Читайте у статті:
- Суть і призначення вправ Кегеля
- Вправи Кегеля для жінок
- Рекомендації щодо виконання вправ Кегеля при вагітності і після пологів
- Особливості вправ Кегеля для чоловіків
Комплекс вправ Кегеля допомагає полегшити пологи і вирішити багато гінекологічні проблеми
Вправи Кегеля — це спеціальна методика тренувань, спрямована на підвищення м’язового тонусу промежини. Її автором є американський гінеколог Арнольд Кегель, який у 50-х роках минулого століття розробив спеціальний тренінг м’язів тазового дна, призначений для ефективного вирішення багатьох жіночих гінекологічних проблем.
Крім того, ним був створений ряд пристосувань, що допомагають контролювати правильність виконання вправ. Зокрема, запатентований Кегелем в 1947 році індивідуальний міні — тренажер, званий перинеометром, широко застосовується і в наші дні.
Він використовується для вимірювання сили стиснення м’язів тазового дна і промежини, а також дозволяє фіксувати результативність проведеної гімнастики. В наш час виконання вправ Кегля рекомендується не тільки жінкам, але і чоловікам.
Суть і призначення вправ Кегеля ^
Відомо, що м’язи промежини, розташовані між куприком і лобкової кісткою, виконують в організмі важливу функцію — вони здійснюють підтримку внутрішніх статевих органів, прямої кишки та сечового міхура. Тому, від їх стану залежить не тільки нормальна пологова діяльність, але і функції дефекації і сечовипускання.
Однак, оскільки в повсякденному житті м’язи тазового дна задіюються дуже рідко, з часом вони слабшають, втрачають свою еластичність і не можуть повною мірою виконувати свої функції. Результатом цього можуть стати різні захворювання органів малого тазу та погіршення якості інтимного життя.
Включення в щоденну гімнастику комплексу вправ Кегеля допомагають не тільки підтримувати м’язи промежини в тонусі, але і є відмінною профілактикою багатьох хвороб сечостатевої сфери . Серед позитивних ефектів, які досягаються в результаті виконання даної гімнастики, варто відзначити наступні:
- поліпшення трофіки і підвищення еластичності тканин малого тазу;
- профілактика і лікування нетримання сечі і калу;
- профілактика і лікування опущення органів малого тазу;
- підвищення сексуальної реактивності;
- підвищення свідомого самоконтролю над оргазмом;
- відновлення м’язового тонусу піхви у післяпологовому періоді;
- значне зменшення больових відчуттів при пологах.
Вправи Кегеля для жінок ^
Механізм вправ Кегеля заснований на послідовному скороченні і розслабленні анально — генітальних м’язів. Вправи Кегеля для тазових м’язів по своїй суті є вагінальної гімнастикою, необхідної для лікування і профілактики великої кількості жіночих проблем і захворювань. Робити їх можна коли завгодно і де завгодно, вони не вимагають особливих зусиль, і, що найголовніше, їх виконання абсолютно непомітно для оточуючих.
Перш ніж почати займатися за методикою доктора Кегля, необхідно навчитися відчувати ті м’язи, які потрібно тренувати. Для цього зробіть таким чином — під час акту сечовипускання кілька разів зупиняйте струмінь сечі на кілька секунд, після чого продовжуйте процес. Як тільки ви «засікли» потрібні м’язи, можна приступати до тренувань.
Комплекс вправ для початківців складається з наступних вправ:
1. Скорочення м’язів (як при стримуванні сечовипускання) і затримка в такому стані на 3 — 5 секунд.
2. Швидке скорочення і розслаблення м’язового тонусу протягом 10 секунд, а потім – перерва на 10 секунд.
3. М’язові скорочення з затримкою на 30 секунд, потім – на 30 секунд розслаблення.
4. Повільні потуги вниз, як при пологах або стільці.
Кількість повторень всіх типів вправ на початкових етапах тренувань – не менше 10 разів по 3 – 5 підходів щодня. При виконанні вправ слідкуйте за тим, щоб прес залишався розслабленим, а дихання рівним.
Положення тіла при гімнастики значення не має, але новачкам краще починати з положення лежачи на спині, щоб краще відчувати роботу інтимних м’язів. Надалі можна робити вправи сидячи або під час ходьби. З часом кількість повторів кожної з вправ необхідно поступово збільшувати. Головна умова досягнення ефекту – регулярність занять.
Ефективність вправ Кегеля для інтимних м’язів доведена практикуючими лікарями. Захворювання і дисфункції сечостатевих органів знайомі багатьом жінкам не з чуток.
Методика Кегеля показана при наступних станах:
- нетриманні сечі;
- захворюваннях прямої кишки, у тому числі при геморої;
- розлад сексуальної функції;
- гімнастика Кегля ефективна при опущенні матки та інших органів малого тазу, оскільки забезпечує збереження м’язового корсета, який їх утримує;
- рекомендована для профілактики можливих негативних наслідків після видалення матки.
Рекомендації щодо виконання вправ Кегеля при вагітності і після пологів ^
Гімнастика Кегля при вагітності – запорука швидких і легких пологів
Методика Кегеля – важлива складова підготовки до народження дитини, що дозволяє уникнути розривів і сильного болю при пологах. Необхідність виконання вправ Кегеля вагітними жінками підтверджує той факт, що під час виношування дитини відбувається природно послаблення м’язового корсета тазового дна, що негативно позначається як під час пологів, так і в післяпологовому періоді.
Лікарі — гінекологи давно помітили, що процес розродження безпосередньо залежить від стану м’язів піхви вагітної. Якщо вагінальні м’язи жінки досить еластичні, пологи пройдуть набагато легше, безболісніше і з мінімальним ризиком розриву промежини. Виконання даної гімнастики вчить породіль і правильно тужитися: активізувати м’язи, що сприяють просуванню дитини по родових шляхах, і розслабляти ті з них, які перешкоджають цьому процесу.
Виконання гімнастики Кегеля після пологів дозволяє скоротити відновний період тканин, які зазнали сильне розтягнення. Помічено, що виконання комплексу Кегеля для інтимних м’язів протягом хоча б двох тижнів після пологів допомагає статевим органам набагато швидше відновити нормальний допологове стан.
Однак, незважаючи на те, що дана методика підходить всім жінкам, що при вагітності можуть бути істотні обмеження і протипоказання до її застосування. Наприклад, не рекомендовано використовувати при низькому розташування плоду, гіпертонусі матки або наявність гемороїдальних вузлів. Майбутнім мамам необхідно пам’ятати, що, щоб уникнути небажаних ускладнень, будь-які фізичні навантаження повинні бути розумними і погодженими з лікуючим лікарем.
Особливості вправ Кегеля для чоловіків ^
Вправи Кегеля, як уже говорилося, досить корисні і для чоловіків, особливо при нетриманні сечі, дисгармонії сексуальної функції, захворюваннях прямої кишки і сечостатевої системи. Застосування цієї техніки дозволяє чоловікові не тільки зберегти здоров’я простати, але і знизити ризик виникнення геморою і навчитися контролювати процес еякуляції.
Дана методика є найбільш популярною при оздоровленні сечостатевої системи. Так, вправи Кегеля при простатиті дозволяють збільшити приплив крові до передміхурової залозі, стимулювати відтік її секрету і підвищити м’язовий тонус. А після видалення простати дана гімнастика допоможе тримати в тонусі тазові м’язи, що регулюють роботу сечового міхура і тим самим уникнути проблеми нетримання сечі.
Тренування за методикою Кегеля передбачає виконання декількох видів вправ:
- повільне стиснення м’язів промежини, як при затримці сечовипускання, на 2 – 3 секунди, а потім – розслаблення.
- швидке м’язове напруження і розслаблення протягом 30 секунд.
- послідовні скорочення м’язів без їх розслаблення із збільшенням сили скорочення з кожним разом.
Між скороченнями повинна бути затримка в 5 секунд. Потім потрібно (так само послідовно) повністю розслабити м’язи. Вправа повинна займати 15 – 20 секунд. Кожну вправу необхідно повторювати не менше 10 разів.
Слід зазначити, що не завжди чоловіки правильно виконують вправи Кегеля. Звичайною помилкою новачків є задіяння в гімнастиці м’язів живота, стегон і сідниць, які при тренуванні повинні залишатися в розслабленому стані.
Також при заняттях важливо правильно дихати: глибоко і вільно, не затримуючи подих. Частою помилкою є занадто швидке нарощування навантажень, що веде до перевантаження м’язів промежини і тимчасової ерективна дисфункції. Тому важливо підвищувати навантаження поступово, з часом збільшуючи час і інтенсивність тренувань.
На думку фахівців, до зміцнення тазових м’язів потрібно підходити комплексно — важливо зміцнювати не тільки їх, але і сідничні м’язи. Якщо сідничні м’язи слабкі, вони будуть неминуче тягнути крижі назад і все більше послаблювати тазове дно, незважаючи на регулярне виконання кегелей. Тобто, поки у вас «немає попи» (не накачані сідниці), зміцнити тазове дно, на жаль, не вдасться.
Найбільш ефективним і природним способом зміцнити сідниці є звичайні присідання з використанням ваги власного тіла. Коли ви приймаєте душ, зробіть кілька глибоких присідань і постарайтеся помочитися в цій позі — це потягне крижі тому і добре розслабить затиснуті тазові м’язи. Візьміть собі за правило щодня здійснювати за 2 — 3 підходи присідань, які можна робити де завгодно і в будь-який зручний час — це стане відмінною профілактикою для багатьох хвороб сечостатевої сфери.
Радимо також переглянути відеоролик про вправи для тренування інтимних м’язів у жінок:
