Вважаємо калорії, щоб схуднути без шкоди для організмуБезліч жінок мріє схуднути, але сидіти на строгих дієтах їм не дозволяє життєвий ритм, слабка сила волі або надмірне вживання улюблених страв. Вони із заздрістю дивляться на своїх струнких подруг, які їдять без обмежень, зберігаючи ідеальну вагу. У такий магії є просте пояснення – розрахунок калорій для схуднення, який дозволяє зберегти фігуру.

Олена Малишева – доктор, розробив власну методику схуднення, наполягає, що знання добової норми калорій – крок до швидкого і безболісного зниженню ваги. Якщо навчитися правильно розраховувати необхідне щоденне кількість калорій, то можна не тільки схуднути, але і довгі роки утримувати свою вагу в межах норми. Саме на цьому заснована дієта по Борменталю, яка стала так популярна останні роки.

Зміст

  • Визначення добової потреби організму
  • Формули розрахунку для ідеальної фігури
  • Що таке величина основного обміну і як її визначити
  • Як розрахувати рівень активності?
  • Як визначити калорійність продуктів за допомогою таблиці
    • Фрукти
    • Овочі
    • Хлібобулочні вироби
    • Сухофрукти
    • М’ясо і птиця
    • Молочні продукти
    • Гриби
    • Горіхи
    • Риба і морепродукти
    • Масло, соуси
    • Яйця
    • Крупи та бобові
  • Чому рахувати калорії так важливо?

Визначення добової потреби організму

Програма схуднення, що дозволяє розрахувати кількість калорій, необхідних для вживання в добу, включає в себе:

  • Вважаємо калорії, щоб схуднути без шкоди для організмурозрахунок добової норми калорій для схуднення;
  • визначення кількості калорій для певних продуктів або готових страв;
  • розрахунок необхідної порції страв, яку потрібно з’їсти.

Тобто, треба зрозуміти, скільки калорій потрібно для організму в день, скільки потрібно для тих чи інших страв, і відповідно, яка повинна бути порція для схуднення.


Загальна кількість калорій, які людина повинна вживати з готових страв та продуктів, залежить від добового (щоденного) витрати енергії.

Згідно з даними американських фізіологів Франка Качи і Вільяма Макардлом, жінки в середньому використовують 2000 калорій (приставка кіло іноді не береться), чоловіки – 2800. Однак цей показник істотно розрізняється в залежності від віку, ваги, і особливо виду зайнятості. Не правильно буде людям з малоактивним способом життя і людям-спортсменам отримувати однакову кількість енергії з з’їдених страв.

Вважаємо калорії, щоб схуднути без шкоди для організмуСаме тому, важливо правильно розрахувати, скільки енергії ви витрачаєте за добу. Коли це стане відомо, для схуднення потрібно буде з’їдати менше (запуститься процес розщеплення жирів, накопичених в організмі). А для підтримки потрібної ваги – стільки, скільки витратили.

Формули розрахунку для ідеальної фігури

Ідеальний калькулятор, який дозволить правильно визначити витрати енергії за день повинен враховувати: стать, вага, зріст, вік, коефіцієнт життєвої активності, м’язову і жирову маси тіла.

Деякі з цих показників визначити досить складно, тому розглянемо варіанти, де формула простіше.


Відмінний спосіб – калькулятори, представлені на тематичних сайтах (diets.ru). Вони дозволяють зробити точний розрахунок кількості калорій.

Найбільш просто обчислити необхідну норму споживання їжі, враховуючи лише стать, вага і вік.

Формула, представлена на diets.ru, наступна:

Жінкам:Вважаємо калорії, щоб схуднути без шкоди для організму

  • від 18 до 30 років: (В х 0,062 + 2,036) х 240, де В – вага в кг;
  • від 31 до 60 років (В х 0,034 + 3,54) х 240;
  • від 61 року (В х 0,04 + 2,75) х 240;

Чоловікам:

  • від 18 до 30 років: (В х 0,063 + 2,9) х 240, де В – вага в кг;
  • від 31 до 60 років (В х 0,05 + 3,65) х 240;
  • від 61 року (В х 0,05 + 2,46) х 240;


Приклад: якщо жінка у віці 25 років важить 60 кг і не має великих фізичних навантажень, то її норма для схуднення в день = (60 х 0,062 + 2,036) х 240 = 1381,44 Ккал (кілокалорії).

На сайті diets.ru є програма з такою калорійністю в день, яка передбачає раціон з корисних і смачних страв.

Що таке величина основного обміну і як її визначити

Вважаємо калорії, щоб схуднути без шкоди для організмуБільш точна формула використовує розрахунок з визначенням ВГО (величини основного обміну). ВГО – це кількість калорій, потрібне для щоденного функціонування в спокійному стані (у сні). При його підрахунку враховують вагу, зріст, вік і стать людини.

Формула з урахуванням ВГО, яку рекомендує diets.ru є точною для людей з середньою м’язовою масою тіла без сильного ожиріння.

Але її калькулятор не враховує м’язову масу, тому, для людей з великою масою м’язів (спортсмени, бодібілдери) результат буде занижений, а страждають ожирінням отримають завищене число. Правильно для них буде враховувати цю особливість. Формула виглядає наступним чином:

  • розрахунок для жінок: ВГО = 655 + (1,8 х зріст в см) + (9,6 х вага в кг) – (4,7 х вік у роках);
  • розрахунок для чоловіків: ВГО = 66 + (5 х зріст в см) + (13,7 х вага в кг) – (6,8 х вік у роках).


Приклад: формула для жінки з ростом 160, вагою 60 у віці 30 років працює так: ВГО = 655 + (1,8 х 160) + (9,6 х 60) – (4,7 х 30) = 1378 Ккал за день.

Як розрахувати рівень активності?

Рівень активності вимірюється як коефіцієнт, який показує, наскільки більше енергії людина витрачає в день порівняно зі своїм повним бездіяльністю (ВГО). Виділяють наступні коефіцієнти:

  • 1.2 – офісна робота, відсутність або мінімум фізичних навантажень;Вважаємо калорії, щоб схуднути без шкоди для організму
  • 1.375 – мала фізична активність, 1-3 рази в тиждень нескладні тренування;
  • 1.55 – помірна активність, 3-5 тренувань в тиждень;
  • 1.725 – підвищена фізична активність, 6 тренувань в тиждень;
  • 1.9 – дуже великі фізичні навантаження, тренування двічі на день.

Візьмемо попередній приклад, де ми отримали ВГО = 1378 Ккал. Якщо ця жінка веде малоактивний спосіб життя, практично весь час на роботі сидить і не ходить в спортзал, то її коефіцієнт активності = 1.2.

Розрахунок добової потреби калорій= 1376 х 1.2 = 1653.6 Ккал. Отже, програма для схуднення повинна складатися зі страв на приблизно таку калорійність.

Як визначити калорійність продуктів за допомогою таблиці

Вважаємо калорії, щоб схуднути без шкоди для організмуКалькулятор, який допоможе визначити калорійність продуктів простий. Є спеціальна таблиця калорійності, в якій зазначено кількість калорій у 100 гр (див. нижче).

Щоб дізнатися енергетичну цінність продукту, потрібно буде його зважити і звірити з таблиці.

Фрукти

Овочі

Абрикоси
47
Баклажани
28

Авокадо
100
Зелений горошок
75

Айва
30
Кабачки
18

Алича
38
Капуста звичайна
23

Ананас
44
Капуста цвітна
12

Апельсин
45
Капуста квашена
28

Ар6уз
40
Капуста червона
27

Банани
90
Капуста цвітна
18

Виноград
70
Картопля відварна
60

Вишня
25
Цибуля (зелень)
18

Грейпфрут
30
Цибуля ріпчаста
43

Груша
42
Морква
33

Диня
45
Огірки
15

Ожина
32
Перець болгарський солодкий
19

Суниця
38
Петрушка
23

Ківі
50
Помідори
20

Кизил
41
Ревінь
16

Журавлина
33
Редис
16

Аґрус
48
Редька
25

Лимон
30
Ріпа
23

Малина
45
Салат
11

Мандарин
41
Буряк
40

Персики
45
Гарбуз
20

Зливу
44
Кріп
30

Смородина
43
Хрін
49

Черешня
53
Часник
60

Чорниця
44
Шпинат
16

Яблука
45
Щавель
27

Хлібобулочні вироби

Сухофрукти

Цукор
295
Ізюм
270

Коржик з житнього борошна
375
Інжир
290

Здобні булки
301
Кишмиш
310

Бублики
330
Курага
290

Хліб чорний
206
Фініки
290

Хліб пшеничний
266
Чорнослив
220

Хліб житній
213
Яблука
210

М’ясо і птиця

Молочні продукти

Баранина
316
Бринза
261

Шинка
366
Йогурт
51

Яловичина тушкована
180
Кефір жирний
61

Яловичина
170
Кефір (1,5%)
39

Грудинка
475
Кефір знежирений
31

Гусак
301
Молоко (3.2%)
62

Індичка
150
Молоко коров’яче цільне
68

Ковбаса вар.
250
Морозиво вершкове
220

Ковбаса п/к
380
Кисляк
59

Корейка
430
Ряжанка
85

М’ясо кролика
115
Вершки (10% жирності)
120

Курка зварена
131
Вершки (20% жирності)
300

Курка пожаренная
212
Сметана (10%)
115

Печінка яловича
100
Сметана (20%)
210

Нирки
66
Сир голландський
357

Сардельки
160
Сир Ламбер
377

Свинина відбивна
265
Сир Пармезан
330

Свинина тушкована
350
Сир російський
371

Серце
87
Сир ковбасний
267

Сосиски
236
Сирки сирні
380

Телятина
90
Сир (18% жирності)
225

Качка
405
Сир нежирний
81

Мова
165
Сир зі сметаною
261

 

Гриби

Горіхи

Гриби білі свіжі
25
Насіння
580

Гриби білі сушені
211
Горіхи волоські
652

Гриби ошпарені
26
Земляні горіхи
470

Гриби в сметані
230
Горіхи кедрові
620

Гриби смажені
165
Мигдаль
600

Опеньки
20
Фісташки
620

Підберезники
30
Фундук
670

Підосичники
30

 

Риба і морепродукти

Масло, соуси

Ікра зерниста
250
Жир топлений
930

Ікра минтая
130
Кетчуп
80

Кальмар
7S
Майонез
625

Короп смажений
145
Майонез легкий
260

Креветки
85
Маргарин вершковий
745

Краби
70
Маргарин бутербродний
670

Минтай
70
Маргарин для випічки
675

Морська капуста
16
Масло кукурудзи
900

Окунь
95
Олія оливкова
825

Масло соняшнику
901

Яйця

Масло вершкове
750

Яйце куряче 1 шт.
65
Олію із сої
900

Яєчний порошок
540
Масло топлене
885

 

Крупи та бобові

Горошок зелений
280

Борошно пшенична
348

Мука житня
347

Какао
375

Гречка
346

Манка
340

Вівсянка
374

Перловка
342

Пшоно
352

Ячмінь
343

Кукурудза
369

Макаронны
350

Рис
337

Соя
395

Квасоля
328

Сочевиця
310

Таблиця допоможе визначити калорійність готових страв. Програма така: береться вага кожного продукту з готових страв, підсумовуються в загальний результат.

Чому рахувати калорії так важливо?

Підрахунок необхідної добової норми калорій дуже важливий для схуднення. З його допомогою вибирається необхідна дієта з вподобаним складом страв, складається спеціальна програма зниження ваги. На порталі diets.ru вами може бути розроблена індивідуальна програма, яка допоможе позбавитися від зайвих кілограмів без шкоди для організму.


Розрахунок споживання калорій необхідний для того, щоб не завдати шкоди здоров’ю.

Не варто забувати про небезпеку дієт. Калькулятор дієти за Борменталю показує, що для схуднення треба вживати від 1000 (для дівчат з малоактивним способом життя) до 1600 Ккал. Але згідно з даними ВООЗ, мінімальне добове кількість калорій не повинне бути нижче 1200.

Вважаємо калорії, щоб схуднути без шкоди для організмуЩоб не впасти в крайнощі низькокалорійних дієт, як це можливо з дієтою з Борменталю, необхідно все правильно розрахувати. Рецепти корисних страв, які порадують смаком і не посприяють набору ваги, можна знайти на таких ресурсах, як edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.

Вважаємо калорії, щоб схуднути без шкоди для організму

Соц закладки
Соц закладки