Зміст:

  • Техніка виконання вправи
  • Правильне вправи зі штангою на грудях
  • Вправи з опорою
  • Жим ногами лежачи на тренажері
  • Гакк приседы
  • Присідання у сміта
  • Як правильно присідати зі штангоюУ цій статті ми з вами поговоримо про техніку присідань зі штангою і про види приседов. Зробіть ретельну розминку. Вона повинна включати не менше 5-10 хвилин активного кардіо. Такий тренінг призведе до наповнення колінних суглобів розпаленого кров’ю. Температура зв’язок підвищиться, і вони розм’якшаться. Потім потрібно зробити легкі вправи на всі м’язові групи, які працюють в приседах зі штангою: квадрицепси, біцепси стегон, сідничні м’язи, ікри і м’язи спини (особливо, поперекового відділу). І так перейдемо до техніки виконання вправ зі штангою.

    Техніка виконання вправи

  • Встановіть гриф на стійки на висоті 8-10 см нижче рівня ваших плечей.
  • Уважно озирніться і приберіть з-під ніг валяються млинці від штанги, замки тощо
  • Встаньте позаду грифа і покладіть на нього долоні симетрично центру. Використовуйте наявну на грифі розмітку. Вузький хват дозволить вам краще контролювати штангу, тим не менш, вибирайте той хват, який вам найбільш зручний і не викликає дискомфорту в плечових суглобах.
  • «Поднырните» під гриф і підіпріть його своїми трапеціями. Але тільки не шийними хребцями! Якщо трапеції розвинені слабо, і гриф норовить зісковзнути по спині униз, оберіть вузький хват. При цьому лікті повинні дивитися вниз, а не назад.
  • Распрямитесь і візьміть на себе вагу штанги. Відступивши на крок назад.
  • Повністю зберіться! Не думайте про ногах! Думайте про всьому тілі! Уявіть його потужною пружиною із сталі. Пружина стискається, накопичуючи в собі вибухову енергію, потім з силою розпрямляється!
  • Правильне вправи зі штангою на грудях

  • ОСОБЛИВІСТЬ. У цій вправі поперечину потрібно утримувати на грудях. Такий варіант сильніше навантажує квадрицепси. Однак вправа далеко не кожному по плечу. Справа в тому, що утримання корпусу прямим вимагає тут вкрай високої сили спини. В іншому випадку важка поперечина вам не підкориться.
  • ТЕХНІКА. Спочатку її утримували на грудях традиційним хватом, як для поштовху або жиму. Проте пізніше утвердилася інша позиція, коли поперечина спочиває на дельтах і фіксується схрещеними руками. Така позиція травмонебезпечна, тому гриф краще обернути товстим рушником або надіти на нього спеціальний гумовий бандаж.
  • РАДА. Можливо, спочатку ви виявите, що не можете утримати рівновагу зі штангою оптимальної ваги. В цьому разі робіть приседы в Сміта. З часом сила м’язів, відповідальних за рівновагу, зросте, і ви здолаєте варіант з вільним вагою.
  • Вправи з опорою

  • ОСОБЛИВІСТЬ. Це вправа націлена на квадрицепси. Проте навантаження тут, в принципі, не може бути значною, тому рух роблять у кінці комплексу, коли квадрицепси вже порядком стомилися. Вправа перевантажує колінні суглоби.
  • ТЕХНІКА. Візьміться однією рукою за нерухому опору, а в іншу руку візьміть млинець від штанги і помістіть на груди. Встаньте на шкарпетки, зігніть коліна і відхиліть корпус назад, як на фото. Ізольованим зусиллям квадрицепсов підніміться з присідання.
  • РАДА. Коли дійдете до «відмови», опустіть млинець на підлогу і добейте повтори з вагою тіла до нового «відмови».
  • Жим ногами лежачи на тренажері

  • ОСОБЛИВІСТЬ. Ви сідаєте ступень на опорній плиті, сидіння тренажера, міцно
  • ТЕХНІКА. Згинайте коліна беретеся за бічні ручки на прямий кут, не більше, і відштовхуєте ногами від себе Якщо зігнути коліна сильніше,
  • рухому платформу з вагою. то ваша поясниця втратить контакт.
  • Платформа рухається або з сидінням тренажера. Це небезпечно, по горизонталі, або похило протягом усього сету поперек вгору. Тренажер звільняє повинна бути щільно вжата м’язи корпусу від роботи. Ви в сидіння можете навантажити платформу вагою,
  • РАДА. Жим ногами роблять після який набагато перевищує вагу приседов з вільним вагою, штанги в приседах, без якого або коли м’язи-стабілізатори втомилися ризику. Навантаження на конкретні і не дозволяють головним м’язовим м’язи ніг залежить від позиції групам працювати в повну силу.
  • Гакк приседы

  • ОСОБЛИВІСТЬ. Вправа гакк присед націлене на нижню і зовнішню області квадрицепсов^ Одночасно тренажер знижує навантаження на спину і біцепси стегон. Корпус надійно стабілізовано і тому навантаження може бути значною. Зміна позицій ступень змінює навантаження на різні області квадрицепсов.
  • ТЕХНІКА. Не вичавлюйте себе догори носками ніг. Поставте ступні; на опорну Плиту всією поверхнею. Ваші ступні повинні розташовуватися ближче до верхнього краю плити. Тільки в цьому випадку ваші коліна не буду! «виїжджати» за лінію шкарпеток.
  • РАДА. Гакк приседы, вправа годиться тим, хто переніс травму попереку. Поперек тут має міцну підтримку. Вправу можна виконувати і зворотним порядком: повернувшись до рухомій платформі особою. Цей варіант вимагає значного атлетичної досвіду.
  • Присідання у сміта

  • ОСОБЛИВІСТЬ. Це вправа зручно початківцям. Тренажер Сміта полегшує навантаження на м’язи спини, і новачок може виконувати зі значною вагою. У Сміта виконуються як підготовчі до присіданням зі штангою. Всупереч поширеній помилці вправи у Сміта не можуть замінити собою приседы з вільним вагою.
  • ТЕХНІКА. Якщо ви ставите ступні перед собою, навантаження на квадрицепси падає, а на сідниці і біцепси стегон зростає. Якщо ступні стоять точно під грифом, більше навантаження беруть на себе квадрицепси.
  • РАДА. Згідно з науковими дослідженнями, навантаження в Сміта може бути більше робочого ваги поперечини на 4%. Якщо ви виконуєте цю вправу з вагою за 150 нг, це значна прибавка. У Сміта можуть використовуватися просунутими атлетами для підвищення сипи ніг.
  • Соц закладки
    Соц закладки