Зміст:

  • Жим лежачи
    • Техніка виконання
  • Приседы зі штангою
    • Техніка виконання
  • Станова
    • Техніка виконання станової
    • Як правильно робити жим лежачи, станова, приседыМи фанатично робимо це вправу і раптом одного дня виявляється, що штанга вгору ну ніяк більше не йде. Як тут бути? А ось інший випадок. Ти виконуєш присідання. Накинув на штангу якихось пару зайвих кілограмів, присів, а встати вже не можеш. Тут допоможе? А якщо ти перестав прогресувати у становій? Який вихід? На всі ці питання відповідь одна: силова рама. Так, вам потрібна міцна силова рама, дозволяє змінювати висоту грифа. Навіщо? Секрет в тому, що будь-базовий рух робиться силою відразу декількох м’язів. Спочатку штангу рухає одна м’яз, потім до неї підключається інша, потім вони виконують роботу спільно… Так от, якщо вправа не йде, значить, якась з м’язів підводить. А раз так, то саме її і потрібно тренувати, щоб здійснити прорив до нового вазі. А для цього у вправі потрібно вичленувати той ділянка амплітуди, де ця м’яз є головною тягової силою. Втім, про все по порядку. І почнемо ми з жиму лежачи.

      Жим лежачи

      Проблема: штангу «заїдає» в середині жиму.

      Рішення: часткові жими від середини амплітуди.

      Ви тиснете штангу силою трицепса і грудних. Сумарного зусилля вистачає, щоб вичавити штангу з нижньої позиції, однак по мірі подальшого підйому сила трицепсів невблаганно падає по анатомічних причин. Приблизно в середині амплітуди трицепси вимикаються з роботи, немов виробили паливо ракетні прискорювачі. Грудні залишаються зі штангою один на один, і ось тут виявляється, що вага штанги грудним не по силам. Який вихід? Потрібно підвищити силу грудних саме на цьому слабкому ділянці жиму.

      Техніка виконання

    • Поставте лаву точно посередині силової рами.
    • Опорні стрижні встановіть на 15-20 см нижче верхньої позиції грифа, коли руки повністю распрямлены.
    • Набавьте вага штанги на 15-20% понад норму.
    • Прийміть положення лежачи на лаві і візьміться за гриф штанги. Вичавіть штангу 6-8 разів.
    • Коли відчуєте зростання сили, опустіть опорні стрижні на одну клітинку вниз.
    • Коли жим стане впевненим, знову опустіть стрижні на одну клітинку вниз.

      Схема: Виконайте 4 сету з 6-8 часткових повторень в самому початку тренування грудних. Потім переходьте до жимам в повній амплітуді з звичайним робочим вагою.

      Приседы зі штангою

      Проблема: немає сил встати з нижньої позиції.

      Рішення: зворотні приседы зі штангою. Коли ви опускаєтеся, ваші квадрицепси розтягуються і накопичують енергію, ніби розтягнута пружина. Потім ця енергія з’єднується з потужним сократительным зусиллям квадрицепси і допомагає вам піднятися. Якщо ви не здатні встати з нижньої позиції, значить, ваші квадрицепси недостатньо сильні. Вам потрібно качати «чисту» силу квадрицепсов, виключивши допомогу енергетичного імпульсу.

      Техніка виконання

    • Встановіть опорні стрижні на висоті нижньої позиції грифа в присяд. Покладіть гриф на стрижні і навантажите вагою, що на 10% менше, ніж ваше 6-повторний максимум.
    • Подсядьте під гриф штанги і прийміть нижню позицію. (Штанга спочиває на опорних стрижнях.)
    • Повільно распрямитесь, а потім знову опуститеся . У нижній позиції виконайте повну зупинку, опустивши гриф штанги на опорні стрижні. Потім виконайте новий повтор.
    • Схема: Зробіть 3-4 сети по б повторень в самому початку тренування ніг. Потім виконайте звичайні дії.

      Станова

      Проблема: немає сил відірвати штангу від підлоги.

      Рішення: ізометричний тренінг. Ізометричне зусилля м’яза є більш потужним, ніж динамічне або негативний. З цієї причини ізометричний тренінг відмінно виховує силу. Застосовуючи такий метод тренінгу до станової, потрібно розуміти, що по мірі підйому штанги центр тяжкості тіла зміщується і підключає до роботи все нові м’язові групи. У підсумку станова тяга розпадається на послідовні фази, і ви повинні розвивати силу на кожній окремій ділянці амплітуди. Якщо ви зуміли відірвати штангу від землі, це зовсім не означає, що ви зможете з нею розпрямитися.

      Техніка виконання станової

    • Покладіть штангу на підлогу посередині силової рами.
    • Встановіть над грифом опорні стрижні в самій нижній позиції.
    • Опустіться в полуприсед і візьміться за гриф різно-хватом.
    • Починайте виконання станової тяги, а коли гриф упреться в обмежувачі, щосили тягніть штангу догори статично протягом 5 секунд. Потім поверніть штангу на підлогу.
    • Після 4 сетів встановіть стрижні вище на одну поділку і повторіть статичну тягу протягом 5 секунд. Потім знову підніміть стрижні на одну поділку догори.
    • Схема: Кожен сет включає одну статичну тягу. Виконайте по 4 сету на кожному з 3-4 рівнів.

      Примітки: Навантажите штангу вагою, що становить 50% від вашого звичайного робочого ваги.

      Ось така послідовність виконання вправ і є не тільки корисною, але і ми навчилися правильно виконувати жим лежачи, станову і приседы.

      Схожі:
      Соц закладки