Зміст:

  • Техніка
  • М’який силовий пояс
  • Бинтування колін
  • Як потрібно правильно робити приседы зі штангоюПауерліфтери опускають гриф низько, ледь не на рівень лопаток. Правильна техніка виконання присідання зі штангою для дівчат і хлопців. Техніка такого варіанту приседов має свої особливості. Їх треба знати і враховувати, щоб звести до мінімуму потенційний ризик травми попереку і колін.

    Техніка

    І так поетапна техніка виконання приседов зі штангою, як правильно і покроково зробити вправу.

  • ПОЗИЦІЯ КОРПУСУ. Зробіть потужний вдих, щоб розправити реберний каркас грудної клітки і зробити його додатковою опорою прямим хребту. Одночасно напружте прес. Це призведе до рефлекторного скорочення м’язів-згиначів тазу, які допоможуть стабілізації кульшових суглобів. Спину тримаєте прямій.
  • СТІЙКА. Поставте ступні на ширину трохи ширше плечей і розгорніть носки назовні. Таке положення стоп зміцнить стійку і полегшить утримання рівноваги. Однак дана стійка підходить далеко не всім. Індивідуальні особливості будови тазу, можливо, змусять вас поставити ступні широко. Використовуйте ту позицію ступень, яка вам зручна.
  • ПОЛОЖЕННЯ ГОЛОВИ. Якщо ви опустіть підборіддя, це викличе рефлекторний нахил корпусу вперед, що неприпустимо. Навпаки, підніміть підборіддя. Тоді вам буде простіше утримувати спину прямою. Пряма спина страхує поперек від травми. Наукові дослідження показують, що опущений підборіддя збільшує нахил корпусу вперед на 8%.
  • БЕЗПЕКА ПОПЕРЕКУ. Поки ви тримаєте спину прямою, навантаження рівномірно розподіляється по всьому хребетного стовпа. Варто нам нахилити корпус вперед, як навантаження закономірно з’їжджає на область попереку. Це може призвести до травми. Таким чином, вже у вихідному положенні вам потрібно зафіксувати пряму позицію спини і зберігати її до кінця сету.
    • Якщо ви хочете стати рекордсменом, з самого початку освойте головну технічну хитрість. Вправу починайте з подачі тазу тому, як ніби ви хочете сісти на невидимий стілець. Вага штанги при цьому переноситься на п’яти і припечатує їх до підлоги. Така позиція приседов зі штангою різко посилює квадрицепси. Проте найголовніше в тому, що гриф штанги зміщується назад і захоплює за собою центр тяжіння тіла. У підсумку він займає оптимальну позицію, коли навантаження рівномірно розподіляється між найбільшими м’язовими групами тіла. Це забезпечує максимальну потужність сукупного м’язового зусилля при підйомі їх присідання зі штангою.
    • Коли ви починаєте, подавши таз назад, вага штанги беруть на себе м’язи ніг і корпусу. Саме вони тримають на собі штангу. Якщо стартувати з простого згинання колін, вам доведеться мимоволі нахилити корпус вперед, щоб врівноважити штангу. (Вага тіла при цьому припадає на шкарпетки.) Все це призводить до переносу навантаження на колінні суглоби і поперековий відділ хребта, що означає ризик травми.
    • Основна помилка техніки приседов зі штангою полягає ось у чому: культурист намагається піднятися з упором на шкарпетки. Ця помилка тягне за собою зміни біомеханіки руху, які загрожують травмою. Слідкуйте за тим, щоб ваші ступні були «припечатаны» до підлоги всією поверхнею з упором на п’яти.
    • Якщо ви намагаєтеся спуститися і піднятися з присідання, нахиливши корпус вперед, ваші коліна «виїжджають» за лінію шкарпеток. Коли у вас на плечах важезна штанга, така позиція навантажує колінні суглоби і стає травмонебезпечною. Коли ви подаєте таз назад, і вагу тіла зміщується на п’яти, ваші коліна не «виїжджають» за лінію шкарпеток. Присідання стають безпечними.
    • У верхній позиції коліна не можна розпрямляти «в замок», інакше вагу штанги візьмуть на себе колінні суглоби. Тримайте коліна трохи зігнутими Зробіть 1-3 глибоких вдиху-видиху і починайте нове повторення.
    • Виконуючи вправи, присідання з штангою, дихання потрібно затримати. Наповнена повітрям грудна клітка служить свого роду пневматичним аммортизатором хребта і опорою. Видихайте, коли виконайте дві третини підйому.
    • У верхній позиції коліна не можна розпрямляти в замок, інакше вагу штанги візьмуть на себе колінні суглоби. Тримайте коліна трохи зігнутими Зробіть 1-3 глибоких вдиху-видиху і починайте нове повторення.
    • Пам’ятайте, підйом повинен бути рівномірним. Це означає, що всі частини тіла рухаються з однаковою швидкістю. Ось одна з головних помилок любителів, добре помітна сторонньому спостерігачеві. Любитель спочатку вздергивает догори таз, а вже потім починає розгинати коліна.
    • Хоча з присідання потрібно підніматися потужним зусиллям, не можна допускати рывкового руху. Пам’ятайте, зв’язки суглобів і без того напружені, так що їх додаткове рывковое розтягнення загрожує травмою.
    • Коли приходить черга підніматися з глибокої позиції, деякі любителі спочатку роблять пружинящее рух колінами. Такий рух і справді допомагає «вистрілити» себе верх, однак з точки зору ризику для колінних суглобів воно неприпустимо. З нижньої позиції піднімайтеся погодженим потужним зусиллям. Зберегти правильну техніку підйому штанги вам допоможе такий прийом. Уявіть, що хтось захоплює вас за голову вгору, ну а слідом за головою слід ваше тіло.

    Довгий час глибокі приседы за допомогою штанги незаслужено вважалися небезпечними. Однак останні наукові дослідження показали, що це вправи не несе в собі небезпеки травми. Інша справа, що у багатьох любителів біцепси стегон втратили еластичність і до того ж не вистачає сили спині. В цих умовах глибокі вправи обов’язково супроводжуються небезпечними порушеннями правильної техніки. Якщо ви збираєтеся виконати цю вправу глибоко, попросіть інструктора поспостерігати за вами з боку. Він відзначить помилки і допоможе їх виправити.

    М’який силовий пояс

    На етапі освоєння, силовий пояс для приседов зі штангою знаходиться під повною забороною. Природа наділила нас власним м’язовим корсетом, який всього лише потрібно посилити. Він зіграє шкідливу зворотну роль. Він послабить м’язовий корсет талії. Більш того, атлет звикне до нього і вже не зможе без нього обійтися. Втім, і далі, коли ви переходите до серйозних терезам, пояс теж не потрібен. Багато-повторний режим (10-12 повторів в сеті] взагалі виключає застосування силового пояса. Його одягають, коли збираються виконати кілька екстремальних приседов. Не думайте, ніби він страхує від травми. Насправді, він допомагає стабілізації корпусу і тим самим підвищує результат у присіданні. Багато любителі помилково вважають, що він — це засіб страховки і носять його постійно. Ні, він ще нікого не врятував від травми. Травма — це завжди результат порушень техніки. Ну а від таких помилок поки ліки не придумано.

    Бинтування колін

    Бинтування колін Бинти — ще один спосіб підвищити результат техніки вправ присідань зі штангою, причому відразу на 10%! Бинти знову ж таки не страхують від травми, однак якщо ви перебинтуете коліна занадто туго, то ризик травми різко зросте. На бинти поширюється те ж саме правило, що і на силовий пояс. У многоповторном режимі вони не потрібні. Знову ж до бинтам може виникнути шкідлива звичка. Оскільки бинти підвищують результат, деякі любителі тренуються з ними постійно. Вони вважають, що тим самим прискорити свій прогрес. Бинти і справді підвищують силу м’язів, проте зростання сили повинен йти рука об руку з зміцненням зв’язок. Ну а бинти заважають цьому, оскільки відбирають у зв’язок левову частину навантаження. Застосовуйте бинти тільки при ви полнении важких разових спроб. Такі спроби потрібні, щоб з’ясувати свій одноповторный максимум, або в кінці силового циклу, щоб підвести підсумки.

    Ми сподіваємося, що наш корисний сайт рад допоміг вам відповісти на ваше питання і ви тепер знаєте техніку і вмієте правильно виконувати приседы зі штангою. Будьте з нами і ви дізнаєтеся ще більше цікавого для заняття спортом.

    Схожі:
    Соц закладки