Часто сьогодні не тільки літніх, але й досить молодих людей виникають проблеми зі спиною. Причини тому різні, проте, щоб подібної проблеми не траплялося, необхідно трохи приділяти собі увагу, а саме, виконувати вправи для спини в домашніх умовах, причому не коли прийде бажання, а регулярно.

Вправи для спини в домашніх умовах виконуютьсяЗміст:

  • Вправи, що виконуються лежачи на спині
  • Вправи на животі
  • Зарядка для попереку
  • Висновок

Комплекс, який спрямований на розвиток м’язів спини, дозволяє знизити больові відчуття, зменшити об’єм талії і позбутися сутулості. Сьогодні існує багато різних програм, спрямованих на зміцнення скелета і зокрема, хребта. Але в принципі починають заняття завжди в положенні на спині.

Важливо: для цих вправ фахівці рекомендують використовувати жорстку поверхню.

Спочатку рекомендується виконувати тільки за вісім разів кожну вправу. По мірі зміцнення хребта можна доводити їх число до моменту, коли в м’язах починає з’являтися злегка ниючий легкий біль.

Вправи, що виконуються лежачи на спині

Природно, зараз існує безліч різноманітних тренажерів, що зміцнюють спину. Причому вони розташовані не лише в залах для тренувань, але і в деяких будинках.

Однак цілком доступно виконувати ефективні тренувальні вправи, які зміцнюють спину і без тренажерів. Головне, виконувати зміцнюючий комплекс щодня, максимально поєднуючи його і вправи на розтяжку хребта. Якщо взяти при цьому ще й важкі гантелі, тоді вправи, що виконуються лежачи, відмінно виконають своє завдання, одночасно розвиваючи ще і м’язову масу.

Вправи на животі

Ряд вправ, виконуваних на животі, забезпечують хорошу розтяжку хребта. Наприклад, потрібно руки покласти під підборіддя і при поперемінному вдиху піднімати випрямлену ногу, а на видиху потрібно її опускати.

З тієї ж пози потрібно зробити поперемінне згинання ніг, одночасно розгинаючи їх в тазостегновому суглобі. Також, лежачи на животі, розтяжка виконується з одночасним розслабленням м’язів спини. Це обов’язкова умова для зміцнення спини.

Виконується ця вправа на четвереньках. Руки потрібно поставити в упорі на невеликій підставці. При вдиху потрібно максимально збільшити в попереку амплітуду прогину вперед і вниз, причому слід відводити погляд догори. Положення утримувати на видиху. При кожному повторенні необхідно збільшувати амплітуду.

Це вправа рекомендовано для запобігання неврологічних ускладнень, які часто супроводжують різні захворювання відділу хребтів, а також при розвитку якого-небудь процесу патології, що відбувається у дисках між хребцями.

Зарядка для попереку

Вправи для спини в домашніх умовах виконуються

Для того, щоб м’язи попереково-крижового відділу спини були здорові, необхідно виконувати ряд простих вправ. Всі їх потрібно виконувати лежачи на гладкій поверхні.

Отже, зігнути ліву ногу і підняти її вгору, потім випрямити її і плавно опустити. Зробити те ж саме з правою ногою.

Важливо: виконати вправу «велосипед», яке робиться спочатку вперед, потім назад.

«Горизонтальні ножиці» також дозволять зміцнити поперековий відділ. Потрібно перевернутися на живіт, для упору ноги потрібно зафіксувати. На потилицю поставити руки. Прогинаючись назад зробити вдих, потім на видиху відновити положення тіла. Коли м’язи добре вже зміцніють необхідно, під час виконання такої вправи, додавати навантаження, використовуючи для цього гантелі.

Тепер слід:

  • перевернутися на спину;
  • сильно до живота піджати ноги;
  • потім їх слід повертати спочатку в одну сторону, при цьому груди і голова повинні максимально повертатися в іншу, щоб виходило своєрідне «скручування;
  • аналогічно потрібно робити все в протилежному напрямку.

Потім обов’язково потрібно зробити так. Залишаючись лежати в положенні на спині зігнути в колінах ноги, на вдиху різко підняти таз, опускаючи його на видиху.

Висновок

Зовсім нескладні вправа, але, тим не менш, вони допомагають зміцнювати спину. Людина назавжди забуває про проблеми з нею, якщо регулярно виконує такий комплекс.

Схожі:
Соц закладки