Інструктори у фітнес-центрах люблять розповідати про надзвичайну небезпеку тренувань з малим числом повторень і підходів з великими вагами і розхвалюють тренування Барбі з великою кількістю повторень, вважаючи їх безпечною альтернативою.
Помилкова думка
Тренування з великими вагами і малим кількістю повторень — найбільш безпечна методика тренування з обтяженнями. Не думайте, я так не вважаю, бо мене занадто часто били по голові. Я назву вам принаймні три причини того, чому тренування з великими вагами і числом повторень до п’яти набагато безпечніше, ніж багаторазове підняття малих ваг.
По-перше, при підходах з великим числом повторень — більше п’яти — м’язи-стабілізатори втомлюються занадто швидко. Візьмемо, наприклад, присідання зі штангою. Хоча м’язи ніг виконують основну роботу з підняття вантажу, але в той же час м’язи спини повинні постійно стабілізувати хребет у правильному положенні. Ваші квадрицепси, сідничні і двоголові м’язи скорочуються і розслаблюються, немов поршні в двигуні, при цьому вони ефективно прокачують через себе свіжу кров. З іншого боку, ваша поясниця залишається нерухомою з першого по останнє повторення і неминуче вмирає в першу чергу. А якщо спина вам відмовить, вам капут! Один з авторитетів в області силових тренувань, який просував ідею присідань з числом підходів від п’ятнадцяти до п’ятдесяти як більш безпечну форму тренувань, мав список травм, заслуговує бойового ордена: порваний колінний меніск, множинні розриви грудних м’язів, розрив ротатора плеча, перелом руки.
Всупереч поширеній думку, «Найбільш серйозні травми відбуваються в стані втоми, з-за неправильного положення тіла, а не під час взяття максимальних ваг», — так вважають провідні експерти з силових тренувань доктора Стоун і О Брайант. У пауер-ліфтерів є одна мудрість: «п’ять — це максимальне число повторень, відведений богом для пауерліфтерів». І це не тому, що вони не можуть порахувати більше ніж до п’яти А тому, що працюючи з величезними вагами, вони постійно ходять по краю прірви і змушені робити все, щоб максимізувати свою безпеку. Доктор Джозеф Хорриган, якому довелося лікувати безліч спортивних травм, спостерігав, що бодібілдери, які, як правило, тренуються до відмови, набагато частіше отримують розриви грудних м’язів, ніж пауерліфтери, хоча останні беруть набагато більші ваги.
Якщо ви сприйняли мій рада, і будете виконувати не більше п’яти підходів, усі задіяні м’язи будуть завантажуватися приблизно з однаковою швидкістю. Коли підхід триває всього п’ятнадцять — двадцять секунд, ви станете класти залізо з причин іншим, ніж порушена циркуляція. І коли ви будете робити, наприклад, присідання, м’язи спини та інші стабілізуючі м’язи не підведуть вас у той момент, коли ви в них потребу.
Друга причина більшої безпеки тренувань з великими вагами і меншим числом повторень — це концентрація. Коли ви робите що-небудь п’ять, а не двадцять п’ять разів, вам набагато простіше утримувати свою увагу на завдання, що стоїть перед вашими м’язами. Крім того, великі ваги змушують ставитися до себе з повагою, в той час як малі — ні. Мій 70-тирічний батько, який потягнув 170 кг при власній вазі 82 кг — без пояса! — і Каліфорнії встановив рекорд у своєму ветеранському класі, ніколи не травмувався з великими вагами. Але одного разу потривожив собі спину, коли не заповажав якісь 85 кг, 50% його максимуму.
По-третє, робота з великими вагами дозволяє вам розвинути жахливу силу і не тренуватися при цьому до знемоги. Я пояснював цю точку зору в минулій главі. Ви повинні погодитися з тим, що вибрати вагу, який ви можете підняти шість разів — тобто 6RM — і зробити з ним п’ять повторень вправи — це набагато безпечніше, ніж виконувати десять повторень з вагою 10 RM!
Підвищення якості, при тренуваннях з великими вагами і малим числом повторень, це також те, чим можна знехтувати. Я робив три підходи по десять — двадцять повторень у кожному, — розповідав мені один чоловік, займається бойовими мистецтвами, і я так стомлювався, що у мене не залишалось енергії на те, щоб тренуватися у своєму виді спорту! Це не дивно. У колишньому Радянському Союзі Романом і іншими вченими було чітко задокументовано той факт, що більше п’яти, а тим більше десяти повторень за підхід приносять спортсмену набагато більше болю і втоми, ніж підходи з трьома — п’ятьма повтореннями.
Тренування з великими вагами, якщо не робити зайвих повторень, навпаки, додадуть вам енергії! Тренування з великими вагами і малим числом повторень, наприклад, три підходи по три повторення з 90% максимальної ваги (3?3 90% 1 RM), часто використовувалися російськими тренерами з метою тонізувати нервову систему атлетів. Тепер ви можете зрозуміти, чому силачі минулого говорили, що після хорошого тренування відчувають себе готовими битися за Батьківщину!
