Вправа для м’язів хребта
Зміст:
- Техніка виконання
Традиційне вправа для м’язів хребта — прогинання з положення лежачи на животі або кобра, запозичена з йоги, далека від досконалості. По-перше, багатьом тренуються, особливо жінкам, важко утримувати вагу свого тіла в цій позиції і тому вони не можуть сконцентрувати увагу на виконанні вправи.
По-друге, довжина ваших рук обмежує величину розтягування. Обидві проблеми легко вирішуються, якщо замість того, щоб утримувати свою вагу в позиції для виконання віджимань, ви з положення лежачи на животі покладіть кисті рук на щось, відповідне по своїй висоті рівню вашої гнучкості, будь то стілець, кухонний стіл або ваш партнер по тренінгу.
Техніка виконання вправи
Техніка виконання даної вправи для хребта проста. Тримайте руки й ноги випрямленими, витягніть шкарпетки і розгорніть груди. Витягуючи свою спину, прагнете домогтися тих же відчуттів, які виникали у вас при виконанні вису на перекладині для декомпресії спини. Не обмежуйтеся стретчингом хребетного стовпа, витягайте все ваше тіло, починаючи з шкарпеток і закінчуючи пальцями рук. Цей маневр збільшує простір між хребцями і забезпечує ваших дисків і суглобовим фасеткам більший простір для дії.
Зробіть вдих і напружте м’язи сідниць і живота. Для м’язів живота це означає, що їх напружують, зміцнюючи живіт як для удару; коли ви напружуєте м’язи живота, не втягуйте і не випинати його.
Зробіть видих і скиньте напругу. Ваші стегна опустяться на підлогу.
Вправа кобра
Покращена кобра — це вправа, що виконується в два етапи. Наступний етап — зробити вдих і обернути хребтом уявний куля. Не треба просто прогинати спину, ви будете надавати здавлює вплив на вашу спину і за свої зусилля, швидше будете винагороджені травмами, ніж підвищенням рівня гнучкості! На відміну від несвідоме прогинання спини витягування/обернення хребтом уявного кулі не обмежує вправа прогином пари хребців в області нижньої частини спини, а поширюється на всю довжину вашої спини. У результаті: збільшення гнучкості і зниження навантаження на нижню частину спини.
Техніка виконання
Розслабтеся на кілька секунд, а потім спробуйте обидва етапи: напруга/розслаблення м’язів з подальшим витяганням/обертанням хребтом уявного кулі.
Це нормально, якщо ви відчуваєте мимовільні м’язові скорочення в області спини. Якщо ж у вас виникає відчуття дискомфорту в крижах, то ви робите щось неправильно або зайшли занадто далеко. Для деяких тренуються, при наявності проблем зі спиною, взагалі неприпустимо надмірне розтягування хребта.
