Зайва вага – одна з головних проблем сучасної людини. Ми отримали можливість є більше і споживати більше висококалорійну їжу, ніж наші предки. При цьому фізична активність помітно зменшилася. Протягом одного дня ми можемо подолати сотні кілометрів, про що наші предки могли тільки мріяти, але робиться це все сидячи. Люди стали менше енергії витрачати на роботу, рух, обігрів тіла, внаслідок чого вона починає накопичуватися у вигляді жиру під шкірою і навколо внутрішніх органів.
Відкладення жиру можуть ставати причиною розвитку безлічі різноманітних захворювань, тому їх обов’язково треба позбавлятися. Як же це робити? Дуже просто – скоротити споживання енергії і підвищити витрату. А для цього треба правильно прикинути, скільки калорій отримується з їжі, скільки витрачається, та скласти на основі цих розрахунків правильний раціон.
Зміст
- 1 Плюси підрахунку калорій
- 2 Як організувати правильний підрахунок
- 3 Скільки енергії треба людині? (Відео)
- 4 Калорії і активність
- 5 Вважаємо калорії і худнемо
Плюси підрахунку калорій
Як тільки витрата енергії перевищить споживання, ви почнете худнути. Але щоб зрозуміти, коли цей момент настав, необхідно чітко знати, скільки енергії ви отримуєте і скільки витрачаєте. Один з головних плюсів підрахунку калорій – він буквально відкриває очі багатьом дівчатам. Справа в тому, що часто власниці пишних фігур втішають себе тим, що у них широка кістка, спадкова схильність або неправильний обмін речовин. Але після ретельного підрахунку енергетичної цінності всього з’їдається вони бачать, що справжня причина їхніх проблем – банальне переїдання.
Тістечко на вагах
Друга перевага такого виду дієти – можливість вживати улюблені продукти. Правда, доведеться вибирати — з’їсти, наприклад, шматочок торта або цілу тарілку корисною і ситної їжі. Ось і ще один плюс: поступово людина сам, з власної волі, переходить на правильне харчування, так як воно дозволяє «вписуватися в норму» по калорійності і при цьому не голодувати і харчуватися різноманітно.
Схуднення – одна із тим, що дають привід для безлічі навколонаукових досліджень і відвертих маніпуляцій свідомістю людини при створенні дієт, що дозволяють без проблем і голодування швидко знизити вагу. Насправді, практично всі дієти передбачають зниження енергетичної цінності їжі, просто досягають цього різними способами.
Вибравши такий вид дієти, не доведеться відмовляти собі в походах в ресторан з друзями або голодувати. Потрібно просто записувати все, що ви їсте, в спеціальний блокнот, підраховувати калорійність з’їденого і намагатися не перевищувати ліміту. Так як наше щоденне харчування більш-менш одноманітно, то з часом підрахунок калорій в їжі стане автоматичним і не буде викликати ніяких проблем. Таке харчування дуже швидко входить в звичку і є набагато більш корисним, ніж короткочасні низькокалорійні дієти, після яких вага швидко повертається назад.
Як організувати правильний підрахунок
Ця Методика надзвичайно проста, але знадобиться увагу і систематичність. Спочатку буде дуже непросто записувати кожен маленький перекус, печиво або ковточок кока-коли. Але поступово це увійде в звичку, так і кількість перекусів значно зменшиться. На перших порах знадобиться нехитрий інвентар у вигляді кухонних ваг і калькулятора. Але вже дуже скоро ви почнете визначати вагу страв на око, так і калорійність більшості з них запам’ятається.
Після цього треба навчитися визначати енергетичну цінність страви. Для продуктів, куплених в магазині, все просто – треба просто подивитися на упаковку. А от якщо ви готуєте щось самостійно, то все ускладнюється. Якщо передбачена термічна обробка, то при підрахунку цінності доведеться трохи постаратися. Якщо ми варимо продукт, то спочатку треба визначити, у скільки разів його вага збільшиться в процесі приготування. Потім калорійність ста грамів сухого продукту треба розділити на отриману цифру. Визначати ж зміни у стравах, приготованих за допомогою смаження або запікання, ще складніше, тому сьогодні більшість людей користується готовими таблицями калорійності.
Вважається, що смаження збільшує калорійність страви на 20 відсотків, але використовувати цю цифру для розрахунків не варто, так як ми ніколи не може знати, скільки точно жиру вбралося в продукт. Якщо хочеться схуднути, то краще всього відмовитися від смаження зовсім.
Ще більше спростити процес підрахунку допоможуть сучасні технології. Існує досить багато програм, які за вас будуть вважати кількість уживаних калорій, досить тільки вводити інформацію – скільки і чого ви з’їли протягом дня. Такі програми можна встановлювати не тільки на комп’ютері, але і на планшети і сучасні телефони. Це допоможе завжди мати під рукою простий спосіб підрахунку калорій.
Скільки енергії треба людині? (Відео)
Якщо ви вже розібралися, як правильно рахувати калорії для схуднення, то прийшла пора визначитися, скільки ж їх треба. Це дуже важливо, так як часто дівчата не знають, яка кількість калорій їм необхідно споживати щодня, тому впадають у крайнощі: або занадто зменшують раціон і голодують, або ж продовжують перевищувати всі допустимі норми і далі набирають вагу.
Щоб зрозуміти, скільки енергії вам треба, слід визначити свій основний обмін – це кількість енергії, необхідне для забезпечення функціонування організму в спокійному стані, наприклад, уві сні. При підрахунку основного обміну обов’язково враховують параметри тіла, вік і стать людини.
Формула для середньостатистичної людини виглядає так:
- для жінок: ОО=655 + (1,8 х зріст в см) + (9,6 х вага в кг) – (4,7 х вік у роках);
- для чоловіків: ОО = 66 + (5 х зріст в см) + (13,7 х вага в кг) – (6,8 х вік у роках).
Для дійсно правильного визначення основного обміну необхідно також враховувати наявність жирової або м’язової маси. Тому у бодібілдерів і людей з ожирінням високих ступенів при підрахунку основного обміну буде виникати помилка.
Калорії і активність
Ми вже навчилися правильно підраховувати кількість енергії, необхідне для підтримки життєдіяльності організму в спокійному стані. Тепер спробуємо визначити, скільки калорій треба людині за умови, що він щось робить. Зрозуміло, що чим активніше він працює, тим більше енергії йому знадобиться. Для того, щоб визначити потрібну кількість, необхідно значення основного обміну помножити на коефіцієнт активності.
Виділяється кілька груп коефіцієнтів фізичний активності:
- 1,2 – мінімальні фізичні навантаження: наприклад, при сидячій роботі в офісі;
- 1.375 – мала активність: сидяча робота плюс кілька нескладних тренувань в тиждень;
- 1.55 – помірна активність: сидяча робота плюс 3-5 тренувань в тиждень;
- 1.725 – підвищена фізична активність: 6 досить серйозних тренувань в тиждень;
- 1.9 –великі фізичні навантаження: серйозні тренування двічі на день.
Звісно, це дуже приблизні значення, які не відображають усіх можливих ситуацій. Але вони дадуть приблизне уявлення про те, скільки енергії ви витрачаєте щодня. Якщо ж хочеться більш точних підрахунків, то можна скористатися спеціальними таблицями, в яких буде вказано більшість видів фізичної активності.
Вважаємо калорії і худнемо
Після того, як ми дізналися, як правильно підрахувати необхідну для людини кількість енергії, необхідно порівняти його з тим, що ви звикли споживати. На цьому етапі практично всі розуміють, що їхнє переконання в тому, що вони їдять мало, але «це організм такий», не більше, ніж самообман. Зайвий жир – це запас енергії, а енергія не з’являється нізвідки – вона надходить в організм з їжею.
Рахуємо калорії овочів і фруктів
Після усвідомлення проблеми пора приступати до її рішення – починати зменшувати кількість одержуваної енергії до нормального рівня. Паралельно треба порахувати, скільки енергії вам знадобилося б, якщо ваша вага була нормальною. Вийде цифра трохи менше розрахованої раніше. Поступово треба знизити калорійність харчування до цієї позначки.
Можна урізувати занадто енергетичну цінність харчування – це може призвести до виснаження і проблем зі здоров’ям.
За умови правильного підрахунку калорій через деякий час вага почне знижуватися. Не треба розраховувати на швидкий результат – це не дієта-одноденка. Схуднення буде фізіологічним і нешкідливим, а це значить, що худнути ви будете повільно, але вага повернеться нескоро. Крім того, правильне харчування увійде в звичку, ви станете стрункішими, здоровіше і активніше.
