Зміст
- 1 Що заважає попі бути красивою?
- 2 З чим будемо працювати?
- 3 Вибір вправ
- 4 Підйом сідниць
- 5 Відведення ніг
- 6 Випади
- 7 Присідання
- 8 Що ще для попи зробити
Бразильські танці, кружляють спіднички, тугі попки південних панянок. Яка дівчина не мріяла так само привертати увагу чоловіків?! На жаль, одних танців недостатньо. Доводиться шукати ефективні вправи для сідниць, щоб одяг сиділа на всі сто. Ну, а сильна стать слабшав ногами, захоплено дивлячись услід.
Що заважає попі бути красивою?
Проблема п’ятої точки виникає не тільки у дівчат, що сидять весь день за комп’ютером. Навіть ті, хто в робочий час стоїть або ходить, напружують в першу чергу ноги. А лінива «женя» кругліє і відвисає. Але до певного моменту це навіть добре, адже якщо попа вже є, значить, вправами для сідниць можна навіть у домашніх умовах надати їй форму.
На жаль, з плоскою попки не завжди можливо зробити кругленьку булочку, якщо вся справа в генах. Надія тільки на силові тренування і правильну білкову дієту для збільшення сідниць, які наростять м’ясця і розширять стегна. Тільки не кидайте на півдорозі свій комплекс вправ для красивих сідниць – маленький пружний задик виглядає краще, ніж безформну грудку вати.
З чим будемо працювати?
Подивимося, з чим доведеться мати справу. Це душа дівоча влаштована складно, з м’якою або пружною попою все просто. Форму їй задають три м’язи:
- Мала сідничний м’яз. Розташована глибоко всередині у верхній зовнішній чверті сідниці. Бере участь у відведенні ноги вліво/вправо.
- Середня сідничний м’яз. Починається нижче малої, простягається поверх неї в тому ж напрямку. Також допомагає махнути ногою вбік.
- Велика сідничний м’яз. Широким шаром вкриває двох молодших сестричок. Її ми відчуваємо відразу під шкірою. Її справа – рух ноги вперед/назад, присідання і багато іншого.
Ось така матрьошка, яку потрібно буде розворушити, виконуючи фізичні вправи для сідниць вдома або в залі. Одночасно будуть задіяні і інші групи м’язів. Підтягнеться прес, зміцняться ноги, і на цьому тлі пружна попа буде виглядати дуже привабливо.
Вибір вправ
Всі сідничні м’язи працюють, коли ми піднімаємо з підлоги тяжкості, випрямляемося, сідаємо або встаємо. Але цих звичайних рухів недостатньо. У повсякденному житті малі та середні м’язи залишаються майже без навантаження – адже ми нечасто із зусиллям крокуємо в бік. Тому, щоб накачати сідниці, необхідні тренування. Ось які вправи попа любить найбільше:
- підйом сідниць з положення лежачи;
- відведення ніг в сторони;
- присідання;
- випади;
- підйом по сходах.
Читайте також: Як прибрати живіт після пологів
Всі вони можуть виконуватися різними способами. Отже, у міру накачування попки можна поміняти навантаження на сусідні групи м’язів, додати гантелі або гирку. Різноманітність не дасть занудьгувати від повторів.
Підйом сідниць
Розминочний рівень. Саме простеньке статична вправа для сідниць, яке виконують відразу після розминки. Лягаємо на спину, руки вздовж тіла, ноги прямі. На вдиху відриваємо стегна від підлоги, утримуємо на 2-3 рахунку, і опускаємо, видихаючи повітря. Повторивши раз 10, переходимо до наступного.
Основний рівень. Продовжуючи лежати на спині, згинаємо ноги в колінах і підтягуємо їх до попа ближче. Виштовхуємо таз вперед, згинаючись полумостиком. Плечі притиснуті до підлоги, як і распрямленные руки. Піднімаємо попу повільно, напружуючи всі м’язи і затримуючись в найвищому положенні, вгору на вдиху, вниз на видиху. Виконуємо 3 заходи по 10 вправ відразу або чергуючи з іншими. Стало занадто просто? Візьміть гирю або пляшку з піском і утримуйте її руками на пресі.
Ускладнення 1. Виконується так само, як попереднє. Але одночасно з виштовхуванням стегон, піднімаємо распрямленную ногу. Коли м’язи сідниць разработаются, можна повністю замінити основний варіант.
Ускладнення 2. Становище схоже з основним рівнем, але ноги ставимо на лаву або на край дивану так, щоб можна було щільно притиснути ступні. Тіло на підлозі, а попу качаємо все також в декілька заходів.
Відведення ніг
Щоб не вставати, перекатываемся на бік і беремося за тренування малої і середньої сідничного м’яза. Це кращі вправи для сідниць і ножних м’язів, при яких немає навантаження на колінні суглоби.
Розминочний рівень. Лежимо на боці, одна рука під головою, інша вздовж тіла. Піднімаємо і опускаємо верхню ногу 5 разів. Повторюємо для іншої ноги.
Потім згинаємо ногу так, щоб ступня опинилася на коліні нижній ніжки, і відводимо вгору, не розпрямляючи. Кількість повторів.
Читайте також: Як прибрати живіт після пологів
Основний рівень. Стоячи рачки, піднімаємо ногу, якомога вище. П’ятою цілим в стелю, коліно не распрямляем. Після з розмахом підтягуємо його під груди, і ставимо у вихідну позицію. Повторюємо 3 заходи по 10-25 разів на кожну ніжку.
Ускладнення 1. Утримуючи стегно паралельно підлозі, відводимо його вбік, потім здійснюємо зворотні рухи. Так попа відчує, що у неї є глибокі малі м’язи.
Ускладнення 2. Для тих, хто переріс попередні рівні, качаємо попу силовим вправою. Воно повторює основний, але на ікрі закріплюється спеціальний вантаж або на колінний згин кладеться гантель. З додатковим вагою можна виконати і вправи з розминки.
Випади
Випади – це чудові вправи на сідниці для дівчат і не тільки. Вони швидко перетворять найсумніший зад в апетитну попку. Але перед їх виконанням обов’язкові розминочні вправи на розтяжку, щоб не постраждала мускулатура паху.
Звичайні випади. Робимо широкий крок вперед або відводимо назад одну ніжку, приймаючи таку позу: переднє стегно і задня ікра паралельні підлозі, передня нога зігнута під прямим кутом. У прийнятої позиції робимо кілька пружних рухів, піднімаємося, намагаючись зробити це за рахунок сідничних м’язів. Для кожної ноги виконується до 3 заходів по 10 вправ. Якщо на наступний ранок попа ниє, лається і не хоче нікуди сідати – значить, все було зроблено вірно.
Спліт-випади. Легко виконуються вдома, дозволяють урізноманітнити тренування для м’язів сідниць особливо корисні. Встаємо в 40-50 см від дивана спиною до нього, кладемо на опору ступню лівої ноги. Починаємо присідати на правій, поки коліно не зігнеться під прямим кутом. Кількість повторів те ж, що і для попередньої вправи.
Ускладнення. Коли вага власного тіла стане недостатнім, беріть в руки гантельки або пляшки з водою.
Для різноманітності і включення середньої і малої м’язи сідниць додавайте бічні, перехресні або випади з поворотом корпусу. Але при всіх цих вправах важливо зберігати кут згину передньої ноги, щоб знизити навантаження на суглоби колін.
Присідання
Ви напевно чули, що найбільш ефективні вправи для сідниць – присідання. Але саме напівприсідання необхідні, щоб накачати попу до бразильського ідеалу. Тому уважно стежте за технікою.
Читайте також: Як прибрати боки: готуємо тіло до літа
Правильний полуприсед. Нахиляючись вперед, намагаємося присісти на невидимий стільчик. Відводимо попу тому, стежимо, щоб вона не провисала. Коліна – під прямим кутом, стегна паралельно підлозі. Повільно опускаємося і також повільно встаємо. Для рівноваги можна витягнути вперед руки.
Ускладнення 1. Полуприсед виконується на широко розсунутих ногах. Уявіть себе борцем сумо. А коли цього буде недостатньо – піднімайте між ніг гирку.
Ускладнення 2. Думаєте, якими ще вправами накачати попу? Виконуйте присідання на одній нозі, викидаючи вперед распрямленную другу. Так званий пістолет – засіб для сильних м’язів, тому переконайтеся, що ваша попка готова до таких навантажень.
Присідайте по 10-20 разів за підхід. Для схуднення або створення красивої попи, вправи виконуються без навантаження, але не більше 3 підходів. Щоб поліпшити рельєф вже розроблених сідничних м’язів, беріть в руки гантелі. В тренажерних залах практикують присідання з вантажем на плечах, але вдома без штанги важко рівномірно розподілити вагу.
Що ще для попи зробити
Увімкніть зазначені прийоми в щоденні тренування або присвячуйте формування пружною попки два дні в тиждень. Зберіть з них свій комплекс вправ для сідниць і повторіть 2-3 циклу за вечір. Доповніть їх качиним кроком або стрибками.
Крім того, є способи підтримувати тонус сідничних м’язів протягом дня.
- Починайте домашні вправи для сідниць, ще повертаючись з роботи. Піднімаючись на свій поверх, повністю випрямляйте опорну ногу.
- Сидячи за столом, по черзі напружуйте сідниці, щоб вони не занудьгували за робочий день.
- Виконуючи повсякденні справи, стискайте сідниці, коли цього ніхто не бачить. Рухайтеся, максимально використовуючи м’язи сідниць.
Правильна постава і підтягнутий живіт візуально збільшать попу, зроблять ходу сексуальніше. Слідкуйте за ними, поки це не ввійде в звичку. А потім залишиться лише стежити за захопленими поглядами оточуючих чоловіків.
Щоб правильно освоїти техніку виконання для занять вдома, обов’язково дивіться відповідні відео, а перші заняття проводите перед дзеркалом. Ось один з роликів, що показує нюанси вправ для сідниць
