Щоб забезпечити утримання достатньої кількості вітамінів в харчовому раціоні, важливо знати не тільки, які харчові продукти багаті вітамінами, але і як впливають на збереження в них вітамінів способи зберігання, обробки продуктів. Різні фактори (кип’ятіння, заморожування, висушування тощо) надають неоднакове вплив на різні групи вітамінів.
Як руйнуються вітаміни
Найменш стійким із всіх вітамінів є вітамін С, який починає руйнуватися при нагріванні до 60°. Доступ повітря, сонячного світла, що підвищення вологості сприяють руйнуванню вітаміну С. Вітамін А більш стійкий до високої температури, але легко окиснюється при доступі повітря.
Вітамін D витримує тривале кип’ятіння в кислому середовищі, а в лужному швидко руйнується. Вітаміни групи В порівняно мало руйнуються при кулінарній обробці. Найменш стійок з них вітамін B1, який руйнується при тривалому кип’ятінні і підвищення температури до 120°. Найбільш стійким по відношенню до дії високої температури є вітамін Е, який витримує кип’ятіння будь-якої тривалості.
Тривале зберігання і висушування згубно діють на вітаміни А, С, але не руйнують вітамінів D, Е, B1, В2.
Так як вітамін С є найменш стійким порівняно з іншими, то заходи, що сприяють його збереженню, певною мірою зберігають і інші містяться в харчових продуктах вітаміни.
В яких продуктах містяться вітаміни
До найбільш широко вживаним в їжу продуктів відносяться молочні продукти. Свіже коров’яче молоко містить вітаміни А, В1, В2, в меншій кількості З, РР і D. Вміст вітамінів в молоці змінюється в залежності від харчування корови. Влітку, коли корови харчуються зазвичай свіжим зеленим кормом, вітамінів в молоці більше. В кінці зими коров’яче молоко особливо бідно вітаміни, зокрема вітамін А. Способи зберігання і обробки молока впливають на вміст в ньому вітамінів. Так, зберігання молока у світлій скляному посуді веде до руйнування вітамінів С і В2. Зняте молоко не містить вітаміну А. У згущеному молоці вітамін А зберігається, але вітамін С відсутній.
Кип’ятіння молока в посуді з відкритою кришкою значно зменшує вміст в ньому вітамінів. Тривалий і особливо повторне кип’ятіння значною мірою руйнує вітамін А.
Коров’яче молоко може служити джерелом вітамінів лише в поєднанні з іншими харчовими продуктами. Це слід пам’ятати особливо в тих випадках, коли воно є основним видом їжі (у дітей перших місяців життя при штучному вигодовуванні). При цьому вже з 3—хмесячного віку вітамінів, що вводяться в організм дитини з молоком, виявляється недостатньо, і щоб уникнути розвитку гіповітамінозу необхідно давати дитині (за призначенням лікаря) фруктовий і овочевий сік, риб’ячий жир.
Непоганим джерелом вітамінів групи В є молочнокислі продукти (кефір та ін), отримані з молока в результаті молочнокислого бродіння.
Вершкове масло містить головним чином вітаміни А і D, причому в літньому маслі їх більше, ніж у зимовому. Зазначені вітаміни є і в топленому маслі. Зберігання масла в теплому приміщенні і на відкритому посуді призводить до швидкого псування масла і згіркнення. При цьому руйнуються і що містяться в ньому вітаміни. Маргарин збагачується вітамінами штучно.
М’ясні продукти (свіжа яловичина, баранина, телятина, свинина) містять достатню кількість вітамінів В1, В2, РР, трохи вітаміну С, дуже мало А і D. Для кращого збереження вітамінів м’ясо рекомендується варити в солоній воді, в яку його слід класти після закипання води. При цьому на поверхні м’яса внаслідок згортання білків утворюється кірка, що затримує в ньому поживні речовини та вітаміни. Така ж кірка утворюється і при смаженні м’яса. Тривале збереження вітамінів групи В у м’ясі досягається шляхом його заморожування при температурі — 20°. Свіже м’ясо риби містить вітаміни В1 і В2. Печінка і жир риб (особливо тріски) багаті вітамінами А і D. При заморожуванні вітаміни в м’ясі риби зберігаються. Морожену рибу слід готувати негайно після відтавання, оскільки після розморожування він швидко псується. Досить велика кількість вітамінів А і D міститься в рибну ікру.
Яйця містять вітаміни B1, В2, A, D і PP. Велика частина їх міститься у жовтку, вітаміни В2 і РР, є, крім того, і в білку яйця. Яйця, знесені влітку, багатше вітамінами (особливо вітаміном D).
Велике місце в харчовому раціоні населення займають зернові продукти і вироби з них. У зерні містяться головним чином вітаміни В1, В2 і PP. Найбільша кількість вітамінів цієї групи знаходиться в зародку й оболонці зерна, тому пшеничне та житнє борошно грубого помелу, висівки значно багатший на вітаміни, ніж борошно вищих сортів (30%). Відповідно до цього, хліб, випечений з борошна грубого помелу, що містить більше вітамінів, ніж хліб з борошна вищого сорту. Значна кількість вітаміну В1 міститься в соєвої борошні, яку можна додавати до звичайної борошні для збагачення останньої вітаміном Ст. Крім сої, вітаміни групи В є в горосі, квасолі. Рис, особливо полірований, бідний вітаміном Ст. Мало або зовсім не містять вітаміну B1 манна крупа, макарони, локшина. У гречаній крупі, вівсянці цей вітамін є в достатній кількості.
Широко поширеними харчовими продуктами є овочі і зелень. Овочі вживаються людиною у їжу з давніх часів. Здавна відомі мудрі народні російські прислів’я, які не позбавлені глибокого змісту: «Цибуля від семи недуг», «Хто з’їсть моркви, у того додасться крапля крові».
Ще Гіппократ вживав овочеві соки як дієтичний засіб. Особливо Гіппократ рекомендував капусту, так як в той час їй приписувалася здатність оберігати від багатьох захворювань, виліковувати рани та ін. Серед народу і зараз має поширення в якості лікувального засобу капустяний, огірковий, редечний сік і ін.
До найбільш часто вживаним в їжу овочів належать картопля, капуста, морква, томати (помідори). Капуста, томати багаті вітаміном с картоплі його дещо менше, але так як картопля споживається в їжу майже щодня і в значній кількості, то він є важливим джерелом вітаміну С. Морква містить каротин, з косого в організмі людини утворюється вітамін А. В зеленому луці, темно-зеленому салаті, петрушці, червоному перці, томатах, шпинаті, щавлі, редисці міститься вітамін С і каротин.
Рівень вмісту вітамінів в овочах і зелені залежить від умов їх вирощування, способів зберігання і кулінарної обробки. Так, томати, які ростуть на затінених ділянках, містять менше вітаміну С, ніж виросли на сонячних ділянках. Виходячи з цього, штучне дозрівання томатів у кімнаті рекомендується проводити при максимальному доступі світла, а не в темряві. Восени достатньо з’їсти 250-300 г молодої картоплі, щоб задовольнити добову потребу організму у вітаміні С, а навесні порівняно з осінню для цього потрібно з’їсти картоплі в 5-6 разів більше.
Як краще обробляти овочі та зелень, щоб вони зберігали вітаміни
Для кращого збереження вітамінів в овочах і зелені, зокрема вітаміну С, необхідна правильна обробка їх. Очищення та різання овочів і зелені повинні проводитися незадовго до виготовлення з них відповідних страв. В іншому випадку відбудеться швидке руйнування вітаміну С під дією вивільнюваних при цьому з овочів і зелені речовин — ферментів.
При варінні овочі треба класти в киплячу рідину (воду або бульйон), а не в холодну, щоб зменшити втрату вітаміну С. Поміщений в киплячу воду очищену картоплю втрачає близько 20% вітаміну С, а при опусканні його в холодну воду — до 40%. При приготуванні різних супів овочі потрібно варити до готовності і закладати їх не одночасно. Так, наприклад, при варінні борщу треба спочатку опустити в бульйон буряк, якій необхідно варитися 45-60 хвилин, а за 30 хвилин до кінця варіння покласти в суп картопля і корені. Картопля, зварена з шкіркою, втрачає вітаміну С менше, ніж картопля, зварена очищеним.
Картопля, зварений з шкіркою, зберігає вітаміну С до 75% і протягом доби кількість його зберігається без зміни. Краще зберігається вітамін С при смаженні картоплі в маслі. Багато вітаміну С втрачається при приготуванні пюре, варінні зеленого гороху і стручкових бобів. Воду, в якій варилися овочі, рекомендується використовувати при приготуванні різних страв, так як у відвар переходить значна кількість вітамінів, особливо вітаміну С. Вітамін С краще зберігається в супах, заправлених пшеничного або соєвим борошном. Велике значення для збереження вітаміну С має посуд, в якій готується їжа. В емальованому, алюмінієвому посуді вітамін С не руйнується. Правильно вылуженная мідна і залізна посуд також не дає руйнування вітаміну С.
Згідно з установленими Міністерством охорони здоров’я правилами, посуд повинна лудиться оловом з вмістом свинцю не вище 1%. При порушенні полуди руйнування вітаміну С в продуктах значно прискорюється при зіткненні їх з мідними і залізними частинами посуду.
Варіння овочів повинна проводитися при мінімальному доступі повітря, так як надходження повітря сприяє руйнуванню вітаміну С. Тому вода в каструлі повинна покривати овочі, а каструлю треба закривати кришкою. У заморожених овочах (картопля, капуста) вітамін С зберігається майже цілком. Однак слід пам’ятати, що після відтавання їх вітамін С руйнується дуже швидко, тому овочі треба класти в можливо більш короткий термін, безпосередньо перед вживанням в їжу. Морожені овочі варяться в 2-3 рази швидше свіжих.
В яких овочах і фруктах багато вітаміну С
Хорошим джерелом вітаміну С є квашена капуста за умови правильного її квашення і зберігання. При квашенні капусти краще всього застосовувати дошники. Зберігатися вона повинна під гнітом і при температурі не вище 2-3°. Розсіл повинен повністю прикривати капусту. Квашена капуста повинна бути світло-бурштинового,жовтого кольору, не ослизлая і не липка, мати приємний запах і слабокислий смак, без гіркоти. Перед вживанням в їжу її не слід довго промивати. Капустяний розсіл, який переходить частина вітаміну С, можна додавати в перші страви, вінегрети. Бадилля редиски, моркви, брукви, листя петрушки, кріп, містять багато вітаміну С, можуть бути використані при приготуванні супів. Бадилля буряка, моркви може вживатися у вигляді салату. Зелена цибуля, кріп корисно додавати в готові страви перед подачею їх на стіл.
Необхідно відзначити, що такі овочі, як шпинат, кріп, цибуля на перо, редиску, петрушку, селеру, можна вирощувати і в кімнатних умовах, що особливо важливо в північних місцевостях. Восени добре визрівають кріп, цибуля на перо, редис; в цей же час року проводиться дорощування томатів, не встигли визріти в літній період в грунті. Протягом зимового періоду можна вирощувати на вікні петрушку і селеру, цибулю на перо, а також буряк для отримання молодий бадилля.
Значна кількість вітаміну С містить хрін, який ще з XVI століття відомий як засіб проти цинги. При зберіганні тертого хрону в оцті в закритому посуді кількість вітаміну С в ньому залишається неизменнным майже протягом місяця. Свіжі огірки бідні вітаміном С, а в солоних огірках, так само як і в солоних зелених помідорах, він зовсім відсутній. Важливими джерелами вітамінів є фрукти і ягоди Чорна смородина дуже багата вітаміном С. Досить значна кількість цього вітаміну містять аґрус, полуниця, лимони, апельсини, мандарини, малина, ожина, лохина, червона смородина.
В яблуках вітаміну С небагато; з різних сортів яблук, багатші вітаміном С антонівка і тітовка. У журавлині і винограді вітаміну С мало, трохи більше його в Арніки.
При зберіганні лимонів, апельсинів, чорної смородини, вітамін С зберігається в них тривалий час (6 місяців і більше), в яблуках кількість вітаміну С при зберіганні зменшується. У сушеної чорниці вітамін С не міститься. Крім вітаміну С, фрукти і ягоди містять в меншій кількості й інші вітаміни. Наприклад, в абрикосах, персиках, бананах є каротин, в яблуках — невелика кількість вітаміну Ст.
З ягідних настоїв найбільш багатий вітаміном С черносмородинный. Настої готують наступним чином:
зібрані ягоди перебираються, промиваються струменем кип’яченої холодної води, протирають крізь сито. Сік-пюре змішується з полуторним або подвійною кількістю по вазі цукрового піску, ретельно перемішується і ставиться на 1 — 1/2 доби на лід. Потім все розливається в чисті пляшки. Пляшки герметично закупорюються при температурі 3-4°.
При варінні варення з різних ягід вітамін С руйнується в значній мірі.
Звичайний бджолиний мед містить мало вітамінів але в даний час, харчова промисловість випускає полизитаминичированный мед, збагачений вітамінами А, В1, В2, С, РР, D.
Значна кількість вітамінів В і РР є у свіжих грибах. При сушінні, солінні і маринуванні грибів вміст в них вітамінів знижується. Велика кількість вітаміну міститься в горіхах. При вживанні в їжу горіхи для кращого перетравлення потрібно подрібнювати.
Важливою галуззю харчової промисловості є консервна промисловість, яка випускає у великій кількості м’ясні, рибні, плодоовочеві консерви.
За матеріалами науково-популярної брошури Єфімова Н.І «Вітаміни та їх значення для здорової людини»
Короткий, але дуже змістовний відео по темі!
