Зміст:
Техніка виконання вправи
Правильне вправи зі штангою на грудях
Вправи з опорою
Жим ногами лежачи на тренажері
Гакк приседы
Присідання у сміта
У цій статті ми з вами поговоримо про техніку присідань зі штангою і про види приседов. Зробіть ретельну розминку. Вона повинна включати не менше 5-10 хвилин активного кардіо. Такий тренінг призведе до наповнення колінних суглобів розпаленого кров’ю. Температура зв’язок підвищиться, і вони розм’якшаться. Потім потрібно зробити легкі вправи на всі м’язові групи, які працюють в приседах зі штангою: квадрицепси, біцепси стегон, сідничні м’язи, ікри і м’язи спини (особливо, поперекового відділу). І так перейдемо до техніки виконання вправ зі штангою.
Техніка виконання вправи
Встановіть гриф на стійки на висоті 8-10 см нижче рівня ваших плечей.
Уважно озирніться і приберіть з-під ніг валяються млинці від штанги, замки тощо
Встаньте позаду грифа і покладіть на нього долоні симетрично центру. Використовуйте наявну на грифі розмітку. Вузький хват дозволить вам краще контролювати штангу, тим не менш, вибирайте той хват, який вам найбільш зручний і не викликає дискомфорту в плечових суглобах.
«Поднырните» під гриф і підіпріть його своїми трапеціями. Але тільки не шийними хребцями! Якщо трапеції розвинені слабо, і гриф норовить зісковзнути по спині униз, оберіть вузький хват. При цьому лікті повинні дивитися вниз, а не назад.
Распрямитесь і візьміть на себе вагу штанги. Відступивши на крок назад.
Повністю зберіться! Не думайте про ногах! Думайте про всьому тілі! Уявіть його потужною пружиною із сталі. Пружина стискається, накопичуючи в собі вибухову енергію, потім з силою розпрямляється!
Правильне вправи зі штангою на грудях
ОСОБЛИВІСТЬ. У цій вправі поперечину потрібно утримувати на грудях. Такий варіант сильніше навантажує квадрицепси. Однак вправа далеко не кожному по плечу. Справа в тому, що утримання корпусу прямим вимагає тут вкрай високої сили спини. В іншому випадку важка поперечина вам не підкориться.
ТЕХНІКА. Спочатку її утримували на грудях традиційним хватом, як для поштовху або жиму. Проте пізніше утвердилася інша позиція, коли поперечина спочиває на дельтах і фіксується схрещеними руками. Така позиція травмонебезпечна, тому гриф краще обернути товстим рушником або надіти на нього спеціальний гумовий бандаж.
РАДА. Можливо, спочатку ви виявите, що не можете утримати рівновагу зі штангою оптимальної ваги. В цьому разі робіть приседы в Сміта. З часом сила м’язів, відповідальних за рівновагу, зросте, і ви здолаєте варіант з вільним вагою.
Вправи з опорою
ОСОБЛИВІСТЬ. Це вправа націлена на квадрицепси. Проте навантаження тут, в принципі, не може бути значною, тому рух роблять у кінці комплексу, коли квадрицепси вже порядком стомилися. Вправа перевантажує колінні суглоби.
ТЕХНІКА. Візьміться однією рукою за нерухому опору, а в іншу руку візьміть млинець від штанги і помістіть на груди. Встаньте на шкарпетки, зігніть коліна і відхиліть корпус назад, як на фото. Ізольованим зусиллям квадрицепсов підніміться з присідання.
РАДА. Коли дійдете до «відмови», опустіть млинець на підлогу і добейте повтори з вагою тіла до нового «відмови».
Жим ногами лежачи на тренажері
ОСОБЛИВІСТЬ. Ви сідаєте ступень на опорній плиті, сидіння тренажера, міцно
ТЕХНІКА. Згинайте коліна беретеся за бічні ручки на прямий кут, не більше, і відштовхуєте ногами від себе Якщо зігнути коліна сильніше,
рухому платформу з вагою. то ваша поясниця втратить контакт.
Платформа рухається або з сидінням тренажера. Це небезпечно, по горизонталі, або похило протягом усього сету поперек вгору. Тренажер звільняє повинна бути щільно вжата м’язи корпусу від роботи. Ви в сидіння можете навантажити платформу вагою,
РАДА. Жим ногами роблять після який набагато перевищує вагу приседов з вільним вагою, штанги в приседах, без якого або коли м’язи-стабілізатори втомилися ризику. Навантаження на конкретні і не дозволяють головним м’язовим м’язи ніг залежить від позиції групам працювати в повну силу.
Гакк приседы
ОСОБЛИВІСТЬ. Вправа гакк присед націлене на нижню і зовнішню області квадрицепсов^ Одночасно тренажер знижує навантаження на спину і біцепси стегон. Корпус надійно стабілізовано і тому навантаження може бути значною. Зміна позицій ступень змінює навантаження на різні області квадрицепсов.
ТЕХНІКА. Не вичавлюйте себе догори носками ніг. Поставте ступні; на опорну Плиту всією поверхнею. Ваші ступні повинні розташовуватися ближче до верхнього краю плити. Тільки в цьому випадку ваші коліна не буду! «виїжджати» за лінію шкарпеток.
РАДА. Гакк приседы, вправа годиться тим, хто переніс травму попереку. Поперек тут має міцну підтримку. Вправу можна виконувати і зворотним порядком: повернувшись до рухомій платформі особою. Цей варіант вимагає значного атлетичної досвіду.
Присідання у сміта
ОСОБЛИВІСТЬ. Це вправа зручно початківцям. Тренажер Сміта полегшує навантаження на м’язи спини, і новачок може виконувати зі значною вагою. У Сміта виконуються як підготовчі до присіданням зі штангою. Всупереч поширеній помилці вправи у Сміта не можуть замінити собою приседы з вільним вагою.
ТЕХНІКА. Якщо ви ставите ступні перед собою, навантаження на квадрицепси падає, а на сідниці і біцепси стегон зростає. Якщо ступні стоять точно під грифом, більше навантаження беруть на себе квадрицепси.
РАДА. Згідно з науковими дослідженнями, навантаження в Сміта може бути більше робочого ваги поперечини на 4%. Якщо ви виконуєте цю вправу з вагою за 150 нг, це значна прибавка. У Сміта можуть використовуватися просунутими атлетами для підвищення сипи ніг.
Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
