Багато стрункі і витончені представниці прекрасної статі своїм подругам-пышкам, які прагнуть схуднути, часто кажуть: «Треба більше рухатися і менше їсти». Але якщо з необхідністю фізичних навантажень все гранично ясно: потрібно просто змусити себе займатися спортом, то із зменшенням кількості з’їденого виникають проблеми майже у кожної першої дами, безрезультатно изводящей себе дієтами. Як не піддатися спокусі спробувати шматочок апетитного торта з ніжною шапкою збитих вершків, на якій зухвало розташувалася краснощекая вишенька? Як не похрумтіти картопляними чіпсами, ваблячими пікантним ароматом? Як стримати томне бурчання в шлунку і рясне слиновиділення, якщо в духовці готується величезний шматок свинини, вже встиг покритися золотистою скоринкою? Ніжний підлогу набагато простіше піддається спокусам, особливо в їжі. Але як цьому протистояти, як змусити себе їсти менше? Для початку необхідно з’ясувати природу голоду, адже, знаючи причину, набагато легше боротися зі слідством.
Найчастіше бажання є з’являється не від фізичної потреби, а від сигналу мозку
Напевно для багатьох буде відкриттям той факт, що повні люди найчастіше стають заручниками не фізичного голоду, який є невід’ємною складовою людського існування, а емоційного голоду або, як його часто називають, психологічного. Тому, перш ніж починати безкомпромісну боротьбу проти переїдання, потрібно навчитися відрізняти психологічний голод від фізичної.
Як відрізнити фізичний голод від емоційного
Фізичний голод легко розпізнати за характерним відчуттів в шлунку: його може супроводжувати почуття порожнечі, бурчання і навіть біль. Тоді як психологічний голод виникає виключно в голові. Згадавши про пікантну підкопченої шинки, терпляче дожидающейся в холодильнику або румяном пончику, який можна придбати в найближчому магазині, мозок починає прокручувати яскраву картину трапези, не забуваючи підключати органи почуттів. Тому починається рясне слиновиділення і виникає непереборне бажання поласувати чим-небудь смачненьким.
Фізичний голод виникає поступово, у міру спустошення шлунка травна система подає наполегливі сигнали мозку, що пора б підкріпитися. І чим більше перерва між прийомами їжі, тим сильніше відчуття голоду. Емоційний голод ж виникає раптово: здавалося б, після трапези не минуло і трьох хвилин, а вже нестерпно хочеться чого-небудь солоденького на десерт.
Якщо людина «голодний як вовк», але при цьому дозволяє собі коверзувати у виборі продуктів, то можна з повною впевненістю сказати, що це психологічна проблема. Емоційний голод виражається як непереборна тяга до певного виду їжі: шоколад, морозиво, м’ясо і т. д. В той час як фізично голодна людина буде готовий з’їсти все що завгодно.
Фізичний голод виникає незалежно від емоційного фону або настрою. Це фізіологічна потреба, тому приблизно через 4-5 годин після прийому їжі, незалежно від того, чи зробив вам зауваження начальник або ви виграли в лотерею, шлунок буде обурено бурчати, наполегливо сигналізуючи про те, що потрібно поїсти. А психологічний голод може виникати і відразу після їжі, якщо цьому сприяє сильна негативна емоція. Згадайте, як більшість людей звикла «заїдати» стрес, при цьому часто віддаючи перевагу найбільш шкідливим та калорійним продуктам.
Фізична почуття голоду можна терпіти досить тривалий час, до тих пір, поки він не почне доставляти явний дискомфорт або навіть біль. А ось емоційний голод дуже «нетерплячий». Підкоряючись неприборканого бажання з’їсти що-то цю ж хвилину, людина прагне заглушити саме психологічний дискомфорт, а не фізичний.
Фізичний голод проходить саме тоді, коли усувається фізіологічна потреба в їжі. А психологічний голод ненаситний: щоб заглушити неприємні емоції, людина зможе з’їсти в рази більше звичної порції. При цьому шлунок буде переповненим, але голод так і не відступить.
Під час спроб втамування психологічного голоду, людина їсть їжу бездумно, на автоматі, тому легко зможе з’їсти цілу упаковку печива або повечеряти сковорідкою смаженої картоплі. А коли потреба в їжі обумовлена фізіологічними потребами, людина свідомо вибирає не тільки, що йому з’їсти, але і скільки.
Отже, в тому, як відрізнити природу голоду, ми розібралися, тепер давайте поговоримо про тих факторах, які «змушують» людей переїдати, тобто про психології голоду.
5 основних причин переїдання
Причини переїдання не лежать десь на глибині нашої підсвідомості. Всі вони лежать на поверхні і саме тому їх можна і потрібно брати під контроль
Нудьга. Так-так, банальне унынье легко може наштовхнути на поїдання 5-6 булочок з прозорим медом або улюбленим варенням, великий плитки шоколаду за чашкою ароматного чаю або декількох бутербродів, які ну зовсім не вписуються в добову норму калорій. Це більшою мірою відноситься до домогосподаркам і безробітним: постійно перебуваючи вдома і часто проходячи біля холодильника, вони не можуть протистояти спокусі заглянути за його білу привітну дверцята. До речі, люди, які проводять більшу частину часу в чотирьох стінах, можуть постійно щось жувати без почуття голоду, щоб якось урізноманітнити давно набридлу обстановку.
Телевізор. Ця «підла» побутова техніка захоплює всю увагу людини, і тому він втрачає контроль над кількістю з’їденого. Який же перегляд футбольного матчу без великої пачки хрустких чіпсів і гуртки пінливого пива? А фільм без попкорну буде вже не таким цікавим. Боріться зі стереотипами і ніколи не їжте перед телевізором.
Поспіх. Сучасній людині постійно не вистачає часу не те що на повноцінну трапезу, а на банальний перекус. Працюючи в шаленому темпі без перерви, люди приходять додому знесиленими і першим ділом йдуть… Ні, не в спальню і навіть не в душ, а на кухню до холодильника – відводити душу після виснажливого трудового дня. А адже увечері їстипотрібно якомога менше, а не навпаки.
Депресія і низька самооцінка. Багато звикли піднімати пригнічений настрій порцією улюблених ласощів: шоколаду, морозива, тістечок, цукерок та інших солодощів. Але перш, ніж «заїдати» чергову сварку з чоловіком смачним тортиком з масляним кремом, врахуйте, що солодке від депресії не лікує, а набір ваги, спровокований вживанням калорійної їжі, ще більше пригнічує емоційний фон. Виходить замкнуте коло, розірвати який і навчитися їсти менше солодкого, вам допоможе тільки тверезий розум.
Галасливі компанії, корпоративи та ділові зустрічі в ресторані. У вирі галасливого веселощів часто люди не надають значення тому, скільки їдять. Канапе, бутерброди та інші закуски з’їдаються у величезних кількостях, але не приносять почуття ситості, не дивлячись на свою рекордну калорійність. Та ж історія і з діловими зустрічами: у запалі обговорення чергового договору або умов співпраці, людина їсть на автоматі, не звертаючи уваги на те, що знаходиться на тарілці, і в якій кількості.
Основні причини переїдання більш-менш зрозумілі, але як обдурити голод? Дотримуйтесь порад, викладених нижче, і ви будете точно знати, як навчитися їсти менше.
Як менше їсти: поради дієтолога
«Менше їсти — довше жити!» — свідчить стара приказка.
Візьміть в звичку снідати вранці. Можливо, спочатку доведеться їсти «через не хочу», але це один з виняткових випадків, коли треба себе змушувати приймати їжу. Пам’ятайте, що апетит приходить під час їжі? Тому намагайтеся поснідати як можна щільніше, адже калорії, отримані під час ранкової трапези, благополучно «згоряють» ще в середині дня, в той час як почуття голоду відступає надовго, тому ви будете значно менше їсти на ніч.
Їжте в міру фізичної необхідності. Якщо вас запрошують в кафе, а ви не хочете є, відмовтеся від їжі, замінивши її склянкою мінеральної води або чашкою зеленого чаю. До речі, часто відчуття спраги сприймається людиною як голод. Тому, відчувши наближення голоду, випийте склянку води без газу. Якщо притупиться відчуття, то час для прийому їжі ще не настав, тому ви будете менше їсти жирів і простих вуглеводів, які відкладаються на талії.
Скажіть «ні» несмачної їжі. Це один з основних прийомів, який допоможе вам почати їсти менше. Якщо ви на дух не переносите шпинат або солоні кавуни – не треба силувати себе. Адже задоволення від їжі ви не отримаєте, а тільки перебьете апетит, тому зросте роздратування і почуття психологічного голоду збільшиться. Якщо ви любите калорійну їжу – їжте на здоров’я, але тільки в невеликих кількостях і підбирайте до основної страви менш «важкий» гарнір і легкий соус.
Намагайтеся їсти якомога повільніше. Вчені з’ясували, що відчуття ситості настає тільки через 15 хвилин після прийому їжі, тоді як середньостатистична повсякденна трапеза займає всього 7-10 хвилин. Тобто за час, який проходить від надходження необхідної порції їжі в шлунок до усвідомлення того, що більше їсти не треба, людина зазвичай встигає «впихнути» в себе зайву їжу, без якої можна було обійтися, якщо є розмірено і усвідомлено.
Звичайно, перед тим, як звикнути їсти менше, вам доведеться подолати нелегкий шлях. Але пам’ятайте, що роботу над собою потрібно починати саме з голови, і, перебудувавши свої харчові звички, ви зможете змінити свій фізичний вигляд в кращу сторону!
