У цій статті:
Відомо, що в післяпологовий період організм відновлюється від перенесеного напередодні стресу. Крім того, мами хочуть якомога швидше знайти ту фізичну форму, в якій вони перебували до вагітності. Щоб здійснити це бажання, необхідно дотримуватись певних рекомендацій. І вправи після пологів – одна з таких рекомендацій.
Звичайно, фізичні вправи дуже корисні для організму, але не можна забувати і про перегляд системи і режиму харчування. Під час вагітності і після пологів вага, як правило, трохи підвищується, тому що організм має потребу у великій кількості поживних речовин для енергозабезпечення не тільки матері, але й плоду.
Заняття в перші тижні
Можна поставити питання: а чи потрібно взагалі робити якісь активні дії для якнайшвидшого відновлення організму після пологів? Так от, відповідь на це питання однозначна – треба, навіть необхідно.
Причини, по яким лікарі рекомендують виконувати нескладні фізичні вправи після пологів:
- у головному мозку підвищується вироблення гормонів, що відповідають за гарне самопочуття і настрій;
- нормалізується вага тіла, фігура набуває контури, характерні до періоду вагітності;
- профілактика виникнення больових відчуттів, швидкого стомлення;
- підвищення життєвого тонусу.
Крім цього, систематичні заняття фізичною культурою після пологів сприяють згладжування симптомів післяпологової депресії.
Як видно з усього перерахованого вище, вправи після пологів мають велике значення у відновленні організму.
Фігура після пологів
Коли слід зайнятися так званої фізіотерапією? Починати виконання фізичних вправ рекомендується вже в пологовому будинку. Якщо пологи проходили без ускладнень, то приступити до навантажень можна вже через добу після народження дитини.
Виконувати фізичні вправи рекомендується кілька разів в день. Однак не зайвим буде проконсультуватися з лікарем з цього приводу. Якщо ж при виконанні тих або інших рухів ви відчуваєте дискомфортні відчуття, то варто припинити виконання рухів і викликати лікаря.
Починати слід з коротких (приблизно п’ятихвилинних) занять. Вправляйтеся в такому режимі, поки не будете готові до виконання більш складних рухів.
Фізичні навантаження після кесаревого розтину
Починати необхідно з простих вправ, які сприятимуть відновленню, а також зміцнення м’язів живота після операції. Можливо, поки ви будете займатися фізичними навантаженнями, може тягнути шов, але зверніть увагу що болі при цьому бути не повинно.
Після операції кесарів розтин у вас може збільшитися втомлюваність, але це цілком природно, так як ви перенесли оперативне втручання.
Заборонені вправи
Лікарі не рекомендують займатися плаванням раніше семи днів після припинення виділень з піхви. Якщо вам були накладені шви або проведено кесарів розтин, то виконання фізичних вправ необхідно починати після проходження огляду у лікаря через шість тижнів з моменту пологів. Крім цього, протягом кількох тижнів не рекомендується займатися в колінно-ліктьовому положенні, тому що є ймовірність розвитку повітряної емболії (утворення бульбашок повітря в місці прикріплення плаценти). Не потрібно практикувати фітнес, якщо від моменту народження дитини минуло не менше шести тижнів.
З чого ж слід почати?
Найбільш важливими рухами після пологів (у перші кілька днів) є вправи, що впливають на м’язи тазового дна (вони ще називаються упражениями Кегеля), тому рекомендується почати їх виконання як можна раніше. Вони прискорюють відновлення піхви та промежини. Поліпшується кровообіг в даній області, швидше проходять набряки і гематоми. При виконанні вправ Кегеля практично відсутній ризик розбіжності швів.
Вправи для нижніх м’язів живота
Нижня м’яз живота ще називається поперечною. Вона разом з м’язами тазового дна стабілізує (підтримує) таз і спину. При зміцненні даних м’язових груп повертається колишня фізична форма, живіт стає плоским.
Виконувати вправу необхідно лежачи на боці або на спині. Зробіть вдих, а потім на видиху напружте м’язи тазового дна. Уявіть, що ви намагаєтеся затримати процес сечовипускання.
Коли м’язи будуть скорочені, потрібно втягнути пупок всередину і вгору, щоб було відчуття напруги нижній м’язи живота. У такому положенні потрібно затриматися протягом 10 секунд, при цьому не затримуючи дихання, а потім повільно розслабити м’язи. Повторіть вправу кілька разів (5-30). Тут одночасно працюють нижні м’язи живота і тазового дна. Згідно зі словами американського спеціаліста в галузі гінекології Кегеля, ця вправа є ефективною профілактикою нетримання сечі.
Нахили тазу
Це вправа дуже корисно, так як задіює м’язи спини і живота. Рух можна виконувати лежачи, сидячи на гімнастичному м’ячі.
Вправи для м’язів верхньої частини спини і шиї
Так як на початковій стадії розвитку малюка батькам доводиться багато часу проводити в зігнутому положенні, то вправи для шиї і спини мають важливе значення.
Вправа: потрібно сісти прямо, руки схрестити на грудях, повернутися наліво, потім направо. Повторити рух по 10 разів в кожну зі сторін.
Ще одне рухе: виконується з положення сидячи, руки з’єднані ззаду на шиї. Повороти тулуба в сторони.
Встаньте лицем до стіни, ноги потрібно розставити і трохи зігнути в колінних суглобах. Руки повинні упиратися долонями в стіну, передпліччя – притиснуті до стіни. Напружуємо м’язи живота, ніби зводячи правий лікоть з лівим коліном і наооборот. У цій вправі задіяні м’язи спини і живота.
У той же час, нахили і повороти голови є основними вправами для шиї.
Фітнес
Заняття даним видом фізичного навантаження слід відкласти як мінімум на шість тижнів після пологів. Фітнес корисний для здоров’я, однак займатися їм у післяпологовий період необхідно дуже обережно, особливо якщо вам було зроблено кесарів розтин. Це стосується, в першу чергу, роботи з підйомами обтяжень.
Вправи на фітболі
Фітбол являє собою гімнастичний м’яч, який володіє багатьма позитивними властивостями. Прості вправи на фітболі після пологів відмінно піднімають настрій і не вимагають особливих зусиль. Необхідно сісти на м’яч і як можна швидше виконувати пружинячі рухи. Потім можна ускладнити завдання: чергувати пружні руху з підтягуванням колін до грудей.
Ляжте на фітбол животом, піднімайте ноги трохи вище підлоги, починайте ходити на руках так, щоб гімнастичний м’яч заходився по тілу від гомілок до грудей. Можете розташувати м’яч під лопатками, починаючи при цьому робити підйоми тазу. Загалом, існує велика кількість варіантів вправ з використанням фітболу. Так що одноманітні тренування вам точно не загрожують.
Рекомендації при виконанні вправ у післяпологовий період
- Піднімаючись з положення лежачи, спочатку потрібно перевернутися на бік, а тільки потім встати.
- Велику частину часу рекомендується лежати на животі, так як це сприяє скорочення гладкої мускулатури матки: таким чином полегшується відтік післяпологових виділень.
- Намагайтеся більше ходити пішки: ходьба прискорює відновні процеси.
- Виконувати вправи необхідно регулярно, по кілька разів в день.
- Рухи потрібно робити плавно.
- Приміщення для занять повинні добре провітрюватися, температура повітря в них повинна бути не менше 18 градусів.
- Виконуйте вправи після пологів тільки в зручному одязі.
- Тренування рекомендується проводити після годування груддю.
Необов’язково виконувати саме ті вправи, які вказані в даній статті. Вони є орієнтовними, їх можна видозмінювати, вносити якісь свої рухи, експериментувати. Наприклад, вправи Кегеля можуть виконуватися в різних модифікаціях. Разнообразив свої тренування, ви будете отримувати від них більше задоволення.
Таким чином, фізичні вправи після пологів – це відмінний інструмент, який сприяє якнайшвидшій регенерації організму. Перед заняттям фізичною культурою потрібно проконсультуватися з лікарем. Крім цього, важливо проводити самоконтроль. Ви будете приємно здивовані, наскільки швидко вправи допоможуть вам увійти в тонус, поліпшити настрій, підготувати організм до подальшої роботи.
Комплекс вправ після пологів
Радимо почитати: чи Можна завагітніти відразу після пологів або не можна, і коли краще всього планувати наступну вагітність
