Короткий зміст:
- Як набрати масу правильно
- Як набрати м’язову масу в домашніх умовах
- Зразкове меню при наборі маси
- Зразкове меню на масі:
- Поради по набору маси
Щоб зробити гарне тіло, потрібна м’язова маса. У спортзал приходять різні люди – повні, і худі, але треба сказати, що останнім доведеться важче, ніж першим, бо жир при бажанні можна трансформувати в м’язи, а от якщо немає ні того, ні іншого, доведеться туго. Для збільшення ваги тіла необхідно дотримуватися правильну стратегію харчування, інтенсивно тренуватися і вживати сучасні харчові добавки.
Як набрати масу правильно
В першу чергу вживати калорій більше, ніж їх витрачається. У день чоловікові зі середньостатистичним статурою потрібно від 3000 до 3500 Ккал, значить цю цифру необхідно збільшити до 4000-4500 Кал. Але це зовсім не означає, що можна молотити все підряд, не дивлячись на склад і цінність для організму. Кожен продукт повинен приносити користь, а значить в ньому повинні міститися вітаміни, мінерали та поживні речовини, в яких організм на даний момент потребує.
Щоб набрати масу тіла, перевагу варто віддавати натуральним продуктам, в яких немає таких добавок, як ароматизатори, консерванти, підсилювачі смаку тощо Основу раціону повинні складати м’ясо, причому не дуже жирне – телятина, яловичина, птиця, а також риба. Білок – це перше, чого потребує організм в період інтенсивних тренувань, а значить в раціоні повинні бути присутніми морепродукти, сир, сир і яйця. Щоб набрати масу тіла в домашніх умовах, необхідно їсти вуглеводи і краще не прості, а складні. Їх можна отримати з круп (гречки, вівсянки, рису, проса та ін.
Необхідно пити якомога більше рідини – 2-3 літра в день. Не варто намагатися набрати одну суху масу. Без досвіду на це піде дуже багато часу і без помилок тут не обійдеться. Вода в будь-якому випадку необхідна м’язам, бо вона бере безпосередню участь у хімічних процесах. Максимум вітамінів можна отримати з фруктів і овочів, а значить вони на столі повинні бути обов’язково. Ну і ще про що варто згадати: бодібілдери харчуються не 3, а 6-7 разів на день. Це дуже важливо для збільшення ваги свого тіла.
Як набрати м’язову масу в домашніх умовах
Щоб набрати масу в домашніх умовах, потрібно правильно тренуватися. Звичайно, не всі тренажери в спортзалі можна замінити домашніми пристосуваннями, але, купивши штангу, пару гантелей і поставивши в кутку кімнати лаву, цілком можна приступити до занять. Базовими вправами є жим штанги лежачи (на груди), присідання (на ноги), мертва тяга (на спину), жим штанги через голову (на плечі), згинання штанги на біцепс, жим штанги на трицепс і мертва тяга на прямих ногах (на задню частину стегна).
Вдома можна віджиматися від підлоги, а навантаження на руки і всю групу грудних м’язів забезпечить віджимання від двох стільців, які цілком здатні замінити собою бруси. Тренуватися необхідно з максимальною інтенсивністю, але при цьому не брати занадто непомірна вага, що не дозволить виконати більше 2-х повторень. Необхідно в кожній серії робити 6 повторень, щоб забезпечити м’язи великою порцією глікогену, не виснажуючи їх і не знищуючи власні тканини. Після кожної виконаної серії необхідно давати їм час на відновлення.
Набрати масу чоловікові можна тільки за умови, що одну групу м’язів він буде тренувати один раз в 5-7 днів. Тобто відвідувати спортзал або займатися вдома потрібно 2 рази в тиждень. Тривалість тренування повинна становити 45 хвилин, максимум – 1,5 години. Інші фізичні навантаження виключені, тому особам, зайнятим важкою фізичною працею необхідно займатися більш дозовано і збільшити споживання їжі до 10-12 разів на день, інакше буде спостерігатися недобір калорій і м’язи рости не будуть.
Зразкове меню при наборі маси
Щоб організм зміг зайнятися побудовою нових клітин м’язів, необхідно забезпечити його всіма необхідними поживними речовинами для прискорення процесу метаболізму і обміну речовин. Щодня потрібно споживати від 1,5 до 3-х грамів білка на 1 кг власної ваги, від 4 до 6,5 грам вуглеводів і 0,3–0,5 грам жиру. Сніданок повинен бути не занадто важким для шлунка. Краще, якщо це будуть вуглеводи, наприклад, каша. М’ясо краще їсти в обід. Другий сніданок через 2 години після першого, і бажано в цей час догрузиться білковим напоєм. Можна змішати сироватку, сою, сік, мед і молоко з порошками.
Прекрасною альтернативою можуть служити і білкові батончики. В цей же прийом їжі рекомендується вжити і першу дозу «Глютамина» – найважливішої добавки для культуриста, сприяє відновленню сил і позитивно впливає на ріст м’язів. «Глютамін» в кількості 30 м необхідно прийняти за три рази протягом дня, щоб підняти і утримати високий рівень плазми крові. Прийом цього препарату необхідно поєднувати з прийомом амінокислот – це покращить ефективність першого в рази і дасть поштовх инсулиновому імпульсу.
Щоб правильно набрати масу, необхідно поїсти за 60-90 хвилин до початку тренування. Прискорити ріст клітин і зарядити організм енергією допоможе «Креатин», прийнятий з водою незадовго до занять. Відразу після них необхідно прийняти вуглеводи в складі фруктового соку разом з «Креатином» і щільно поїсти через нетривало час. Їжа повинна містити багато білка, це ж стосується останнього прийому, перед відходом до сну. Вуглеводи на ніч їсти не рекомендується, так як вони погано засвоюються і сприяють накопиченню непотрібного жиру. Змусити свій організм виробляти гормон росту можна за допомогою дози «Глютамина» і амінокислот.
Зразкове меню на масі:
- перший сніданок: молочна каша або пластівці (мюслі), залиті молоком, кефіром або йогуртом. Можна покришити в тарілку сир, фрукти – як свіжі, так і сушені, горіхи. Додатково відварити 3 яйця;
- другий сніданок: хліб з борошна грубого помелу з висівками. Котлета на пару з гречкою. Салат з овочів, фрукти;
- картоплю або макарони з курячою грудкою. Овочі – свіжі або тушковані, заправлені рослинною олією. Фрукти;
- будь-яка крупа з нежирної рибою, наприклад, тунцем, телапией, судаком і т. п. Овочі – капуста броколі, стручкова квасоля, брюссельська капуста;
- плов. Овочі, фрукти;
- сир зі сметаною. Печінковий паштет з хлібом.
Після тренування необхідно підтримати високий глікемічний індекс і допоможуть у цьому вуглеводи в складі солодких продуктів – бананів, меду, здоби. Через 10-15 хвилин можна приступати до споживання складних вуглеводів і білків.
Поради по набору маси
Не варто намагатися швидко набрати м’язову масу – це нереально. В ідеалі цей процес займе не менше 6 місяців. Беручи анаболіки, 
можна набрати 5-10 кг за місяць, але половина цієї ваги піде на наступний місяць, а інша половина буде складатися з жиру і води. Нехай краще буде повільний приріст маси, але якісний. Необхідно поставити собі мету і рухатися до неї. В процесі вже буде простіше зрозуміти, скільки калорій в день потрібно організму, що досягти її.
Кожен організм індивідуальний і точних цифр тут бути не може. Якщо замість м’язів почне рости жир, необхідно змінити харчування для набору маси і зменшити частку вуглеводів разом із збільшенням кількості білка. Якщо немає результату протягом довгого періоду часу, можна збільшити частку вуглеводів, але і білка в раціоні повинно бути чимало, а ще вітамінів і води. І наостанок варто сказати, що ніколи не потрібно займатися через силу, коли лінь і навалилася втома. Відпочинок повинен бути повноцінним, як і сон, а ще необхідно виключити зі свого життя стресові ситуації.
