Питання: як накачати нижній прес в домашніх умовах актуальним для багатьох людей, особливо перед початком пляжного сезону. Але навіть досвідчені спортсмени знають, що прес є складною зоною, тому їй потрібно приділяти велику увагу.
Всі люди, які стежать за своїм здоров’ям і зовнішнім виглядом прагнуть зробити привабливим саме прес, адже яким би пружним тіло не було, маючи некрасивий живіт, вся картина буде псуватися.
Що представляє з себе нижній прес?
Нижній прес – це всього лише частина прямого м’яза живота. Щоб мати пружний, красивий, рельєфний нижній прес, більшість вправ повинні бути спрямовані саме на цю область тіла.
Качати прес, дотримуючи всі правила і техніку безпеки, в іншому випадку можна отримати травму поперекового відділу. Найбільше цієї проблеми піддані люди, які ніколи раніше не займалися спортом, навіть мінімальними фізичними навантаженнями і ведуть сидячий, малорухливий спосіб життя. Травма виникає як наслідок нерухомості згиначів стегна.
Мала рухливість згиначів стегна може призвести до випирання нижній частині живота, в результаті він не зменшується, а, навпаки, візуально збільшуватися.
Швидкість тренування м’язів нижнього преса залежить не тільки від інтенсивності тренувань, але і від індивідуальної будови організму. Якщо у людини великі, довгі ноги, то пряма м’яз живота погано ізолюється. З-за цього технічно правильне виконання вправи стає практично неможливим.
Масивні ноги надають додаткове навантаження на поперековий відділ. Щоб зменшити на нього навантаження необхідно максимально напружувати сідниці і втягувати живіт, щоб пупок прагнув до хребта. Дотримуючись цих правил, навантаження переміститься з згиначів стегна на м’язи нижнього преса.
Також з цією статтею читають:
- Качаємо косі м’язи преса з максимальною ефективністю
- Вправи проти целюліту
Щоб розібратися, що являє з себе нижній прес, треба трохи заглибитися в фізіологію людини. Весь прес – це прямі м’язи черевної стінки живота, вони є з двох сторін і розташовуються симетрично пупка. Коли людина виконує будь-які вправи на прес, то задіяна вся м’яз.
Хибною є думка, що можна окремо накачати тільки верхній або тільки нижній прес, так як неможливо розділити єдину м’яз. Але можна розподілити навантаження так, що на одну частину буде витрачено більше енергії.
Часто людина помічає, що через деякий час після регулярних тренувань у нього стає вираженою тільки верхня частина преса. Це пов’язано з тим, що в нижній частині живота знаходиться більш щільна жировий прошарок, тому всі сили повинні бути спрямовані на її спалювання.
Найефективніші вправи для нижнього преса
Є декілька типів вправ, які спрямовані на зміцнення м’язів нижнього преса. Всі вони мають загальний принцип, зрозумівши який можна буде самостійне вибирати навантаження і черговість виконання.
Кожна вправа повторюється 10-15 разів по 4 підходи.
Виконуючи вправу 1 будуть задіяні всі м’язи преса, але різною мірою, оптимальна кількість тренувань – 4 рази в тиждень.
Починати тренування преса потрібно з зворотних скручувань. Вправа виконується наступним чином: треба лягти на гімнастичний килимок або іншу зручну поверхню, упертися долонями в підлогу. В такому положення прямі ноги злегка піднімають, згинаються в колінах і починаються згортання. Виконуючи вправи, бажано напружити м’язи преса і втягнути живіт.
Вправа 2 – знайомий всім велосипед в інтерпретації.
Лежачи на підлозі, руки закладені за голову. Одночасно згинається в коліні права нога, і назустріч до нього тягнеться ліва рука. Теж саме проробляється з лівим коліном і правою рукою. Робота йде на нижній прес і косі м’язи.
Вправа 3 нагадують звичайні скручування, але робляться трохи інакше.
Вправа виконується в положенні лежачи, руки витягуються за головою. Одночасно потрібно підняти руки і верхню частину тіла так, щоб руками торкнутися стегон. Вправа виконується настільки повільно, наскільки це можливо.
Наступна вправа також побудовано на основі скручування. 
Робиться воно схоже з попереднім, тільки ноги піднімаються не прямі, а зігнуті в колінах. Обов’язково напружувати прес і втягувати живіт.
Ще одна вправа виконується у висячому положенні на турніку або інший перекладині. Ноги не повинні торкатися підлоги. Ноги, зігнуті в колінах, піднімаються вгору до рівня грудей. У такому положенні потрібно затриматися на кілька секунд і повернутися у вихідне. Внизу затримуватися не бажано. Техніка вправи полягає в тому, що таз тягнеться до грудей.
Вкрай небажано допускати розгойдувань. Це можуть робити тільки новачки, щоб трохи знизити навантаження. З часом замість зігнутих колін піднімають прямі, торкаючись пальцями ніг поперечини.
Також ефективними будуть кругові рухи ногами лежачи на підлозі. Руки треба покласти під сідниці, поперек добре притиснути до підлоги, ноги під прямим кутом згинаються в колінах і виконуються безперервні кругові рухи спочатку в одну сторону, потім в іншу.
Кардіо вправи, витривалість і кубики на животі
Щоб нижній прес став більш вираженим, потрібно позбутися від жирової прокладки на животі. Саме для цього існують кардіо вправи, до того ж це допоможе підвищити витривалість і зміцнити організм загалом.
Кардіо вправи виробляються з високою швидкістю і інтенсивністю, це єдиний спосіб спалити жир в будь-якій області тіла.
Для кардіо тренувань існує безліч спеціальних тренажерів, проте не всі мають можливість відвідувати спортивний зал або придбати їх додому. Тому відкритим залишається питання, як провести кардіо тренування в домашніх умовах.
Існує кілька простих вправ, головне дотримуватися техніку виконання і високий темп. Вже через місяць можна буде помітити перші результати.
Перша вправа – віджимання. Вони повинні бути плавними, а вибуховими. Від підлоги слід відштовхуватися щосили, а плавно приземлятися. Коли організм почне зміцнюватися і така вправа здасться простим, можна додати хлопки в період, коли руки відриваються від підлоги.
Друга вправа – бурли. Для його виконання потрібно стати на коліна так, щоб коліна стикалися з грудьми. Потім з цього положення потрібно швидко перейти в упор лежачи (як при віджиманнях), потім назад на карачки і з цього положення вистрибнути вгору.
Наступним ефективним кардіо вправою є скелелаз. Вихідне положення – упор лежачи. У такому положенні потрібно підтягнути ліву ногу до правої руки і повернутися у вихідне положення. Навіщо праву ногу підтягують до лівої ноги. Робити вправу потрібно з максимальною швидкістю.
Ще одна вправа – вистрибування. Руки потрібно тримати за головою, під час выпрыгиваний з положення сидячи. Руки повинні залишатися в такому ж положенні, щоб не полегшувати собі навантаження.
Остання вправа – сумо. Вихідне положення стоячи, далі потрібно присісти і поставити руки між ногами на підлогу. Потім різко і швидко потрібно виштовхнути ноги назад і перейти в положення лежачи. Вправа вважається закінченим, коли людина повертається в положення стоячи, виконати ще раз присед.
Кожна вправа виконується мінімум по 15 разів, бажано зробити 4 кола повторень.
Не секрет, що хитаючи прес, кожен прагнути до кубиками на животі, але вони можуть ховатися під жиром, саме для цього і необхідна така кардіопрограма.
Як краще харчуватися в дні тренувань
Не дотримуючись режим правильного харчування, всі тренування можуть бути марними. Дієта потрібна не тільки для підтримки організму в потрібній формі, спалювання зайвого жиру, але і для росту м’язової маси.
Якщо зайвої ваги досить багато, то можна вдатися до сушіння. Це спортивний термін, яким користуються спортсмени при підготовці до змагань. Програма, що включає спеціальний режим тренувань і харчування дозволяють максимально спалити підшкірний жир для чіткої промальовування рельєфу.
Іноді можна вдаватися до голодування. Автором методу є Мартін Бэрхан. Суть полягає в тому, що 16 годин під ряд не можна приймати ніяку їжу, тільки пити воду, а в наступні 8 годин потрібно їсти. Виходить, з раціону виключається сніданок, а перший прийом їжі здійснюється тільки в годину дня. Якщо на цей день випадає тренування, то половина споживаних калорій повинні припадати на час після тренування.
Дотримуючись режим голодування ніяких змін в тренування вносити не потрібно, можна робити базові вправи, і кардіо. Час тренування підлаштовується під режим харчування, щоб не займатися на голодний шлунок.
Помилково вважати, що ці 8 годин можна їсти будь-яку їжу. Конкретного плану харчування не існує, але тим не менш в день тренування 60% раціону повинна складатися з вуглеводів і жирів, а решту 40% з білків. В день тренування 70% раціону повинні складатися з білків, а 30% з вуглеводів і жирів.
Основою росту м’язів є білки, тому вони є основою раціону. Вуглеводи потрібні для отримання енергії. Вуглеводи вживають вранці, щоб на цілий день зарядитися силою і після тренування, щоб відновити енергію.
Вживати можна лише правильні, повільні вуглеводи. Вони знаходяться в овочах і фруктах, макарони, каші. Вживати швидкі вуглеводи, тобто картопля, цукерки, цукор і білий хліб, можна в малій кількості і тільки в період після тренування, тоді вони повністю підуть на відновлення сил, а не відкладуться в жировий прошарок.
Отже, на один кілограм власної ваги потрібно вживати 2 грами білка і 2 грами вуглеводів. Не потрібно забувати і про воду, в день потрібно випивати не менше 2-х літрів води. Перед сном корисно з’їдати 200 грам сиру.
Головне не перестаратися – протипоказання і запобіжні заходи
Починаючи заняття хочеться як можна швидше побачити результат. Залежно від індивідуальних особливостей, результати можуть з’явитися вже через місяць, а може і через півроку. Тому багато хто помилково вважають, що чим частіше людина займається, тим швидше буде ефект. Але це не тільки неправда, але і навпаки, може завдати шкоди.
Існують деякі протипоказання, кому не можна займатися спортом, зокрема качати прес. У першу чергу не можна напружувати м’язи живота людині, у якого опущені деякі органи, розташовані в ділянці малого тазу, наявність пупкової або паховій грижі, перші місяці після вагітності, особливо складною, а також перенесення будь-яких порожнинних операцій.
Якщо є інші, не перераховані проблеми зі здоров’ям, наприклад аневризм, хребетна грижа, аритмія, гіпертонія та ін, то заняття не протипоказані, але обов’язково заздалегідь проконсультуватися з лікарем. Найчастіше фізичні вправи не тільки можна, але і корисні, але виконувати їх треба буде з певним інтервалом і навантаженням.
Щоб не завдати шкоди організму потрібно займатися правильно і не перестаратися.
Краще не доробити кількість підходів, ніж довести організм до виснаження.
Якщо хитаючи прес немає відчуття печіння або м’язового стомлення, то значить не дотримується техніка виконання. Необхідно звернутися до тренера або знає людині, який з боку подивиться і вкаже на помилки.
Якщо під час тренування преса більше втомлюються ноги, ніж м’язи живота, то значить більшою мірою задіяні згиначі стегна, в цьому немає нічого страшного, але на техніку виконання потрібно звернути увагу.
При виконанні вправ на м’язи преса потрібно дотримуватися спеціальні правила, які не відносяться до інших груп м’язів.
Кращого ефекту можна домогтися, виконуючи кожному підході по 20-30 повторень, в той час як при тренуванні інших м’язів виконується 10-15 повторень. Причиною є те, що волокна м’язів преса більш стійкі до втоми, тому і потребують великих навантаженнях.
Ще однією особливістю є швидка адаптація м’язів живота до навантаження, тому потрібно постійно підвищувати енерговитрати, збільшуючи навантаження і ускладнюючи вправи.
Силові тренування не повинні проходити кожен день, організм обов’язково повинен встигати відновлюватися.
