Кожна людина, що займається спортом, мріє про рельєфному і підтягнутому тілі. І якщо інші м’язи починають виділятися вже через кілька тижнів тренувань, то для того, щоб отримати заповітні кубики на животі, доведеться проявити особливу старанність і наполегливість.
І справа тут не тільки в правильно підібраних силових вправах, але і грамотної аеробної навантаженні, ну і звичайно в організації правильного харчування. Причому для додання помітного рельєфу тіла харчування організовується особливим чином, іноді з застосування спеціальних спортивних добавок.
Зміст
- 1 Трохи про будову людського тіла і значення м’язів преса
- 2 Секрети харчування для рельєфного тіла
- 3 Значення аеробних навантажень для формування преса
- 4 Які вправи для преса найбільш ефективні
- 5 Спортивне харчування і спеціальні добавки
Трохи про будову людського тіла і значення м’язів преса
Для чого людині потрібні сильні, розвинені м’язи живота? По-перше, вони служать захистом для важливих органів черевної порожнини, утримують їх у правильному положенні. Крім того, м’язи преса беруть участь у формуванні правильної постави і взаємодіють з хребтом. Ну і звичайно, підтягнутий, рельєфний живіт – це красиво.
Виконуючи вправи на прес, людина задіює у роботі кілька груп м’язів, до яких відносяться:
Секрети харчування для рельєфного тіла
Багато посилено тренуються, регулярно качають прес, але гарний рельєфний прес у них залишається під шаром жиру на талії! Справа в тому, що 90% успіху у формуванні рельєфного преса припадає на частку правильно організованого харчування.
Отже, якщо ваша мета – кубики на животі, то візьміть на озброєння декілька простих рад по харчуванню:
- Зменшіть добове споживання калорій до значення приблизно 10 ккал на 0,5 кг ваги.
- Відтепер ваша норма споживання білка: 1,5 грама на 0,5 кг вашої ваги. Цей пункт особливо важливий, так як в противному випадку ви будете втрачати м’язову масу, чого нам не можна допустити ні в якому разі. Білок можна вживати в кожний прийом їжі, а вечерю краще зробити повністю білковим. До і після тренування необхідно вжити приблизно по 20 грам білка з вашого добового раціону.
- Споживання вуглеводів вам доведеться значно обмежити. Для того, щоб розрахувати вашу норму вуглеводів, розділіть свою вагу навпіл. Саме таку кількість вуглеводів ви повинні вжити до тренування, і стільки ж – після тренування. Звичайно, брати їх потрібно з круп, овочів, фруктів з низьким вмістом цукру. Однак, деякі тренери рекомендують раз на чотири дні влаштовувати так званий «завантажувальний» день, в який ви можете спожити більшу кількість вуглеводів. Це сприяє прискоренню обміну речовин. Однак за калорійністю їжі ви все ж повинні ретельно стежити.
- Жири не можна повністю виключати з раціону. Добова норма жирів варіюється в діапазоні від 5 до 15% від загального раціону. Найкраще вживати рослинні олії, горіхи, насіння, рибу або риб’ячий жир.
- Обов’язково пийте якомога більше простої води – до 3-4 літрів в день. Рідина прискорює обмінні процеси організму і допомагає спалюванню жиру.
- На сніданок краще всього поєднувати білки і вуглеводи.
- Їжте 4-5 разів на день, не пропускайте прийоми їжі і не їжте на ходу.
Значення аеробних навантажень для формування преса
Аеробні тренування сприяють «сушці» тіла і ефективно позбавляють вас від підшкірного жиру, завдяки цьому тіло стає рельєфним, а м’язи більш вираженими.
До найбільш ефективних видів аеробних навантажень відносяться:
- Біг
- Швидка ходьба
- Плавання
- Кардіотренажери (велотренажер, бігова доріжка, степпер, еліптичний тренажер)
- Активні спортивні ігри (волейбол, баскетбол, футбол)
- Їзда на велосипеді або роликах
Аеробні тренування не тільки допоможуть вам схуднути, але і зміцнять серцево-судинну систему, істотно підвищать загальну витривалість організму, збільшать стресостійкість.
Проводити аеробні тренування слід як мінімум три рази в тиждень. Найкраще робити це в ранкові години – це час ефективність тренувань істотно зростає.
Тривалість тренування повинна становити від 30 до 60 хвилин.
Збільшуйте навантаження та інтенсивність поступово, щоб організм встиг до них звикнути.
Постарайтеся не приймати їжу за 1,5-2 години до тренування і стільки ж – після неї.
Які вправи для преса найбільш ефективні
Отже, ви почали дотримуватись спеціальної дієти, у вашому розкладі тричі на тиждень стоять аеробні навантаження. Тепер перейдемо безпосередньо до м’язів преса і вправ на їх зміцнення. Розглянемо найбільш ефективні з них.
- «Велосипед». Просте і улюблене всіма вправа, техніка виконання якого, мабуть, відома кожному. Ляжте на спину, руки зімкніть за головою в замок. Ноги в колінах слід зігнути, а лопатки трохи відірвати від підлоги. Починайте виконувати відповідні рухи ногами, при цьому коли ліва нога випрямлена, коліном правої ноги ви повинні торкнутися ліктя лівої руки. Вправа «Велосипед», по суті, являє собою синхронні діагональні скручування.
- «Скручування». Для виконання класичного скручування, вам необхідно лягти на спину, ноги зігнути в колінах під кутом 90 градусів, уперти їх ступнями в підлогу. Руки заведіть за голову, при цьому пальці на потилиці краще не смыкайте – це буде заважати вам. Поперек слід обов’язково притиснути до підлоги – саме це рух ізолює м’язи черевного преса. Видихніть і починайте скручування. Притискайте поперек до підлоги так, як тільки можете. В кінці руху слід напружити м’язи преса і зробити паузу, затримавшись в цьому положенні. Потім вдихніть і повільно прийміть вихідне положення. Існує кілька різних варіацій скручувань: їх можна виконувати на похилій лаві, на фітболі, з вільними вагами, з обтяженням.
- «Зворотні скручування». Дана вправа спрямована на зміцнення нижньої частини черевного преса. Воно є одним з основних вправи на цю групу м’язів. Краще всього виконувати в першій половині вашої тренування, по 10-20 повторень 3-4 підходи. Для вірного виконання вправи, ляжте на спину, ноги зігніть під прямим кутом. Напружте м’язи преса при вдиху. Підніміть таз і підведіть ваші коліна до грудей, але не розгинайте при цьому ноги. Видих потрібно робити в самому кінці вправи. Ваша задача – максимально підняти таз над підлогою. Ступні не слід опускати на підлогу до закінчення сету.
- «Косі скручування». Це основна вправа для тренування косих м’язів черевного преса. Його краще виконувати в самому кінці тренувальної програми і повторювати від 10 до 30 разів у 3-4 підходи. Для початку – ляжте на бік, а ноги зігніть в колінах. Нижнє коліно повинно стосуватися підлоги, а плечі повинні бути трохи розгорнуті. На вдиху скрутіть корпус, спрямовуючи плече і голову вгору. Необхідно домогтися того, щоб нижнє плече відірвалося від підлоги на кілька сантиметрів. Після цього ви можете повертатися в початкове положення і видихати. Стегна залишаються нерухомими протягом усього вправи. Не згинайте шию, голова повинна знаходитися на одній лінії з хребтом.
- «Планка (стійка на ліктях)». Це універсальне статична вправа, яка не тільки тренує м’язи преса, але і задіє інші групи м’язів, ефективно треную їх. Працює практично усе тіло, при цьому від вас потрібно всього лише зберігати правильне положення протягом певної кількості часу. Виконуйте цю вправу хоча б по 1 хвилині щодня, і візуальні зміни тіла не змусять себе довго чекати. Вихідне положення вправи – стійка на ліктях і носках ніг, при цьому тіло має бути прямим, без прогинів у попереку, таз не піднімайте і не опускайте. Лікті знаходяться прямо під плечовими суглобами. Живіт втягнутий і напружений.
- «Підйоми ніг у висі». Ця вправа чудово розвиває силу і витривалість прямий м’язи преса. Воно є одним з найбільш ефективних вправ, але воно рекомендується переважно для досвідчених спортсменів, так як новачкам буде досить непросто виконати його. Як полегшеного вправи вони можуть виконувати вправу «Підйом колін у висі». Виконуйте підйоми 10-30 раз в 3-4 підходи. Для того, щоб почати виконання підйомів, повисните на перекладині, вдихніть і постарайтеся як можна вище підняти ноги (коліна). Піднявши їх, зробіть невелику паузу, потім обережно поверніться у вихідне положення. Можна піднімати не тільки ноги, але і весь таз – так навантаження буде ще більш інтенсивною. Затримка дихання під час підйому ніг допоможе вам правильно виконати цю вправу.
Спортивне харчування і спеціальні добавки
Якщо ви хочете добитися рельєфного тіла, то вам може знадобитися спеціальне спортивне харчування. Вибирати його краще спільно з тренером.
В першу чергу, придбайте протеїновий порошок. Приготований з них протеїновий коктейль заповнить недолік білка, який є основним будівельним матеріалом м’язів. Це допоможе м’язам преса стати більш рельєфними і помітними. З повсякденного пиши іноді складно отримати необхідну кількість білка, не споживши при цьому додаткову порцію вуглеводів і жирів.
Деякі спортсмени вдаються до допомоги таких добавок, як карнітин, гейнери, амінокислоти, L-картинин і так далі. Однак, слід зауважити, що вибирати їх треба індивідуально, враховуючи показання, статура і фізичні навантаження. Тому краще всього порадитися з фахівцем.
Таким чином, для того, щоб на вашому животі з’явилися заповітні кубики, потрібно три рівноцінних складових: дієта, аеробні навантаження і вправи для м’язів преса. Тільки в такому комплексі ви зможете домогтися приголомшливого зовнішнього вигляду і красивого підтягнутого тіла.
