З якихось причин багато хто до цих пір залишаються в повній впевненості, що здорове збалансоване харчування – це задоволення не з дешевих. Однак така думка є в корені невірною, оскільки здорова їжа – це просто натуральна їжа. Це означає, що не довелося задіювати ніяких технологій, щоб якось переробити продукт – він залишився в своєму природному вигляді.
Крім того, найбільш поширеною проблемою в харчуванні більшості людей є відсутність контролю над обсягами порцій. Якщо ви почнете їсти потроху, накладаючи в свою тарілку меншу кількість їжі, відповідно, продуктова корзина вже буде коштувати набагато менше. Втім, давайте більш докладно розглянемо раціон харчування, який пропонує здорова, але економна дієта.
Як правильно скласти свій раціон харчування?
Перш за все ви повинні навчитися підбирати продукти для свого меню таким чином, щоб дотримувався правильний баланс білків, жирів і вуглеводів. У добовому раціоні має бути 50-70% вуглеводів, 30-40% білків і лише 5-10% жирів. Втім, ці показники можуть трохи коливатися а залежно від індивідуальних особливостей вашого організму.
Читайте також: Вуглеводи – добова норма
Якщо ви поки що погано орієнтуєтеся в калорійності і корисності продуктів, і вам складно зрозуміти, за якими принципами потрібно складати своє меню, ви можете використовувати спеціальну піраміду правильного харчування, яку розробили авторитетні американські дієтологи ще 15 років тому:
Дана піраміда наочно демонструє, що гарне здорове харчування може бути доступний абсолютно кожному – варто тільки захотіти. Жодних надто дорогих екзотичних продуктів в раціон включати не потрібно. Крім того, рядом досліджень було доведено, що організму людини найбільшу користь приносять ті продукти, які були вирощені в його місцевості. Це означає, що імпортні фрукти і овочі становлять для нашого організму меншу енергетичну цінність, ніж місцеві плоди.
Основою даної піраміди є найдорожчі продукти – зернові, фрукти та овочі. Саме з цієї їжі наш організм і повинен отримувати ті самі 50-70% вуглеводів. Важливий момент – ці вуглеводи мають низький глікемічний індекс, за рахунок чого вони довго розщеплюються в організмі і утримують в нормі рівень цукру в крові. Так як в цих продуктах міститься багато харчових волокон, забезпечується хороша робота всього травного тракту.
Кожен день у вашому меню повинно бути як мінімум одна страва з крупи (в одній порції – 70 грам) і одне або кілька овочевих страв (в одній порції – 150 грам), а також кілька скибочок хліба з борошна грубого помелу, від 3 до 5 порцій фруктів (одна порція – склянка свіжих ягід або один цілий плід середнього розміру).
Багато хто також вважають, що необхідність регулярно включати в свій раціон свіжі фрукти і овочі призводить до того, що дотримання системи правильного харчування суттєво б’є по кишені. Але таке міркування є невиправданим. По-перше, останнім часом дієтологи стали закликати до того, щоб обмежувати у своєму меню частку фруктів, так як в цих плодах міститься досить багато цукру, що не піде на користь ні постаті, ні здоров’ю. По-друге, як вже було зазначено вище, місцеві яблука, сливи, кабачки, капуста і т. д. мають у своєму складі набагато більше вітамінів і корисних речовин, ніж плоди, привезені звідкись здалеку.
На яких продуктах можна заощадити?
1. Готові сніданки.
Мова йде про пластівцях і мюслі. Як правило, в їх складі дуже багато цукру і різних штучних добавок. Краще замочіть в молоці або воді прості геркулесові пластівці, додайте туди нарізані фрукти, свіжі ягоди і ложечку натурального меду. Таке блюдо буде куди більш смачним і корисним, так ще й обійдеться вам набагато дешевше!
2. Дієтичний хліб.
Ціна фітнес-хліба, як правило, приблизно в три рази перевищує вартість звичного борошняного вироби. А за фактом такої продукт – самий звичайний хліб, який просто додано насіння, горішки і сухофрукти.
3. Консервація.
Заготовлюйте консервацію самостійно. Перш за все не забувайте про квашеній капусті, особливо в зимовий період! Цього продукту немає в холодну пору більш гідної заміни, якщо говорити про кількість містяться в ньому вітамінів.
4. Фрукти і овочі.
Купуйте плоди місцевого походження – вони корисніше і дешевше!
5. Заморожені овочі.
Пізньої осені можете сміливо купувати заморожені овочі. Завдяки сучасним технологіям термічної обробки, у них зберігається велика частина вітамінів і мінералів.
6. Молоко.
Рекомендується купувати пастеризоване молоко жирністю від 1,5 до 2%. Вони продаються в картонних або м’яких паках, а термін їх придатності становить не більше одного тижня. Ви можете прокип’ятити таке молоко і успішно зберігати його в холодильнику. Воно не тільки дешевше стерилізованого молока, але і набагато природніша.
7. Кефір.
Слід віддавати перевагу самому простому кефіру, кисляку і ряжанка. А ось від питних йогуртів бажано і зовсім відмовитися. Вони значно дорожче, але при цьому містять в собі багато цукру і різних штучних добавок. Так і за харчовою цінністю вони явно поступаються звичайного кефіру.
8. Макарони з сиром.
Запам’ятайте: таке блюдо є абсолютно самостійним, тому не використовуйте його в якості гарніру до м’яса. Доповнювати макарони можна свіжими або тушкованими овочами, а ось котлету, відбивну або куряче філе прибережіть до наступної трапези.
9. Куряче філе.
Ця частина курки не тільки дешевше стегенець або стегон, але і набагато корисніше, а також низкокалорийнее. Тому віддавайте перевагу саме курячої грудки.
10. Масла.
Ці продукти явно не відносяться до категорії дешевих. Але масло знаходиться на самій вершині піраміди правильного харчування – його потрібно включати в свій раціон в мінімальних кількостях, тому на нього особливо витрачатися не доведеться.
