Мати красиве, підтягнуте тіло – мрія кожної жінки. Адже так приємно виглядати в дзеркало з задоволенням і відзначати не зайві сантиметри, а те, як тобі йде нова спідниця. Та й захоплені погляди чоловіків радують і піднімають самооцінку. А вже про пляжному сезоні і говорити нічого – хочеться виглядати привабливо і не соромитися свого тіла.

Вправи для розвитку пружних сідниць

На жаль, не кожна жінка може похвалитися тим, що не має до своєї фігури ніяких претензій. І часто це пов’язано не стільки з лінню, скільки з банальним незнанням того, як добитися необхідного результату, адже часу на тренажерний зал чи фітнес часто просто немає. При цьому секрет успіху, насправді, дуже простий.

Для початку, потрібно поставити собі мету і зрозуміти, що коригувати своє тіло можна скрізь:

  • вдома
  • на роботі
  • в дорозі
  • в магазині

При цьому достатньо просто ходити швидко і, як-би, підтюпцем, а також сидіти, поперемінно напружуючи і розслабляючи сідничні м’язи.

Але більшу частину роботи, природно, доведеться робити, виконуючи фізичні вправи.

Комплексне рішення

Для того щоб отримати гарну лінію стегон, необхідно підходити до питання тренувань комплексно, тобто впливати на всі м’язи сідниць відразу. Ми пропонуємо вам вже готовий, перевірений багатьма тренерами набір вправ, який відповідає цій вимозі і підходить для виконання в домашніх умовах.

Отже, перша вправа направлена на те, щоб розігріти м’язи і підготувати їх до навантажень. Для його виконання станьте прямо і трохи зігніть в колінах ноги. Так ви будете перебувати в полуприсяде. Руки зігніть в ліктях і покладіть так, щоб кисті знаходилися паралельно підлозі. Тепер, не випрямляючи коліна, робіть по черзі кожною ногою крок уперед і приставляємо її назад. При цьому, ви будете трохи присідати за інерцією – зверніть на це увагу і стежте, щоб у стегнах створювалося напруга. Руками при цьому виконуйте рухи вперед-назад, створюючи амплітуду коливання тіла. Зробіть кожною ногою по 10 кроків.

Вправи для розвитку пружних сідниць

Тепер збільште навантаження: виконуйте теж саму вправу, але виставляючи ногу вперед, присідайте сильніше. Зробіть ще по 10 підходів.

Після цього, щоб зняти напругу, виконайте ходьбу на місці.

Наступна вправа – покладіть руки на передню частину стегон, зігніть коліна так, щоб прийняти положення в полуприсяде і вигніть спину, выгибаясь кішкою. Замріть в цьому положенні на 2-3 секунди. Після цього вигнувши спину дугою і теж зафіксуйте себе в цій позиції. Повторіть по 10 разів.

Тепер, коли ваші м’язи вже відчули легке напруження і розігрілися – пора приступати до присіданням. Ми рекомендуємо починати з присідань «як на стілець».

Станьте так, щоб права нога була попереду. Поставте її на носок і зігніть в коліні. Тепер виконуйте присідання так, ніби ви сідаєте на стілець, відхиляючи весь корпус назад. Важливо, щоб виконуючи вправу, ви тримали спину прямо і робили присед настільки глибоким, наскільки ви можете. Вага при цьому потрібно переміщати на п’яту. Допомагайте собі, виконуючи рухи вперед-назад руками, зігнутими в ліктях. Повторіть вправу 8 разів, після чого поміняйте ногу і зробіть ще вісім підходів.

Вправи для розвитку пружних сідниць

Закінчивши, поверніть вперед праву ногу і виконуйте аналогічну вправу, але присідайте хитаючись. Тобто, з положення, стоячи, вам потрібно присісти, немов ви сідаєте на стілець, а після чого підняти – опустити корпус на кілька сантиметрів і повторити цю процедуру 3 рази, після чого повернутися у вихідне положення. Саме вправу потрібно зробити по 6-8 разів на кожну ногу. При цьому краще сідати глибше, але зробити менше підходів, ніж робити прийом не правильно.

Пошагайте на місці, щоб ноги трохи розслабилися і продовжуйте.

Станьте прямо. Праву ногу поставте трохи назад. При цьому, ваша ліва нога повинна бути пряма і вага повинна бути перенесена на неї, а права розташовуватися так, щоб лінії від стегна і до носка була прямою. Руки при цьому поставте на пояс, а спину тримаєте прямо. Тепер піднімайте праву ногу вгору до кута в 45 градусів. Важливо, що ви повинні виконувати не махи, а підйоми і напружувати потрібно саме сідничні м’язи. Зробіть 10 підйомів і поміняйте ноги. Виконайте аналогічні дії ще десять разів.

Вправи для розвитку пружних сідниць

Зробили? Відмінно. Тепер ляжте на підлогу, на правий бік. Ліву зігніть в коліні і поставте її, перед правою ногою, яку потрібно тримати прямий і паралельно підлозі. Виконуйте підйоми правої ноги вгору і повертайте її у вихідну позицію, але не кладіть на підлогу. При цьому важливо, що б всі вправа виконувалася в бадьорому темпі. Зробіть 12 підйомів і поверніться на інший бік. Виконуйте те ж саме, розташувавшись дзеркально.

Встаньте, виконайте кроки на місці. На цьому мінімальний набір вправ закінчений, а це значить, що виконуючи цей комплекс кожен день і роблячи його якість, ви зможете досягти значних успіхів і скорегувати свою фігуру.

Вправи для розвитку пружних сідниць

Схожі:
Соц закладки