага штанги грудним не по силам. Який вихід? Потрібно підвищити силу грудних саме на цьому слабкому ділянці жиму.
Техніка виконання
Коли жим стане впевненим, знову опустіть стрижні на одну клітинку вниз.
Схема: Виконайте 4 сету з 6-8 часткових повторень в самому початку тренування грудних. Потім переходьте до жимам в повній амплітуді з звичайним робочим вагою.
Приседы зі штангою
Проблема: немає сил встати з нижньої позиції.
Рішення: зворотні приседы зі штангою. Коли ви опускаєтеся, ваші квадрицепси розтягуються і накопичують енергію, ніби розтягнута пружина. Потім ця енергія з’єднується з потужним сократительным зусиллям квадрицепси і допомагає вам піднятися. Якщо ви не здатні встати з нижньої позиції, значить, ваші квадрицепси недостатньо сильні. Вам потрібно качати «чисту» силу квадрицепсов, виключивши допомогу енергетичного імпульсу.
Техніка виконання
Схема: Зробіть 3-4 сети по б повторень в самому початку тренування ніг. Потім виконайте звичайні дії.
Станова
Проблема: немає сил відірвати штангу від підлоги.
Рішення: ізометричний тренінг. Ізометричне зусилля м’яза є більш потужним, ніж динамічне або негативний. З цієї причини ізометричний тренінг відмінно виховує силу. Застосовуючи такий метод тренінгу до станової, потрібно розуміти, що по мірі підйому штанги центр тяжкості тіла зміщується і підключає до роботи все нові м’язові групи. У підсумку станова тяга розпадається на послідовні фази, і ви повинні розвивати силу на кожній окремій ділянці амплітуди. Якщо ви зуміли відірвати штангу від землі, це зовсім не означає, що ви зможете з нею розпрямитися.
Техніка виконання станової
Схема: Кожен сет включає одну статичну тягу. Виконайте по 4 сету на кожному з 3-4 рівнів.
Примітки: Навантажите штангу вагою, що становить 50% від вашого звичайного робочого ваги.
Ось така послідовність виконання вправ і є не тільки корисною, але і ми навчилися правильно виконувати жим лежачи, станову і приседы.
