Почнемо з того, що накачати прес в нижній частині живота досить складно. Причина цього криється в особливостях фізіології: на животі розташована абдомінальний м’яз, скорочення яких у певних місцях відбувається локально і не поширюється на всю її поверхню. Саме з-за цього буває так, що верхній і середній прес виглядають, підтягнуто, а низ живота обвисає. До того ж, говорячи про будову жіночого тіла, подушка з жирової тканини внизу живота задумана природою: вона служить для охорони плода.
Однак, незважаючи на це, для жінок важливо мати міцний нижній прес.
Навіщо жінкам качати нижній прес
Справа в тому, що жінкам важливо мати міцний нижній прес не тільки з міркувань краси, параметри якої змінюються кожне сторіччя. Це скоріше треба з міркувань збереження здоров’я.
Міцна стінка преса може уберегти жінку від багатьох гінекологічних проблем і полегшить пологи та післяпологовий період. Важливо, що і дитини, що знаходиться в утробі, краще зможуть захистити м’язи, ніж жирові відкладення.
Хоча і те, що дивлячись на себе в дзеркало ви будете відчувати почуття радості і милуватися собою важливо, так як задоволеність жінки її зовнішнім виглядом на пряму пов’язана з її емоційним станом, а значить і зі здоров’ям.
Як потрібно качати нижній прес
Отже, тепер, коли ви знайшли для себе гідну мотивацію і відчуваєте бажання трудитися, прийшла пора гіркої правди: накачати прес внизу живота можна тільки наполегливою щоденною працею. І тут не достатньо просто виконувати вправи – потрібен комплексний підхід, який складається з:
- Силових вправ
- Вправ на витривалість
- Дієти
При чому, все це потрібно виконувати щодня, а тому красиве і здорове тіло повинно стати вашою головною метою і основною життєвою філософією, якій підпорядковані і ваш розпорядок дня, і всі ваші пристрасті.
Як правильно харчуватися, щоб накачати нижній прес
Перше, що потрібно зрозуміти, якщо ви вирішили качати нижній прес, це що робити ви його будете на кухні. Для створення красивого рельєфу потрібно переглянути своє уявлення про їжу і, швидше за все, змінити раціон.
Харчуватися треба правильно:
- Їжу приймати маленькими порціями і не менше 6 разів на день
- Обов’язково є сніданок
- Пити в день не менше двох літрів води і рідин
- З’їдати в день на 10% менше калорій, ніж ваша добова потреба
При цьому важливо, що вся їжа, яку ви вживаєте повинна бути умовно розділена на 3 частини, одна з яких буде складатися з продуктів, багатих протеїнами, а дві інші – вуглеводами. Жири, що містяться в їжі обов’язково повинні бути природними і корисними для організму.
Основна причина, чому харчування має таке велике значення – якщо ви накачаєте прес, але не сгоните зайвий жир то, по-перше ваш живіт не стане плоским, а кубики не проступлять, а по-друге, ви увеличитесь в обсягах, адже м’язи стануть більше, але все одно залишаться під шаром жиру.
Кардіо тренування
Для того, щоб запустити процес спалювання жиру не достатньо просто перейти на іншу систему харчування – потрібно поєднувати дієту і кардіо тренування. Вони являють собою набір вправ на витривалість і зазвичай виконуються у швидкому темпі.
До таких тренувань відносяться різні вправи: біг на місці, стрибки на скакалці, заняття з обручем, стрибки. По суті, це просто фітнес в його рухомому варіанті. Зазначимо, що для початку буде достатньо і 10 хвилин виконання вправи, але при цьому його потрібно робити якісно. У середньому ж на кардіо тренування потрібно витрачати близько 30 хвилин щодня, щоб у нормальному темпі змінювати обриси тіла.
Найкращий варіант виконання вправ на витривалість – робити їх вранці. Бажано попередньо випити чашку чорної кави без цукру – він запускає процес спалювання калорій. Бігати, крутити обруч або виконувати комплекс вправ потрібно не менше півгодини, а краще – більше сорока хвилин. Чому так: протягом перших двадцяти хвилин відбувається спалювання калорій, отриманих при останньому прийомі їжі, і тільки після цього починається процес спалювання жирових відкладень. Так що перший час виконання вправ у режимі звикання можливо, але потім воно не дасть вам нічого, крім зміцнення стінок судин і серцево-судинної системи.
Силові тренування
Зараз існує безліч комплексів силових вправ спрямованих на те, щоб накачати м’язи живота в області нижньої його частини. Зазначимо, що всі вони складаються як мінімум з трьох видів вправ, найважливіше у виконанні яких – робити все якісно. Потрібно розуміти, що робота повинна вестися на результат.
Найефективнішим способом накачати прес внизу живота вважається підйом ніг висячи на перекладині. При цьому потрібно піднімати ноги до рівня талії, і чим вище – тим краще. У верхній точці їх потрібно зафіксувати на кілька миттєвостей і не поспішаючи опустити. При цьому не потрібно розгойдуватися і рухатися за інерцією, інакше ефекту не буде. Починати краще з того, що піднімати ноги, зігнуті в колінах. Ваша перша мета – діставати колінами до корпусу. Коли це почне легко виходити – пора переходити до складного. Для цього потрібно робити теж саме, але, не згинаючи колін. Робити вправу потрібно в кілька підходів, які багато в чому будуть залежати не від сили вашого преса, а від сили рук.
Добре допомагає досягти потрібного ефекту вправа велосипед. Дуже важливо правильно його виконувати. Потрібно прийняти горизонтальне положення на підлозі і по черзі намагатися дістати ліктем до протилежного коліна зігнутої ноги. При цьому друга ваша нога повинна бути прямою і перебувати в горизонтальному положенні. Роблячи все як потрібно, ви зможете накачати м’язи живота і сідниць, але для цього необхідно щодня виконувати два – три підходи по 15-25 разів.
Вправа, при якому потрібно лягти на підлогу і виконувати широкі махи ногами паралельно підлозі, схрещуючи їх при цьому на зразок ножиць – ще один хороший спосіб накачати прес внизу живота. Важливо, щоб виконуючи махи, ви утримували свої лопатки і руки притиснуті до підлоги, а ноги піднімали на 15 сантиметрів. Робити вправу потрібно в темпі і повторювати його багато разів. Кількість підходів обмежується тільки вашими силами.
Виконуючи щодня всі ці рекомендації, ви досить швидко побачите результати своїх праць, а після цього вже просто не зможете жити інакше.
