Як накачати передні і задні дельти правильно? З одного боку, тренувати їх після грудних м’язів розумно. В жимових рухах ці м’язи беруть найактивнішу участь. Вони розігріваються, наповнюються кров’ю. Відпадає потреба у попередньої розминки, так що вже в першій вправі для них ти можеш застосувати солідні ваги. Проте явна відсутність віддачі говорить про те, що дельти — це твої «слабкі» м’язи. Такі качають м’язи зовсім інакше, за принципом пріоритету.
Схема спліта
Ось схема потрібного тобі спліта по накачуванні передніх і задніх дельт: понеділок — груди, трицепси; вівторок — ноги; середа — відпочинок; четвер — дельти і трапеції; п’ятниця — спина, біцепс. Ти зрозумів? Цим м’язам потрібно присвятити окремий тренувальний день. Але це не все. Щоб дельти «заграли», ти повинен екстремально розкачати їх середні пучки. Ну а твій комплекс навантажує, точніше, перевантажує тільки передні.
Отже, ми починаємо наш комплекс базових жимом з грудей. Однак такий жим для передніх і задніх дельт потрібно обов’язково доповнити жимом гантелей. Секрет у тому, що жим з грудей — це відмінна вправа, яка діє на всі три пучки дельтоподібного м’яза. Ну а жим гантелей переважно навантажує середні пучки дельт, які розширюють плечі. Подвійна користь в тому, що втомлені від жиму з грудей передні і задні пучки вже не зможуть асистувати середнім пучкам в повну силу. Таким чином, вплив гантельных жимів на середні пучки буде прямо-таки бомбовим. Щоправда, тут треба зробити важливе застереження. Жим гантелей відправляє навантаження в середні пучки тільки в тому випадку, якщо ти тримаєш лікті точно в сторони. Запам’ятай!
Наступні рухи — тяга до підборіддя і розведення в сторони. Це ще два послідовних удари по середнім дельтам. Ну а завершують комплекс розведення в сторони в нахилі для задніх пучків .
Здавалося б, наш комплекс спліт залишає передні дельти взагалі без роботи. Але це не так. По-перше, серйозно навантажують передні, жими з грудей. По-друге, тренінг грудних м’язів важкими жимами і без того перевантажують передні м’язи. І це потрібно враховувати, щоб у навантаженні не було перебору. Ось слідуючи цим невеликим рекомендація і схемою спліта ви зможете швидко і красиво накачати передні задні дельти.
