Одними з найбільш популярних дієтичних курсів на сьогоднішній день є ті, які засновані на обмеженні загальної денної калорійності. Для тих, що худнуть такі раціони харчування особливо привабливі, так як ніяких заборон на ті чи інші продукти тут не передбачається – вам потрібно просто-напросто «вкластися» в певну норму калорій. Звичайно ж, у підсумку все одно перевага віддається низькокалорійної їжі, так як з її допомогою можна скласти досить насичене меню. Якщо ж включити в свій раціон якийсь тортик або бутерброд з майонезом і ковбасою, найімовірніше, цим блюдом ваше меню на весь день і буде обмежуватися.
Насправді дієта 600 калорій – це досить екстремальний дієтичний курс, так як це кількість калорій є вкрай малою. З точністю сказати, якою повинна бути денна норма калорій не можна, так як для кожної людини вона розраховується індивідуально і залежить від вашого росту, маси тіла і рівня фізичної активності. Логічно, що чим інтенсивніше будуть виконуються фізичні навантаження, тим більше калорій ви повинні споживати.
Як розрахувати денну норму калорій?
Найчастіше добова норма калорій розраховується за формулою Гарріса-Бенедикта. З її допомогою ви зможете дізнатися денну калорійність, при якій не буде відбуватися ні схуднення, ні набору ваги. Простіше кажучи, це та кількість калорій, порі якому вашому організму буде найбільш комфортно.
Слід зазначити, що така формула актуальна тільки для людей із середнім статурою. Повненьким, надто худим, а також м’язистим людям даний розрахунок не підійде.
Отже, з допомогою формули Гарріса-Бенедикта ви зможете визначити базовий рівень метаболізму. Це норма енергетичних потреб вашого організму. Проте в даному випадку не враховується додаткова енергія, потрібна організму для фізичної активності.
Отже, формула для жінок розраховується таким чином: 447,6 + (9,2 х ваш вагу в кілограмах) + (3,1 х ваш зріст у сантиметрах) – (4,3 х ваш вік у роках).
Тепер з отриманого числа ми зможемо розрахувати денну норму калорій, виходячи з рівня фізичної активності.
Виділяють 5 типів активності:
- мінімальна (фізичні навантаження повністю виключені);
- низька (фізичні навантаження виконуються до 3 разів на тиждень);
- середня (від 3 до 5 разів на тиждень);
- висока (6-7 тренувань в тиждень);
- дуже висока (тренування проходять по декілька разів на день).
Коефіцієнт фізичної активності:
- мінімальна – 1,2;
- низька – 1,375;
- середня – 1,55;
- висока – 1,725;
- дуже висока – 1,9.
Тепер потрібно помножити отриману норму калорій без обліку тренувань на коефіцієнт відповідної фізичної активності.
Приміром, вам 21 рік, ваш зріст становить 178 сантиметрів, а вага – 63 кілограми. Таким чином, проводимо такий розрахунок: 447,6 + (9,2 х 63) + (3,1 х 178) – (4,3 х 21) = 1488,7. При цьому ви не виконуєте зовсім ніяких фізичних навантажень: 1488,7 х 1,2 = 1786,44. Це і буде денна норма калорій, при якій ви зможете утримувати свою вагу, не допускаючи ні схуднення, ні підвищення маси тіла.
Дієти, спрямовані на обмеження калорій абсолютно не враховують особливостей організму людини. Ви просто повинні «вкластися» у 600, 800, 1000 або 1200 ккал, незалежно від того, якого ви зросту, який ваш вагу і скільки вам років. Звичайно ж, це наштовхує на висновок, що безпечної дана система харчування аж ніяк не може бути.
Все ж хочете випробувати на собі подібний курс? Тоді пропонуємо вам ознайомитись з примірним раціоном харчування для подібної дієти.
Меню для дієти на 600 калорій:
- перший сніданок – чашка трав’яного чаю або настою;
- другий сніданок – дві часточки дині;
- обід – чашка овочевого бульйону, дієтичне желе (велика порція), 100 грам курчати (один з варіантів на ваш вибір);
- полудень – трав’яний настій;
- вечеря – дві часточки свіжого ананаса;
- пізня вечеря – велика порція салату із броколі, помідорів, листового салату і тертої моркви або чашка овочевого бульйону.
Під час такої дієти рекомендується випивати як мінімум 2 літри води в день. Термін дотримання дієти строго не обмежується. Тим не менш, не рекомендується занадто захоплюватися подібними курсами, так як настільки обмежений раціон харчування, само собою, не може бути нешкідливим для вашого організму.
Повертатися до нормального харчування слід поступово, день за днем. Підвищуйте загальну денну калорійність приблизно на 100-150 ккал в день, поступово доходячи до своєї норми, розрахованої за вищенаведеною формулою.
