Малорухливий спосіб життя є причиною захворювань спини. Хребет виконує більшість функцій, але найголовніша – це зв’язок усіх органів з головним мозком. В основі більшості лікувальних і профілактичних комплексів – розтяжка спини і хребта. Правильне виконання якої допоможе навіть в боротьбі із зайвою вагою. Активізуючи роботу лімфатичної системи розтяжка стимулює перенесення жирових клітин по тілу і збільшує їх загальний витрата. Розтяжка допомагає зняти втому, забути про болі в спині і розслабити хребет після важкого робочого дня.
Коли необхідна гімнастика для розтяжки хребта
Вправи на розтяжку хребта проводять в повільному темпі, відчуваючи кожен хребець і насолоджуючись процесом. Стрейчинг спини необхідний у будь-якому віці. Користь систематичних занять очевидна:
- Профілактика і боротьба з багатьма захворюваннями спини;
- Зменшення больових відчуттів;
- Боротьба зі скутістю рухів та прекрасна гнучкість для всіх вікових категорій.
Сама природа припускає розтяжку спини. Хрящі –амортизатори, кістки, міжхребетні диски і м’язовий корсет вимагають щоденної розминки. Всі частини спини постійно напружені, а робота сидячи і малорухомість забезпечує більшу навантаження ніж активний спосіб життя. Сон – час доби, коли весь організм працює в уповільненому темпі. Якщо матрац незручний, а дуже м’яка постіль – Ваш хребет змушений функціонувати навіть вночі, напружуючись від неправильної пози. Як правило, після такого сну Ви не відчуваєте прилив бадьорості і сил. Неправильне положення під час сну зіпсує весь день – сонливість, головні болі, дискомфорт у спині.
Що зазвичай людина робить після сну? Деякі підхоплюються з ліжка і біжать в кругообіг робочого дня. Що надає шкідливий вплив не тільки на нашу спину, але і загальний стан організму. Багато вчені закликають нас брати приклад з тварин. Після пробудження жоден представник тваринного світу не предастся суєті. Потягування, повільні вигинання спини, розтяжка всього корпусу – основи ранкової гімнастики, які не займають і 10 хвилин. Організм поступово пробуджується, вправи і контрастний душ допоможуть підсилити кровообіг і підвищить тонус м’язів. Але як правило розтяжка хребта необхідна кілька разів в день.
Рекомендації для правильної розтяжки:
- Дотримуємося правила дихання. Дихаємо рівно, спокійно, не перериваючись.
- На перших порах можливий хрускіт хребців. Але плавність рухів і правильно підібраний ритм допоможе усунути її. Намагайтеся не допускати хрускіт.
- Повна розтяжка спини для новачків проводитися ввечері з попередньою розминкою. Але протягом робочого дня необхідно виконувати кілька простих вправ.
- При виконанні постарайтеся повністю розслабитися і отримувати задоволення від процесу.
Розтяжка хребта в домашніх умовах
Ідеальне заняття для Вашої спини – це плавання. У воді всі робочі м’язи розслаблені, а сплячі напружені. Тобто плавання повністю знімає навантаження зі спини. Розтяжка хребта при грижі є лікувальною і проводитися в процесі плавання. Такий вид називають «мокрим способом». Для «сухого» використовуються спеціальні стінки і столи. Вибрати вид стрейчинг і навантаження можна тільки при суворому спостереженні спеціаліста.
Крім цього благотворний вплив робить йога. Побудова методики, правильність дихання і опрацювання всіх груп м’язів сприяє тренуванню спини.
Вправи на розтяжку хребта досить прості і не вимагають спеціальної підготовки. Виконувати їх можна в домашніх умовах і без допомоги інструктора.
Види стрейчинг спини:
- Пасивний. Розтяжка відбувається за допомогою зовнішнього впливу. Масаж або використання тренажера, додаткового інвентарю забезпечує цей вид.
- Активний. Розтягувати одну групу м’язів, при цьому тримаючи в напрузі все тіло – основний принцип цього виду.
Сучасні тренажери для розтяжки хребта купувати рекомендовано після консультації з фахівцем. Будь навантаження спини повинна бути розумною, не варто нехтувати показаннями лікарів.
Щоб уникнути травматизму перед будь-якою навантаженням необхідно виконати розминку.
Приклад домашньої розтяжки хребта:
- Для початку проводимо розминочні вправи: нахили в сторону, махи руками, потягування вперед і назад.
- Поступово збільшуючи навантаження вводимо вправа «Кішка». Положення – стійка на чотирьох опорних точках – коліна і долоні. Спина максимально пряма. Під плечима маємо долоні, під стегнами – коліна. Видих – куприк тягнеться вгору, маківка і грудна клітина вниз, у спині утворюється прогин. На вдиху навпаки – спина утворює колесо: куприк тягнемо вниз, грудна клітка і маківка – вгору. На вдиху спина округляється, на видиху прогинається. Починають вправу з 7 амплітуд, щоразу збільшуючи.
- «Кішка з обертанням» поступово збільшує навантаження. Діємо за описаним принципом, але тепер крутимо тулубом по круговій осі, задіємо праву і ліву сторони.
- «Замкнене коло або плуг». Вправа вимагає прямих ніг. Лежачи на спині заводимо ноги назад, впираємося носочками. Руками тягнемося вперед.
- Ускладнюємо вправу. Заводимо коліна за вуха і обхоплюємо голову з двох сторін. Руками підтримуємо стегна. Час пози – 10-15 сек.
- Масаж спини можна зробити самостійно. Положення лежачи на спині, коліна зігнуті і притягнуті максимально близько до грудей. Руками обхоплюємо щиколотки і починаємо перекати вперед-назад. Крім масування спини ми покращуємо баланс, зміцнюємо м’язи преса і маємо хорошу координацію.
По закінченню вправ, ляжте на спину, руки витягнуті уздовж тулуба. Поступово розслабте тіло. Спочатку м’язи обличчя, спини, живота, рук і ніг.
Розтяжка хребта за допомогою валика не тільки приведе в тонус м’язи, але і допоможе в боротьбі із зайвими кілограмами.
Для виконання знадобиться жорсткий валик або пластикова пляшка, наповнена водою. Живіт лежить на поверхні стільця. Руки звисають, спираємося на носочки ніг. Підкладаємо валик між пупком і лобкової частиною живота. Зберігаємо положення до хвилини.
Підкладаємо валик під спину на рівні грудей. Лежачи животом вгору, максимально прогибаем спину над валиком, потім повертаємося у вихідне положення. Кількість повторів – 5-8. Міняємо положення валика, розміщуючи під різні відділи спини.
Зараз дуже поширені вправи для розтяжки хребта відео формату. Відео та спеціально підібрана музика не тільки дозволять якісно тягнути спину, але внесуть різноманітність.
Розтягуємо спину на роботі
Розтяжка шийного відділу хребта проста у виконанні і бажана кожні півтори години при сидячій роботі.
- Положення сидячи. Руки вільні, тіло розслаблене. Виконуємо нахили голови в бік 6-12 разів.
- Теж становище, максимально нахиляємо голову вперед, намагаючись дістати підборіддям до грудної виїмки.
- Положення стоячи, руки вздовж тулуба, максимально запрокидываем голову назад. Тримаємо повільний темп.
При втоми і дискомфорту в спині використовуйте потягування в сторони. Виконуючи нехитрі вправи Ви підвищите працездатність. Так як при стимулюванні шийного відділу циркуляція крові відновлюється.
Протипоказання для розтяжки спини
Як і будь-яка фізична навантаження, розтяжка має ряд протипоказань, ігноруючи який можна придбати ускладнення.
- Розтяжка хребта при остеохондрозі категорично заборонена, як і при остеопорозі і артриті.
- Захворювання серця, судин і наявність тромбозу може погіршити стан хворого при стрейченге спини.
- При вагітності і місячних слід консультуватися з лікарем.
Будьте розумні – прислухайтеся до свого організму. Перенапруження і виконання тренувань під час вірусних захворювань може негативно позначиться на Вашому здоров’ї.
Відео вправи на розтяжку хребта
