Зміст:

  • Як мінімізувати різні типи стомлення і отримати максимум від силового тренування:
    • Обмеження числа повторень п’ятьма
    • Збільшення інтервалів відпочинку між підходами до 3-5 хвилин
    • Обмеження числа підходів
    • Паузи і розслаблення між повтореннями
    • Не тренуйтеся більше п’яти разів на тиждень
    • Як правильно почати займатися спортомТеорія Артура Саксона про те, що вправи з малими вагами тільки втомлюють м’язи і не додають їм сили, викладена в книзі батька американської важкої атлетики Боба Хоффмана «Сильна людина минулого», в якій розповідається про методи тренувань відомого силача, який жив на рубежі століть. Кожна вправа він робив лише кілька разів і постійно переривався на короткі періоди відпочинку, не дозволяючи собі втомлюватися. І в результаті його потужне жилаве тіло стало носієм великої сили, сили, якої світ досі не бачив.

      Так, втома і сила/напруга — дві несумісні речі! Відходи метаболізму, такі як молочна кислота, перешкоджають потужним скорочень. Серцево-судинна недостатність змушує вас завчасно припинити підходи. Психічна втома від великого числа повторень або підходів перешкоджає виробленню необхідної інтенсивності. Комунікаційні зв’язки між мозком і м’язами виявляються перевантаженими і втрачають здатність ефективно проводити ваші накази. Як правильно почати займатися спортом, в залі, у дворі і на вулиці? Читайте нижче.

      Як мінімізувати різні типи стомлення і отримати максимум від силового тренування:

    • обмежити число повторень п’ятьма і менше;
    • збільшити інтервали відпочинку між підходами до 3-5 хвилин;
    • обмежити кількість підходів до трьох;
    • робити паузи між повтореннями і розслаблятися;
    • не тренуватися більше п’яти разів на тиждень.
    • Якщо тільки ви не хочете наростити м’язову масу. Про накачуванні — потім.

      Обмеження числа повторень п’ятьма

      Це напруга (від великого числа повторень) менше, ніж те, яке розвивається при роботі з максимальним або близьким до максимального вагою, узятим один раз, і відрізняється за своєю природою, — стверджував провідний радянський експерт в галузі сили Роберт Роман ще на початку 1960-х, коли радянські важкоатлети показали всьому світові, хто лідер у цьому виді спорту. Крім того, в результаті перевтоми, останні повторення в підході виконуються всупереч зниження активності нервової системи. Це перешкоджає формуванню комплексу умовно-рефлекторних зв’язків, необхідних для подальшого підвищення силових показників.

      Виконання більше шести повторень за один підхід уповільнює розвиток сили! — переконаний Аркадій Воробйов, інший провідний російський вчений в галузі спорту, в минулому чемпіон світу з важкої атлетики. Обмежити число повторень п’ятьма — ще краще. Багато з найсильніших людей у світі практикують підходи з п’ятьма і меншим числом повторень. Коли я починав тренуватися, — згадує великий пауерліфтер Майк Бріджес, — я робив багато повторень і підходів, не досягаючи при цьому особливого успіху. Коли я припинив працювати на повторення, моя сила почала стрімко зростати. Я вважаю, що ви можете скоротити кількість зайвих підходів і повторень і відкрити в собі здатність відновлюватися набагато швидше. Завдяки цьому ви досягнете великих результатів.

      Збільшення інтервалів відпочинку між підходами до 3-5 хвилин

      У фітнес-клубах часто можна почути, що проміжки між підходами повинні складати близько 30 секунд, щоб збільшити інтенсивність і поліпшити функціонування серцево-судинної системи. У реальності ці люди бажають скоріше позбутися від вас і за рахунок цього підвищити пропускну спроможність закладу і отримати більше грошей. Радянський фахівець Леонід Матвєєв, який не є власником мережі лікувально-фізкультурних центрів, рекомендує відпочивати між підходами від 3 до 5 хвилин, якщо мета спортсмена — це тренування нервової системи, а не нарощування м’язів.

      Обмеження числа підходів

      Навіть якщо ви зменшите кількість повторень і збільшите тривалість відпочинку між підходами, вас наздожене ефект кумуляції (накопичення) втоми. При цьому буде тривати стимуляція м’язового зростання, що потрібно далеко не кожному. Тому тренування, розраховані на розвиток сили і м’язового тонусу, повинні включати лише по три підходи на кожну вправу. 5, 3 і 2 повтору з одним вагою. Це не єдиний підхід, але дуже ефективний, запропонований мені моїм другом Джэком Рипом, чемпіоном ЗС США з пауерліфтингу.

      Паузи і розслаблення між повтореннями

      У Північній Америці при виконанні вправ прийнято-уникати виключення суглобів. Ідея полягає в тому, щоб не давати м’язам розслаблятися і, як деякі думають, захистити суглоби.

      Артур Джонс, творець тренажера «Наутілус», пропонував забивати м’язи так швидко, наскільки це тільки можливо. В той час, як така методика дійсно ефективна для нарощування маси, м’язова втома абсолютно контрпродуктивна, коли ваша мета — домогтися жилистой сили. Далі ви зможете в цьому переконатися.

      Паузи і релаксація — такі, які тільки дозволяє безпека — між повтореннями не тільки полегшать ваше життя, але і дозволять вам генерувати більшу м’язову напругу. А те, що стосується ради не вимикати суглоби, це дурниця. Ваші суглоби призначені для того, щоб витримувати навантаження. Насправді, якщо ви не будете піддавати свої суглоби тиску, ви ніколи не станете по-справжньому сильним!

      У середині 1980-х було виявлено, що наші коліна, лікті і інші суглоби мають спеціальні механо-рецептори, або сенсори, які реєструють навантаження Якщо ви не захочете навантажувати свої суглоби, то повинні бути готові до того, що вони так і залишаться слабкими. Коли ви спробуєте підняти велику вагу, механоре-цепторы не дадуть вашим м’язам скорочуватися, посилаючи сигнали паніки в спинний мозок. Атлети колишніх часів добре розуміли це і розвивали так звану силу зв’язок за допомогою різних вправ з утримання великих ваг. Джон Гримек, легендарний американський важкоатлет і бодібілдер, з цією метою тримав над головою 450 кг! Він зміг дожити майже до дев’яноста років і передати нам свій досвід.

      Не тренуйтеся більше п’яти разів на тиждень

      Забудьте міф про те, що м’язі для відновлення потрібно від 48 до 96 годин! Стільки часу необхідно лише в тому випадку, якщо ви тренуєтеся неправильно. Основна ідея планування силових тренувань полягає в тому, щоб атлет як можна більше роботи виконував у той час, поки він знаходиться в свіжому стані, — пояснював колишній консультант олімпійської команди Радянського Союзу професор Володимир Зациорский, який пізніше емігрував в Сполучені Штати. Провідні радянські і болгарські важкоатлети виконували до 28 тренувальних занять в тиждень. Я важкоатлет, — говорив в інтерв’ю чемпіон світу з Болгарії Іван Чакаров. — Я тренуюся шість або сім днів на тиждень по вісім годин на день. Я працюю на державу. Коли я не зможу показувати високі результати, я втрачу свою роботу.

      А якщо ви будете тренуватися як Макаров, то втратите свою! Більшість дорослих людей, у яких не так багато вільного часу, можуть взяти на озброєння розклад тренувань жилавого американського фермера Боба Піплза, чий рекорд у становій тязі десятиліття не могли побити чоловіка самих різних габаритів, хоча сам Боб важив всього 80 кілограмів! Кількість тренувань в тиждень варіювати, — писав Пиплз в шттс Developing Physical Strength (Розвиток фізичної сили), посібнику, в якому наводиться набагато більше корисних порад, ніж у сучасних посібниках з цієї тематики. Найчастіше я тренувався чотири-п’ять разів на тиждень, наприклад, в понеділок, середу, п’ятницю, або будь-які інші дні. Я досягав хороших результатів і при двох тренуваннях на тиждень. Хоча я не часто переходив на дводенний режим. Три тренування на тиждень — це оптимально для більшості.

      Розклад Піплза відрізняється надзвичайною гнучкістю. Що і пропонує методика Power to the People! (Силу — народу!). Тренування в залі — максимум двадцять хвилин! — з понеділка по п’ятницю Ви можете також взяти додатковий вихідний, якщо з якихось причин відчуваєте, що не повністю відновилися. Тільки не слід використовувати цю причину, як виправдання для хронічного скорочення числа тренувань до двох або трьох на тиждень. Німецьке дослідження, проведене на початку 1960-х, показало, що перерви між силовими тренуваннями більше одного дня знижують їх ефективність аж на 50%! Далі в книзі я спробую навести наукові обгрунтування такого нетрадиційного режиму тренувань. А поки повірте на слово.

      Схожі:
      Соц закладки